Imagina un hábito diario que podría favorecer tu memoria, creatividad, estado de ánimo y salud. Dormir es el hábito que Matthew Walker defiende en su libro Why We Sleep. Walker es un científico especializado en el sueño y sostiene que dormir habitualmente menos de siete a nueve horas puede tener consecuencias muy diversas. El libro me hizo darme cuenta de la poca atención que había prestado al sueño.
Describe una sociedad en la que demasiadas personas duermen poco de forma habitual. Según explica, eso puede afectar al sistema inmunitario y, con el tiempo, aumentar el riesgo de afecciones como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
También relaciona la falta de sueño con una peor memoria, menos creatividad y dificultades para regular las emociones y el apetito. El libro aborda posibles vínculos con el TDAH en niños y la enfermedad de Alzheimer en personas mayores.
Es una lectura que invita a reflexionar. La idea más amplia de Walker es que hemos creado rutinas que a menudo van en contra de una necesidad humana básica.
Habló de estas ideas en el pódcast de Joe Rogan. Si no quieres leer el libro, esa entrevista ofrece una introducción a sus argumentos.
Una de las ideas que se me quedó grabada es la importancia de mantener un ritmo circadiano regular, el ciclo de unas 24 horas que ayuda a regular cuándo nos sentimos despiertos y cuándo nos entra sueño.
Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora puede ayudar, incluso durante los fines de semana. Dormir hasta tarde los fines de semana quizá no compense del todo las horas de sueño perdidas entre semana y puede hacer que los lunes por la mañana cuesten más. Si tengo que madrugar, también intento acostarme antes.
NIH MedlinePlus ofrece 12 recomendaciones para dormir mejor:
- Mantén un horario regular. Acuéstate y levántate aproximadamente a la misma hora todos los días.
- Haz ejercicio con regularidad, pero evita hacerlo justo antes de acostarte. Caminar o montar en bicicleta unos 30 minutos puede ayudar; procura terminar unas horas antes de irte a la cama.
- Evita la cafeína y la nicotina. El café, el té, los refrescos de cola y el chocolate contienen cafeína, cuyos efectos pueden durar horas. La nicotina también es un estimulante y puede alterar el sueño.
- Evita el alcohol antes de acostarte. Puede hacer que al principio te sientas relajado, pero también que duermas de forma más ligera.
- Evita las comidas copiosas y beber demasiado a última hora de la noche. La indigestión o tener que ir al baño con frecuencia pueden interrumpir el sueño.
- Si es posible, consulta con un profesional si algún medicamento altera tu sueño. Algunos medicamentos y remedios pueden afectar a tus patrones de sueño.
- Evita dormir la siesta a última hora de la tarde. Una siesta puede ayudar cuando estás cansado, pero si la haces tarde quizá te cueste más conciliar el sueño por la noche.
- Dedica tiempo a relajarte. Leer, escuchar música o un pódcast, o meditar pueden formar parte de tu rutina antes de acostarte. Yo también intento dejar las pantallas a un lado antes de irme a la cama.
- Prueba a darte un baño caliente antes de acostarte. Al enfriarte después, puede entrarte sueño, y el propio baño puede ayudarte a relajarte.
- Haz que tu dormitorio sea cómodo. Reduce el ruido y la luz intensa, y presta atención al colchón y a la temperatura de la habitación.
- Aprovecha la luz del día. Pasar tiempo al aire libre, especialmente por la mañana, puede ayudar a regular tu ciclo de sueño. También intento limitar el uso de pantallas brillantes durante la última hora o las dos últimas horas antes de acostarme.
- No te quedes en la cama preocupado por no dormir. Si llevas un rato despierto, levántate y haz algo relajante hasta que te entre sueño.
Llevo unos seis meses intentando adoptar estos hábitos, desde que mi entrenador personal me los sugirió por primera vez. El libro hizo que me tomara el sueño aún más en serio. Ahora procuro acostarme sobre las 11 de la noche, incluso los fines de semana. Suelo dormirme en aproximadamente media hora y despertarme poco antes de que suene la alarma a las 8 de la mañana. Así paso entre ocho y nueve horas en la cama.
Me siento con más energía, más creativo y más tranquilo. Soy más feliz, hago más cosas y también noto la diferencia en mi trabajo.
Walker me convenció de tratar el sueño como una necesidad básica, en lugar de creer que puedo vencerla con fuerza de voluntad. He aprendido que me va mejor cuando le dedico el tiempo que merece.