Diëten en gezondheidstrends komen en gaan. Voor mij onderscheidt de bio-energetische benadering zich doordat ze begint met een eenvoudige vraag: hoe maakt en gebruikt het lichaam energie? Twee jaar geleden ontdekte ik dit perspectief. Dit is wat ik heb geleerd.
Bio-energetica bestudeert hoe cellen energie produceren en gebruiken. De kern is het idee dat gezondheid afhankelijk is van een constante, efficiënte energievoorziening, voornamelijk door glucose met behulp van zuurstof te verbranden. Als de energieproductie hapert, compenseert het lichaam met meer stresshormonen, zoals cortisol en adrenaline. Dat kan leiden tot ontstekingen, een tragere stofwisseling en ziekte.
Dr. Ray Peat (1936-2022), bioloog, filosoof en schilder, onderzocht tientallen jaren het verband tussen stofwisseling, hormonen en gezondheid. Hij paste bio-energetische principes breder toe op gezondheid en zag energie en structuur als onderling afhankelijk, zowel lichamelijk als mentaal en emotioneel.
Het belangrijkste is om de stofwisseling op peil te houden, en daar zijn allerlei manieren voor.
Peat geloofde dat het ondersteunen van de energieproductie mensen helpt te herstellen van stress en hun zelfstandigheid te behouden. Hij bracht dit ook in verband met bewustzijn.
Centraal in zijn filosofie staat de gedachte dat een verstoorde energieproductie de grondslag vormt van ziekte en achteruitgang. Een hoge stofwisselingssnelheid ondersteunt de vitaliteit, terwijl een trage stofwisseling leidt tot chronische stress, hormonale ontregeling en veroudering. Peats aanpak, vaak 'Peating' genoemd, richt zich op ondersteuning van de schildklier, een stabiele bloedsuikerspiegel en het vermijden van stoffen die de energieproductie remmen.
Wat betekent 'Peating' in de praktijk? Peat schreef nooit een strikt dieet voor. Zijn werk biedt een kader om met voeding en leefstijl de stofwisseling te ondersteunen en stress te verminderen.
Persoonlijke begeleiding door Danny Roddy heeft mijn begrip van Peats werk en de toepassing ervan verdiept.
Voor iedereen die meer wil weten over Ray Peat... pic.twitter.com/OhYuT3PXpd
— Nate (@natelawrence_) 17 juli 2023
Vijf kernprincipes van Peating
Ik zie vijf terugkerende principes in Peats stofwisselingsgerichte benadering:
- Vermijd meervoudig onverzadigde vetten
- Zuivel als belangrijke voedingsbron
- Geef eenvoudige koolhydraten voorrang
- Voedingsstoffen per hap
- Ondersteun de schildklierfunctie
1. Vermijd meervoudig onverzadigde vetten
Een van de meest radicale aspecten van Peats werk is zijn standpunt over meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's). Ze zitten in plantaardige oliën, noten, zaden en vette vis. Peat beschouwde ze als instabiel en gevoelig voor oxidatie. Wanneer ze oxideren, ontstaan schadelijke bijproducten die de energieproductie in cellen belemmeren, de schildklierfunctie verstoren en ontstekingen bevorderen.
Peat stelde dat de wijdverbreide consumptie van PUFA's bijdraagt aan degeneratieve ziekten, waaronder diabetes, obesitas en kanker. In plaats van deze instabiele vetten koos hij voor verzadigde vetten, die hij stabieler achtte en gunstiger voor de stofwisseling.
Vetbronnen die volgens deze benadering de stofwisseling ondersteunen:
Boter, ghee, kokosolie, cacaoboter
Vetten van herkauwers (rundvet, lamsvet)
Echte extra vergine olijfolie (met mate)
Vermijd: plantaardige oliën (soja-, koolzaad-, maïs- en zonnebloemolie), noten, zaden, vette vis, kip en varkensvlees
Volgens Peat verandert het verminderen van PUFA's in de voeding geleidelijk de samenstelling van de vetvoorraad in het lichaam en kan dit de schildklierfunctie en stressbestendigheid ondersteunen.
2. Zuivel: calcium en fosfor in balans
Peat hechtte veel belang aan zuivel. Melk, kaas en ijs leveren goed opneembaar calcium, dat helpt stresshormonen te reguleren, de inname van fosfor in evenwicht te brengen en de schildklierfunctie te ondersteunen. Calcium remt ook een te grote opname van ijzer, volgens deze visie een andere verborgen belasting voor de stofwisseling in moderne voeding.
Veel dierlijke voedingsmiddelen, zoals spiervlees, eieren en zeevruchten, bevatten veel fosfor. Hoewel ze waardevolle eiwitbronnen kunnen zijn, kan een teveel aan fosfor zonder voldoende calcium een stressreactie in het lichaam uitlokken. Peating streeft naar een verhouding van calcium tot fosfor van ongeveer 2:1 om het evenwicht te bewaren.
Zuivel die volgens deze benadering de stofwisseling ondersteunt:
Volle melk, kaas, yoghurt en ijs (uit goede bronnen)
Vermijd: notenmelk, havermelk en plantaardige zuivelalternatieven (ze bevatten volgens deze benadering te weinig calcium en wel PUFA's)
Wie zuivel niet goed verdraagt, kan met eierschaalpoeder of mineraalrijk water op een andere manier calcium binnenkrijgen.
3. Geef eenvoudige koolhydraten voorrang: de voorkeursbrandstof
Anders dan diëten die suiker afraden, beschouwt Peats aanpak eenvoudige suikers als bruikbare brandstof voor de stofwisseling. Glucose is volgens deze visie de voorkeursbrandstof van het lichaam. Een tekort aan koolhydraten dwingt het lichaam om via stresshormonen vet en eiwit af te breken voor energie, een inefficiënt proces dat ontstekingen kan bevorderen.
Peat benadrukte dat niet alle suikers gelijk zijn. Hij pleitte voor natuurlijke, gemakkelijk verteerbare suikers uit rijp fruit, honing en vruchtensap, en zelfs voor witte suiker. Hij raadde aan niet te veel op zetmeel, bijvoorbeeld uit granen en peulvruchten, te vertrouwen. De vertering daarvan is complex en kan bijdragen aan de productie van endotoxinen in de darmen.
Koolhydraatbronnen die volgens deze benadering de stofwisseling ondersteunen:
Rijp fruit, citrusvruchten, sinaasappelsap
Honing, ahornsiroop, ruwe rietsuiker
Witte suiker (tafelsuiker is niet de vijand)
Vermijd: zetmeel, volkoren granen, peulvruchten en rauwe groenten (vanwege antinutriënten en mogelijke darmirritatie)
Aanhangers van Peats aanpak adviseren vaak 250–500 gram koolhydraten per dag, afhankelijk van de individuele energiebehoefte. Voor een stabiele bloedsuikerspiegel zou een maaltijd ongeveer één deel eiwit op twee delen koolhydraten moeten bevatten.
4. Veel voedingsstoffen: ondersteunende voedingsmiddelen
Een belangrijk onderdeel van Peating is kiezen voor voedsel met veel voedingsstoffen en een zo klein mogelijke belasting voor de stofwisseling. Peat raadde onder meer deze voedingsrijke producten aan:
Eieren – Rijk aan vetoplosbare vitaminen en choline
Oesters – Bevatten veel zink, koper en selenium
Runderlever – Bron van vitamine A, B-vitaminen en mineralen
Gelatine en bottenbouillon – Brengen de aminozuren uit spiervlees in balans en ondersteunen bindweefsel en darmgezondheid
Daarnaast benadrukte Peat het belang van een dagelijkse wortelsalade: geraspte wortel met kokosolie of olijfolie, appelazijn en zout. Volgens hem kon deze combinatie helpen de darmbacteriën en de oestrogeenbalans te reguleren.
5. Ondersteun de schildklierfunctie: de regelaar van de stofwisseling
Peat beschouwde de schildklierfunctie als de belangrijkste factor voor een hoog energieniveau en een goede algehele gezondheid. Als de schildklier niet optimaal werkt, vertraagt de stofwisseling. Dat kan gepaard gaan met koude handen en voeten, vermoeidheid, gewichtstoename en een wazig hoofd.
In een boek uit de jaren zeventig schatte dr. Broda Barnes dat 40% van de bevolking een minder goed werkende schildklier had. Tegenwoordig schatten sommigen dat door chronische stress, slechte voeding en gifstoffen in de omgeving de schildklieractiviteit bij wel 95% van de mensen geremd is.
Volgens deze benadering kun je de schildklierfunctie het best beoordelen door lichaamstemperatuur en hartslag bij te houden:
Bij het wakker worden: ongeveer 36,5°C (97,7°F), oplopend tot ongeveer 37°C (98,6°F) rond het middaguur
Hartslag: 60-100 slagen per minuut (een lagere waarde kan wijzen op een trage stofwisseling)
Als je lichaamstemperatuur en hartslag na het eten dalen, kan dat erop wijzen dat je lichaam op stresshormonen steunt in plaats van efficiënt energie te produceren.
Als voeding en leefstijl de schildklierfunctie niet voldoende verbeteren, kan aanvulling met schildklierhormoon (T3/T4) nodig zijn. Peat adviseerde vaak natuurlijk gedroogd schildklierextract (NDT) of zuiver T3 in kleine, frequente doses.
Conclusie: Peating als kader voor de stofwisseling
Peating is een kader dat voortkomt uit de bio-energetica, geen strikt dieet. Door voedingsmiddelen te vermijden die de stofwisseling volgens deze benadering remmen en keuzes te maken die de energieproductie ondersteunen, kun je je stofwisseling, stressbestendigheid en algehele welzijn bevorderen.
In wezen wil je alleen eten en doen wat de energieproductie verhoogt.
De vijf bovenstaande principes vatten belangrijke aspecten van Ray Peats kijk op gezondheid samen, maar zijn werk gaat verder dan voeding en de verhouding tussen macronutriënten. Zijn bio-energetische filosofie omvat ook stofwisseling, stress en omgevingsinvloeden in bredere zin. Nog vijf factoren spelen daarin een belangrijke rol:
- Stress en het zenuwstelsel – Chronische stress remt de stofwisseling door cortisol en adrenaline te verhogen. Peat benadrukte ontspanning, diep ademhalen en het vermijden van onnodige psychische stress om de stofwisseling te ondersteunen.
- CO₂ en efficiënt zuurstofgebruik – Efficiënte energieproductie hangt samen met een goed CO₂-behoud en zuurstofgebruik. Peat was kritisch over een overmatige productie van melkzuur en wees op het belang van neusademhaling en goed functionerende mitochondriën.
- Hormonale balans (progesteron tegenover oestrogeen) – Peat wees op de beschermende rol van progesteron en de risico's van te veel oestrogeen. Ondersteuning van de schildklier, voldoende eiwit en vetten die volgens hem de stofwisseling bevorderen, helpen de hormoonbalans gezond te houden.
- Lichttherapie en omgevingsfactoren – Rood licht en zonlicht ondersteunen de mitochondriën en de stofwisseling. Peat adviseerde om 's avonds blauw licht te vermijden en natuurlijk uv-licht op te zoeken om het dag-nachtritme en de hormoonproductie te reguleren.
- Mineralenbalans en elektrolyten – Naast een goede verhouding tussen calcium en fosfor benadrukte Peat het belang van natrium (zout) om stresshormonen te verlagen, en van voldoende magnesium, kalium en koper voor een optimale celfunctie.
- Koffie als stimulans voor de stofwisseling – Peat zag koffie als een middel om de stofwisseling te ondersteunen: het kan de warmteproductie verhogen, de leverfunctie verbeteren en stresshormonen zoals cortisol verlagen. Volgens deze benadering drink je koffie het best bij eten, met melk en suiker, om de voordelen te benutten en een daling van de bloedsuiker te voorkomen.
Deze factoren laten zien dat Peats kader veel verder reikt dan voeding. Het houdt ook rekening met stress, hormonen en de omgeving waarin we leven.
De kern van Peating laat zich zo samenvatten:
Neem waar, denk na, handel.
Volg geen dogma's blindelings, maar luister naar je lichaam, experimenteer en stel je aanpak bij.