Micronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om goed te functioneren. Van elke stof voldoende binnenkrijgen via voeding kan lastig zijn, vooral als je dierlijke producten laat staan vanwege wat ik beschouw als misleidend advies daarover.
Anders dan macronutriënten — koolhydraten, eiwitten en vetten — waarvan het lichaam grotere hoeveelheden nodig heeft, leveren micronutriënten geen energie. Ze ondersteunen de processen die het lichaam draaiende houden.
Beide zijn belangrijk. Als je alleen op calorieën let, zie je vitaminen en mineralen gemakkelijk over het hoofd.
Micronutriënten en hun voedingsbronnen
Dit zijn enkele micronutriënten en voedingsmiddelen die ze bevatten:
- Vitamine A (retinol en carotenoïden) - Bronnen: runderlever, eidooiers, levertraan, vlees, vis, zoete aardappelen, wortelen, spinazie, boerenkool, cantaloupemeloen, abrikozen, pompoen, winterpompoen, rode paprika's, mango en papaja.
- Vitamine B1 (thiamine) - Bronnen: varkensvlees, runderlever, zeevruchten, volkorenproducten, bonen, noten, zaden, aardappelen en asperges.
- Vitamine B2 (riboflavine) - Bronnen: zuivelproducten, vlees, eieren, noten, groene bladgroenten, paddenstoelen en volkorenproducten.
- Vitamine B3 (niacine) - Bronnen: vlees, vis, gevogelte, volkorenproducten, bonen en noten.
- Vitamine B5 (pantotheenzuur) - Bronnen: vlees, orgaanvlees, volkorenproducten, peulvruchten, avocado, paddenstoelen en zoete aardappelen.
- Vitamine B6 (pyridoxine) - Bronnen: gevogelte, vis, orgaanvlees, vlees, bananen, noten, volkorenproducten en spinazie.
- Vitamine B7 (biotine) - Bronnen: eidooiers, lever, vlees, pinda's en bloemkool.
- Vitamine B9 (folaat) - Bronnen: runderlever, orgaanvlees, groene bladgroenten, peulvruchten, asperges, spruitjes en broccoli.
- Vitamine B12 (cobalamine) - Bronnen: vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en eieren.
- Vitamine C (ascorbinezuur) - Bronnen: citrusvruchten, aardbeien, kiwi's, paprika's, broccoli, bloemkool, spruitjes, tomaten en papaja.
- Vitamine D (cholecalciferol en ergocalciferol) - Bronnen: vette vis, eidooiers en visleverolie.
- Vitamine E (tocoferolen en tocotriënolen) - Bronnen: noten, zaden, groene bladgroenten, plantaardige oliën en asperges.
- Vitamine K (fyllochinon en menachinonen) - Bronnen: orgaanvlees, groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, broccoli en spruitjes.
- Calcium - Bronnen: zuivelproducten, vis in blik met graat, donkere bladgroenten en tofu.
- Chloride - Bronnen: zout, zeewier, selderij en olijven.
- Chroom - Bronnen: vlees, volkorenproducten, noten en paddenstoelen.
- Kobalt - Bronnen: orgaanvlees, vis en noten.
- Koper - Bronnen: orgaanvlees, zeevruchten, vlees, noten, zaden, volkorenproducten en peulvruchten.
- Jodium - Bronnen: zeevruchten, zeewier, zuivelproducten en gejodeerd zout.
- IJzer - Bronnen: rood vlees, gevogelte, vis, orgaanvlees, peulvruchten en groene bladgroenten.
- Magnesium - Bronnen: vlees, volkorenproducten, peulvruchten, noten, zaden en groene bladgroenten.
https://twitter.com/coookwithchris/status/1523757515485290496?s=21&t=QKzYc-ZbnzCpRPxBEBJBAQ
Supplementen
Een gevarieerd voedingspatroon met verschillende onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen is een uitstekende manier om de nodige micronutriënten binnen te krijgen. Toch kunnen sommige mensen extra supplementen nodig hebben vanwege onderliggende gezondheidsproblemen.
Als je voedingspatroon een lange lijst supplementen vereist, lijkt het mij verstandig om opnieuw te kijken naar wat je eet.
Ik maak drie praktische uitzonderingen op mijn voorkeur om voedingsstoffen uit eten te halen:
- Magnesium - Door moderne landbouwmethoden en uitgeputte bodems kan het moeilijk zijn om alleen via voeding genoeg magnesium binnen te krijgen. Een supplement kan helpen om voldoende magnesium binnen te krijgen. Magnesium speelt een rol in meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam en is essentieel voor veel functies, waaronder de werking van spieren en zenuwen, de gezondheid van botten en de energiestofwisseling.
- Vitamine D - Vitamine D zit onder meer in vette vis en eidooiers, maar het kan lastig zijn om er via voeding alleen genoeg van binnen te krijgen, vooral op plaatsen met weinig zonlicht. Vitamine D is nodig voor de opname van calcium en fosfor, die belangrijk zijn voor gezonde botten, en speelt ook een rol in de afweer.
- Creatine - Creatine is een stof die van nature voorkomt in vlees en vis. De stof speelt een rol in de energiestofwisseling en wordt vaak als supplement gebruikt door sporters en bodybuilders om hun prestaties te verbeteren. Hoewel je creatine via voeding kunt binnenkrijgen, kan een supplement nuttig zijn voor mensen met een grotere energiebehoefte, zoals sporters en mensen met bepaalde gezondheidsproblemen.
Supplementen kunnen in sommige omstandigheden nuttig zijn, maar ik zou beginnen met een gevarieerd voedingspatroon op basis van onbewerkte producten.
Mijn eigen conclusie is om verschillende dierlijke producten, waaronder orgaanvlees, te eten naast heel fruit, en om tijd in de zon door te brengen.