Este es un borrador que escribo en público, así que disculpa las notas preliminares que siguen . Si quieres recibir novedades sobre mis próximos artículos, suscríbete a mi lista de correo. Me he propuesto escribir 50 artículos en el blog en 2020.
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La sal es un nutriente esencial del que depende nuestro organismo para vivir.
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De hecho, para la mayoría de nosotros, consumir más sal sería mejor para la salud que consumir menos.
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Un cristal blanco que, consumido en exceso, puede provocar hipertensión, enfermedades cardiovasculares y enfermedad renal crónica: no es la sal, sino el azúcar.
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teorías obsoletas y refutadas
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Durante más de cuarenta años, nuestros médicos, el Gobierno y las principales asociaciones de salud del país nos han dicho que consumir sal
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eleva la presión arterial y, por tanto, causa hipertensión crónica.
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«hipótesis de la sal y la presión arterial».
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Pero, por supuesto, esa no era toda la historia. Como ocurre con tantas antiguas teorías médicas, la realidad era algo más compleja.
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con una presión arterial normal (inferior a 120/80 mmHg) no son en absoluto sensibles al efecto de la sal sobre la presión arterial.
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se centraron en esas reducciones ínfimas de la presión arterial, pasando por alto los numerosos riesgos para la salud derivados de consumir poca sal, incluidos varios efectos secundarios que, de hecho, aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas
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aumento de la frecuencia cardíaca; deterioro de la función renal e insuficiencia suprarrenal; hipotiroidismo; niveles más altos de triglicéridos, colesterol e insulina; y, en última instancia, resistencia a la insulina, obesidad y diabetes tipo 2.
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Cuando empiezas a reducir el consumo de sal, el organismo entra en pánico.
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aumenta los niveles de insulina,
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Empiezas a tener unas ganas enormes de comer azúcar y carbohidratos refinados, porque tu organismo cree que los carbohidratos son su única fuente de energía viable.
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acumulación de células grasas, aumento de peso, resistencia a la insulina y, finalmente, diabetes tipo 2.
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Comer poca sal es un suplicio.
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Comer poca sal es peligroso. Nuestro organismo evolucionó para necesitar sal. Las recomendaciones de reducir su consumo se basan en una «sabiduría» heredada, no en hechos científicos. Mientras tanto, el verdadero culpable ha sido el azúcar. Y, por último, la sal podría ser una solución a la crisis de enfermedades crónicas de nuestro país, en vez de una de sus causas.
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podrías vivir, literalmente, el resto de tu vida —y probablemente una vida mucho más larga— sin volver a ingerir ni un gramo de azúcar añadido.
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Si la sal siempre ha desempeñado un papel tan fundamental en la salud humana, ¿cómo llegamos a dudar de ella?
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necesaria para mantener la cantidad óptima de sangre en nuestro organismo;
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necesaria para que el corazón bombee sangre
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esencial para la digestión, la comunicación entre células, la formación y la fortaleza de los huesos, y la prevención de la deshidratación.
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fundamental para la reproducción, el funcionamiento adecuado de las células y los músculos, y la transmisión óptima de los impulsos nerviosos hacia y desde órganos como el corazón y el cerebro.
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la regulación de la sal y el agua es un mecanismo de supervivencia bien adaptado
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Incluso los primeros seres humanos que vivían lejos de las aguas salobres del océano sentían esa necesidad de sal.
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3.383 miligramos de sodio
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la cantidad media de sodio que consumimos los seres humanos actuales en un día entero).
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Desde una perspectiva evolutiva, las pruebas no indican que evolucionáramos con una dieta baja en sal.
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La idea de que nuestros antepasados consumían muy poca sal, por lo general menos de 1.500 miligramos de sodio al día, es antigua y sigue vigente.
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Entre el 45 y el 60 por ciento de las calorías de nuestros antepasados paleolíticos procedían de alimentos de origen animal39, naturalmente ricos en sal.
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Las recomendaciones de restringir la sal apenas tienen sentido desde el punto de vista fisiológico,
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hace que una dieta baja en sal consuma mucha energía y suponga un enorme esfuerzo para los riñones.
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Consumir suficiente sal
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previene la deshidratación, la presión arterial baja, los mareos, las caídas y el deterioro cognitivo.
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como ocurre con cualquier nutriente, existe una cantidad óptima de sal que favorece la longevidad y una salud ideal, pero esa cantidad tiene tanto un límite superior como uno inferior.
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mientras aumentaban la hipertensión y las enfermedades crónicas en el mundo occidental, el consumo de sal ya estaba disminuyendo.
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Una idea tan antigua como equivocada
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La teoría de que la sal eleva la presión arterial tiene más de cien años.
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Al principio, la teoría parecía tener mucho sentido: el exceso de sal hace que el organismo retenga demasiada agua y provoca hipertensión en la mayoría de las personas;
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reducir el consumo de sal a unos 2.300 miligramos al día (1 cucharadita de sal) quizá solo reduzca la presión arterial en unos escasos 0,8/0,2 mmHg.
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cuando se limita mucho el consumo de sal, el organismo comienza a activar mecanismos de emergencia que intentan retener más sal y agua de los alimentos.
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Es innegable que estamos en medio de una epidemia de obesidad en todo el país que amenaza nuestra salud, bienestar y longevidad colectivos:
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La opinión convencional atribuye la obesidad a un desequilibrio entre las calorías que consumimos y la energía que gastamos
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Consumir muy poca sal puede desencadenar una desafortunada serie de cambios que desemboca en resistencia a la insulina, más ganas de comer azúcar y un apetito descontrolado,
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uno de los mecanismos de defensa del organismo consiste en aumentar los niveles de insulina.
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Cuando aparece la resistencia a la insulina, al organismo le cuesta más transportar la glucosa al interior de las células y necesita secretar más insulina para controlar la glucemia.
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una dieta baja en sal puede hacer que absorbas el doble de grasa por cada gramo que consumes.
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Cuando los niveles de insulina están elevados, los carbohidratos son el único macronutriente que puedes utilizar eficazmente como fuente de energía.
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los niveles altos de insulina prácticamente te obligan a comer más carbohidratos porque no puedes obtener energía fácilmente de otras fuentes.
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consumir muchos carbohidratos refinados provoca una mayor liberación de insulina, y el ciclo se repite y se refuerza
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perpetuando indefinidamente el problema de los niveles altos de insulina, que a su vez perpetúa la obesidad.
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deficiencia de yodo,
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necesario para el funcionamiento adecuado de la tiroides:
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hipotiroidismo, una afección en la que el metabolismo se ralentiza, se almacena más grasa (sobre todo en los órganos), aparece resistencia a la insulina y se gana peso
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las dietas bajas en sal aumentan el riesgo de deshidratación general
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las células bien hidratadas funcionan de forma mucho más eficiente y consumen menos energía que las células deshidratadas.
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Cuanta menos energía tenga disponible tu organismo, mayor será el estado de inanición interna y más calorías tenderás a consumir.
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«delgado por fuera, gordo por dentro»).
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cantidad desproporcionada de grasa visceral
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tu peso podría mantenerse dentro de los valores normales y, aun así, podrías tener una acumulación peligrosa de grasa en los órganos y a su alrededor, además de resistencia a la insulina y síndrome metabólico,
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una cintura ancha, glucemia en ayunas elevada, hipertensión, triglicéridos altos y colesterol HDL bajo
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inanición interna: la resistencia a la insulina, en esencia, deteriora el metabolismo de las grasas y te lleva a comer en exceso para compensar todas las calorías que se desvían a las células grasas y quedan atrapadas allí.
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tu cerebro y tu organismo pasan a conservar calorías y buscas permanecer relativamente inmóvil en lugar de gastar energía, porque literalmente te falta energía utilizable.
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aumento de peso y mayor acumulación de grasa corporal, otro ciclo continuo que perpetúa este desafortunado estado interno.
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La resistencia a la insulina y el aumento de sus niveles son probablemente adaptaciones fisiológicas a la restricción de sal. La insulina ayuda a los riñones a reabsorber sal, un mecanismo compensatorio que permite al organismo retener más. La elevación de los niveles de insulina nos hace engordar y agrava la inanición interna. Los músculos esqueléticos y las células grasas se vuelven resistentes a la insulina para evitar que los niveles más altos de insulina
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hagan descender demasiado la glucemia (hipoglucemia), lo que podría ser mortal. Como resultado, circulan mayores niveles de glucosa y ácidos grasos por el organismo, lo que daña los vasos sanguíneos y hace que se almacene más grasa en los órganos vitales y a su alrededor, en vez de donde debería almacenarse: en las células grasas. Comer demasiado poca sal, y no demasiada, desencadena toda esta espiral de deterioro de la salud, innecesaria y que se refuerza a sí misma.
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consumir mucha fructosa también puede reducir la capacidad del tejido adiposo para almacenar grasa, haciendo que esta se acumule en órganos como el corazón, el páncreas y el hígado, y a su alrededor.
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comer suficiente sal para satisfacer nuestra apetencia por ella podría ser la clave para dejar de tener ganas de comer azúcar para siempre.
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Este sistema incorporado ayuda a regular el equilibrio interno de líquidos, sal y electrolitos y lo restablece cuando hace falta, todo de forma automática y sin que tengamos que hacer nada.
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(llegado cierto punto, el organismo se indica a sí mismo que reduzca el consumo),
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Ajustamos la cantidad de agua que bebemos según la sed que sentimos. Con la sal ocurre exactamente lo mismo.
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tu organismo sabe mejor que los expertos cuánta sal necesita...
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Nuestro consumo de sal está controlado inconscientemente por nuestro termostato interno de sal.
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La investigación científica sugiere que, para los adultos sanos, el intervalo óptimo de consumo de sodio es de 3 a 6 gramos al día (aproximadamente entre 1⅓ y 2⅔ cucharaditas de sal), y no los 2.300 miligramos de sodio diarios (menos de 1 cucharadita de sal) que se suelen recomendar.
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siguen una dieta rica en sal viven muchos años y gozan de buena salud, como sucede en Francia, Italia, Corea del Sur y Japón. La diferencia es que estas culturas comen alimentos reales sin procesar y les añaden sal, en lugar de consumir productos procesados (que también resultan ser ricos en sal).
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La sal presenta de forma natural muchos sabores distintos: ahumado, terroso, a frutos secos, picante, dulce o incluso sulfuroso
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levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia (con bandas elásticas, máquinas de pesas o tu propio peso corporal) es una de las mejores maneras de combatir la resistencia a la insulina. Aunque el ejercicio aeróbico ayuda al organismo a utilizar mejor la insulina y reduce la acumulación de grasa visceral (abdominal), el entrenamiento de fuerza aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a los músculos a captar más glucosa (azúcar) de la sangre, lo que reduce la glucemia.
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Solo 1 cucharadita de sal mejora tu resistencia física; te proporciona una «congestión» muscular mucho más intensa gracias al aumento de la circulación, incrementa el volumen de sangre en las arterias al atraer agua hacia ellas y mejora la irrigación de los órganos.
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todos deberíamos centrarnos en limitar el consumo del cristal blanco más perjudicial —el azúcar— por el bien de nuestra cintura, nuestra salud y nuestra longevidad.
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Una de las medidas más poderosas y de mayor efecto consiste simplemente en comer más sal.
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