Stel je een dagelijkse gewoonte voor die je geheugen, creativiteit, stemming en gezondheid kan ondersteunen. Slaap is de gewoonte die Matthew Walker bepleit in zijn boek Why We Sleep. Walker is slaapwetenschapper en stelt dat regelmatig minder dan zeven tot negen uur slapen verstrekkende gevolgen kan hebben. Door het boek besefte ik hoe weinig aandacht ik aan slaap had besteed.
Hij beschrijft een samenleving waarin te veel mensen regelmatig te weinig slapen. Volgens hem kan dat het immuunsysteem beïnvloeden en op den duur het risico op aandoeningen als diabetes en hart- en vaatziekten verhogen.
Hij legt ook een verband tussen slaaptekort en een minder goed geheugen, minder creativiteit en moeite met het reguleren van emoties en eetlust. Het boek bespreekt mogelijke verbanden met ADHD bij kinderen en de ziekte van Alzheimer bij ouderen.
Het is ontnuchterende lectuur. Walkers bredere punt is dat we routines hebben ontwikkeld die vaak indruisen tegen een fundamentele menselijke behoefte.
Hij besprak deze ideeën in de podcast van Joe Rogan. Als je het boek niet wilt lezen, biedt dat interview een kennismaking met zijn betoog.
Een onderwerp dat me is bijgebleven, is het belang van een regelmatig circadiaan ritme, de cyclus van ongeveer 24 uur die mede bepaalt wanneer we ons wakker en slaperig voelen.
Elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan kan helpen, ook in de weekenden. Uitslapen in het weekend maakt verloren slaap tijdens de week mogelijk niet helemaal goed en kan maandagochtenden lastiger maken. Als ik vroeg moet opstaan, probeer ik ook eerder naar bed te gaan.
NIH MedlinePlus geeft 12 aanbevelingen om beter te slapen:
- Houd een vast ritme aan. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op.
- Beweeg regelmatig, maar niet vlak voor het slapengaan. Ongeveer 30 minuten wandelen of fietsen kan helpen; probeer een paar uur voor bedtijd klaar te zijn.
- Vermijd cafeïne en nicotine. Koffie, thee, cola en chocolade bevatten cafeïne, waarvan de effecten uren kunnen aanhouden. Nicotine is ook een stimulerende stof en kan je slaap verstoren.
- Vermijd alcohol voor het slapengaan. In het begin kun je je er ontspannen door voelen, maar je kunt er minder diep door slapen.
- Vermijd grote maaltijden en veel drinken laat op de avond. Een verstoorde spijsvertering of vaak naar het toilet moeten kan je slaap onderbreken.
- Bespreek zo mogelijk met een deskundige of medicijnen je slaap verstoren. Sommige medicijnen en middelen kunnen je slaappatroon beïnvloeden.
- Doe geen dutjes laat in de middag. Een dutje kan helpen als je moe bent, maar een laat dutje kan het moeilijker maken om 's avonds in slaap te vallen.
- Neem de tijd om tot rust te komen. Lezen, muziek, een podcast of meditatie kan deel uitmaken van een routine voor het slapengaan. Ik probeer ook schermen weg te leggen voordat ik naar bed ga.
- Probeer voor het slapengaan een warm bad te nemen. Het afkoelen daarna kan je slaperig maken, en het bad zelf kan je helpen ontspannen.
- Maak je slaapkamer comfortabel. Beperk lawaai en fel licht, en let op je matras en de temperatuur in de kamer.
- Zoek het daglicht op. Tijd buiten doorbrengen, vooral 's ochtends, kan helpen je slaapritme te reguleren. Ik probeer ook felle schermen te vermijden in de laatste één à twee uur voor het slapengaan.
- Blijf niet in bed liggen piekeren over slaap. Als je al een tijdje wakker ligt, sta dan op en doe iets ontspannends tot je slaperig wordt.
Ik probeer deze gewoonten nu ongeveer zes maanden toe te passen, sinds mijn personal trainer ze voor het eerst voorstelde. Door het boek ben ik slaap nog serieuzer gaan nemen. Ik probeer nu rond 23.00 uur naar bed te gaan, ook in het weekend. Meestal val ik binnen een halfuur in slaap en word ik kort voor mijn wekker van 8.00 uur wakker. Zo lig ik ongeveer acht tot negen uur in bed.
Ik voel me energieker, creatiever en meer op mijn gemak. Ik ben gelukkiger, krijg meer gedaan en merk het verschil ook in mijn werk.
Walker heeft me ervan overtuigd slaap als een basisbehoefte te behandelen, in plaats van als iets wat ik met wilskracht kan overwinnen. Ik heb geleerd dat het beter met me gaat als ik er de tijd voor neem.