Estoy a punto de alcanzar una racha de 1,000 días en MyFitnessPal, donde registro calorías y macronutrientes. Me parece un buen momento para contar lo que he aprendido.
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Quienes quieren perder peso suelen empezar a hacer ejercicio antes de fijarse en cuánto comen. El ejercicio es bueno para la salud, pero, según mi experiencia, lo que comes influye más en la pérdida de peso. Correr durante 30 minutos puede quemar unas 300 calorías: aproximadamente la energía que aportan dos cervezas, un aguacate o cuatro rebanadas de pan.
Si tu objetivo es ganar peso, perderlo o mantenerlo, conviene saber cuánta energía consumes.
Calorías de mantenimiento
Tu nivel de mantenimiento es la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza en un día. Respirar, pensar y hacer circular la sangre requieren energía, que medimos en calorías.
Puedes estimar tu nivel de mantenimiento con esta herramienta.
Ganar peso
Si tienes un BMI bajo o entrenas para desarrollar músculo, ganar peso puede ser uno de tus objetivos.
Por lo general, eso implica comer más calorías de las que gastas. Un excedente puede hacer que ganes peso con el tiempo, aunque el cambio de un día a otro sea demasiado pequeño para apreciarlo.
La energía que no utilizas puede almacenarse como grasa corporal, que se hace más visible con el tiempo.
Según una estimación habitual, un kilogramo de grasa corporal equivale a unas 7700 calorías. Sobre el papel, un excedente de 500 calorías al día durante unos 15 días podría añadir aproximadamente un kilogramo de grasa corporal. En la práctica, el cuerpo no sigue ese cálculo al pie de la letra.
Perder peso
Si tu objetivo es perder grasa corporal, por lo general necesitas consumir menos energía de la que tu cuerpo gasta a lo largo del tiempo.
Eso crea un déficit calórico. Tu peso puede seguir fluctuando de un día a otro, pero un déficit sostenido puede llevar a una pérdida gradual de grasa.
Con la misma estimación aproximada de 7,700 calorías por kilogramo, un déficit de 500 calorías al día durante unos 15 días podría equivaler, en teoría, a la pérdida de aproximadamente un kilogramo de grasa corporal.
Mantener el peso
Para mantener tu peso, procura consumir aproximadamente tantas calorías como gastas.
En teoría, si no mantienes un excedente ni un déficit, tu peso debería permanecer más o menos estable. Las fluctuaciones diarias son normales.
Macronutrientes
Una vez que tengas una estimación de tus necesidades energéticas, puedes ajustar lo que comes a tu objetivo. A mí me resulta más fácil cambiar mi alimentación que intentar quemar calorías adicionales haciendo ejercicio (via negativa).
Utilizo MyFitnessPal para registrar calorías y macronutrientes. Los tres principales macronutrientes que aportan energía son:
- Carbohidratos: unas 4 calorías por gramo. Se encuentran, entre otros alimentos, en las verduras, la fruta, las legumbres y el arroz integral.
- Proteínas: unas 4 calorías por gramo. Se encuentran, entre otros alimentos, en la carne, las aves y el queso quark.
- Grasas: unas 9 calorías por gramo. Se encuentran, entre otros alimentos, en el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva, los huevos y el pescado azul.
¿Y esa persona que parece poder comer tarta todo el día sin engordar? Quizá simplemente coma menos en otros momentos. Aun así, eso no significa que su alimentación sea saludable. Podrías comer pizza o tarta y mantener tu peso si tu ingesta total se mantuviera cerca de tu nivel de mantenimiento.
Consejos y trucos
Estas son algunas cosas que me ayudan a controlar las calorías y los macronutrientes. Puede que amplíe esta lista con el tiempo.
- Piensa en hábitos alimentarios que puedas mantener, en vez de seguir una dieta a corto plazo.
- Planifica con antelación. Si vas a salir a cenar, podrías optar por un almuerzo más ligero.
- Procura no beber muchas calorías. Yo suelo elegir agua, agua con gas, cafésolo o refrescos sin calorías.
- Mantén fuera de tu alcance los aperitivos calóricos y los dulces si prefieres no comerlos.
- Presta atención a las proteínas. Mi objetivo personal es que representen alrededor del 30% de mi ingesta. Las proteínas ayudan a formar y mantener el cuerpo y suelen hacer que me sienta saciado durante más tiempo. Entre los alimentos que elijo están el queso quark, la pechuga de pollo, el filete de ternera y los huevos.
- También intento elegir principalmente alimentos sin procesar con ingredientes sencillos, como huevos, carne, aguacates, fruta y verduras.
- Limito los carbohidratos refinados.
- Intento comer unos 500 gramos de verduras al día.
- Evito hacer la compra cuando tengo hambre; es cuando más me tientan los aperitivos.
- Me mantengo en movimiento durante 30–60 minutos al día.
- Sentir hambre de vez en cuando no es una emergencia.