Ik sta op het punt om 1,000 dagen op rij mijn voeding bij te houden in MyFitnessPal, waar ik calorieën en macronutriënten registreer. Dat lijkt me een goed moment om te vertellen wat ik heb geleerd.
https://twitter.com/gijsheerkens/status/1139441698289926144
Wie wil afvallen, begint vaak met meer bewegen voordat diegene kijkt naar hoeveel hij of zij eet. Bewegen is goed voor je gezondheid, maar in mijn ervaring heeft wat je eet meer invloed op gewichtsverlies. Met 30 minuten hardlopen verbrand je misschien zo'n 300 calorieën—ongeveer evenveel energie als in twee biertjes, een avocado of vier sneetjes brood.
Als je wilt aankomen, afvallen of op gewicht wilt blijven, helpt het om te weten hoeveel energie je binnenkrijgt.
Calorieën voor gewichtsbehoud
Je onderhoudsbehoefte is de hoeveelheid energie die je lichaam op een dag verbruikt. Ademen, denken en je bloed laten circuleren kosten allemaal energie, die we meten in calorieën.
Je kunt je onderhoudsbehoefte schatten met deze tool.
Aankomen
Als je een lage BMI hebt of traint om spierenop te bouwen, kan aankomen een van je doelen zijn.
Daarvoor moet je doorgaans meer calorieën eten dan je verbruikt. Door een overschot kun je na verloop van tijd aankomen, al is het verschil van de ene op de andere dag te klein om te zien.
Energie die je niet gebruikt, kan worden opgeslagen als lichaamsvet. Dat wordt duidelijker na verloop van tijd.
Een veelgebruikte schatting is dat één kilogram lichaamsvet overeenkomt met ongeveer 7700 calorieën. Op papier zou een overschot van 500 calorieën per dag gedurende ongeveer 15 dagen kunnen leiden tot circa één kilogram extra lichaamsvet. In werkelijkheid volgen lichamen die berekening niet precies.
Afvallen
Als je lichaamsvet wilt verliezen, moet je over het algemeen langere tijd minder energie binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt.
Zo ontstaat een calorietekort. Je gewicht kan van dag tot dag nog steeds schommelen, maar een aanhoudend tekort kan leiden tot geleidelijk vetverlies.
Met dezelfde ruwe schatting van 7,700 calorieën per kilogram zou een tekort van 500 calorieën per dag gedurende ongeveer 15 dagen in theorie kunnen neerkomen op circa één kilogram verloren lichaamsvet.
Op gewicht blijven
Om op gewicht te blijven, kun je het best ongeveer evenveel calorieën eten als je verbruikt.
In theorie blijft je gewicht dan ongeveer gelijk, zolang je niet langdurig een overschot of tekort hebt. Dagelijkse schommelingen zijn normaal.
Macronutriënten
Als je eenmaal een schatting hebt van je energiebehoefte, kun je wat je eet afstemmen op je doel. Ik vind het makkelijker om mijn voeding aan te passen dan om extra calorieën te proberen te verbranden met beweging (via negativa).
Ik gebruik MyFitnessPal om calorieën en macronutriënten bij te houden. De drie belangrijkste macronutriënten die energie leveren, zijn:
- Koolhydraten: ongeveer 4 calorieën per gram. Ze zitten onder meer in groenten, fruit, peulvruchten en zilvervliesrijst.
- Eiwitten: ongeveer 4 calorieën per gram. Ze zitten onder meer in vlees, gevogelte en kwark.
- Vetten: ongeveer 9 calorieën per gram. Ze zitten onder meer in avocado, noten, olijfolie, eieren en vette vis.
En iemand die de hele dag taart lijkt te kunnen eten zonder aan te komen? Misschien eet zij op andere momenten gewoon minder. Dat betekent nog niet dat haar eetpatroon gezondis. Je kunt pizza of taart eten en toch op gewicht blijven als je totale inname rond je onderhoudsbehoefte ligt.
Tips en trucs
Dit zijn een paar dingen die mij helpen om mijn calorieën en macronutriënten in de gaten te houden. Misschien vul ik deze lijst later nog aan.
- Denk aan eetgewoonten die je kunt volhouden, in plaats van aan een kort dieet.
- Plan vooruit. Als je uit eten gaat, kun je bijvoorbeeld kiezen voor een lichtere lunch.
- Probeer niet te veel calorieën te drinken. Ik kies meestal voor water, bruiswater, zwarte koffieof frisdrank zonder calorieën.
- Houd calorierijke snacks en zoetigheid buiten handbereik als je ze liever niet eet.
- Let op eiwitten. Mijn eigen streefwaarde is ongeveer 30% van mijn inname. Eiwitten helpen het lichaam op te bouwen en te onderhouden en geven mij doorgaans langer een vol gevoel. Ik kies bijvoorbeeld voor kwark, kipfilet, biefstuk en eieren.
- Ik probeer ook vooral te kiezen voor onbewerkt voedsel met eenvoudige ingrediënten, zoals eieren, vlees, avocado's, fruit en groenten.
- Ik beperk geraffineerde koolhydraten.
- Ik streef naar ongeveer 500 gram groenten per dag.
- Ik doe liever geen boodschappen als ik honger heb; dan kom ik het meest in de verleiding om snacks te kopen.
- Ik blijf elke dag 30–60 minuten in beweging.
- Af en toe honger hebben is geen ramp.