El mundo del fitness puede ser un laberinto abrumador de información, sobre todo para quienes empiezan. Circulan muchos mitos, a menudo llamados «bro science». Empecé a entrenar hace unos cuatro años, pero todavía me considero principiante porque pasé los dos primeros años entrenando sin aprender mucho sobre el tema.
¿Por qué empezar a levantar pesas? Deberías ver el entrenamiento con pesas como una metáfora de la vida: el progreso llega con pasos pequeños y repetidos (lee Antifrágil).
Tener más masa corporal magra puede mejorar la salud y el estado metabólico. Puede que te sientas con más energía, creatividad, productividad y motivación. Y, por supuesto, tendrás mejor aspecto y resultarás más atractivo.
Después de entrenar durante un año sin un plan, me resultó muy útil la guía de Julian.com para desarrollar músculo. Después contraté a Menno Henselmans y, más tarde, a Rob, de Nothing Barred Fitness como entrenadores de fitness en línea.
Esas fuentes, junto con mi propia experiencia, dieron lugar a esta guía para principiantes como yo. Empecé a trabajar con Rob hace un año y gané seis kilos en doce meses sin que cambiara la medida de mi cintura.
En este artículo quiero compartir los principios básicos del fitness para principiantes que he aprendido, para que puedas ahorrarte parte del tiempo y la energía que yo desperdicié. No pretendo ser un experto, pero los principios básicos son sencillos.
Principios básicos
La genética influye en tu punto de partida y en tu ritmo de progreso, pero no tiene por qué impedirte desarrollar músculo. A algunas personas les resulta más fácil ganar músculo que a otras.
La constancia es fundamental. No notarás cambios de un día para otro, pero entrenar de forma constante puede dar resultados al cabo de unos meses. El fitness es un proyecto a largo plazo.
Para desarrollar músculo como principiante, debes hacer tres cosas:
- Haz ejercicios compuestos con una sobrecarga progresiva y una técnica correcta
- Mantén un pequeño superávit energético y consume suficiente proteína
- Descansa lo suficiente para recuperarte
1. Haz ejercicios compuestos con una sobrecarga progresiva y una técnica correcta
Los ejercicios compuestos son aquellos que hacen intervenir varias articulaciones y grupos musculares a la vez para realizar un movimiento. Se pueden hacer con el peso corporal, barras o mancuernas. Algunos buenos ejemplos son la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.
Para estos movimientos prefiero los pesos libres a las máquinas, aunque la técnica importa en ambos casos. Una mala técnica me ha causado varias lesiones.
La sobrecarga progresiva significa que la exigencia del entrenamiento aumenta con el tiempo. Puedes conseguirlo haciendo más repeticiones o series que en tu entrenamiento anterior, añadiendo peso poco a poco, mejorando la técnica o haciendo las repeticiones más despacio.
Una buena técnica te ayuda a trabajar los músculos previstos y a reducir el riesgo de lesiones. Este ha sido uno de los mayores retos en mi propio entrenamiento. Si observas a la gente en el gimnasio, verás que muchas personas podrían mejorar su técnica, incluso quienes llevan tiempo levantando pesas.
No deberías centrarte en levantar el máximo peso posible lo más rápido posible. No es una estrategia sostenible. Ve con calma. Concéntrate primero en la técnica correcta y sigue haciéndolo siempre.
Recibirás muchos comentarios sobre este enfoque. Tus amigos creerán que saben más que la ciencia (bro science). Puede que te aconsejen ir más rápido o añadir más peso. Mantén la calma en todo momento, sigue tu plan y piensa solo a largo plazo. Calcula que tardarás al menos unos años en alcanzar tus objetivos.
Tres entrenamientos de una hora por semana pueden ser suficientes si alternas los dos entrenamientos que aparecen a continuación. Son tres horas semanales en total.
En cuanto a los ejercicios, me hice seguidor del entrenamiento de pirámide inversa, un método en el que la primera serie de un ejercicio se hace con el mayor peso y pocas repeticiones. Cada serie posterior se hace con menos peso, pero con más repeticiones.
Puedes hacer tres series por ejercicio: 4-6 repeticiones, 6-8 repeticiones y 8-10 repeticiones.
En cada entrenamiento, añade una repetición a una de las series. Cuando puedas completar el número previsto de repeticiones en las tres series, añade peso a una de ellas en el incremento más pequeño posible.
Por ejemplo, con las sentadillas:
- Entrenamiento 1: 80x4, 75x6, 70x8
- Entrenamiento 2: 80x5, 75x6, 70x8
- Entrenamiento 3: 80x5, 75x7, 70x8
- Entrenamiento 4: 80x5, 75x7, 70x9
- Entrenamiento 5: 80x6, 75x7, 70x9
- Entrenamiento 6: 80x6, 75x8, 70x9
- Entrenamiento 7: 80x6, 75x8, 70x10
- Entrenamiento 8: 82,5x4, 75x8, 70x10
- Entrenamiento 9: 82,5x4, 77,5x6, 70x10
- Entrenamiento 10: 82,5x4, 77,5x6, 72,5x8
- Entrenamiento 11: 82,5x5, 77,5x6, 72,5x8
- Entrenamiento 12: 82,5x5, 77,5x7, 72,5x8
- Entrenamiento 13: 82,5x5, 77,5x7, 72,5x9
- Y así sucesivamente.
Si tu gimnasio no tiene discos de 1,25 kilos, cómpralos. Los incrementos pequeños son muy importantes para mantener una buena técnica, evitar lesiones y seguir progresando con el tiempo.
Entrenamiento A
Dominadas supinas
Trabajan los bíceps, dorsales, trapecios y abdominales.
- Coloca las manos a la anchura de los hombros, con las palmas hacia ti.
- Junta los omóplatos durante el movimiento.
- Mantén la columna en una posición neutra durante el movimiento.
- Mantén los pies cruzados para evitar ayudarte con impulsos.
- Eleva la barbilla por encima de la barra y luego baja lentamente.
Sentadilla
Trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y abdominales.
- Empieza con sentadillas goblet para aprender primero la técnica correcta.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros, con las puntas giradas unos 45 grados hacia fuera.
- Mantén la columna en una posición neutra.
- Baja entre las piernas tanto como puedas.
- Evita que las rodillas se hundan hacia dentro.
- Las repeticiones en las que no bajas por debajo de la posición paralela no cuentan.
Press de hombros
Trabaja los deltoides, tríceps, trapecios, pectorales y abdominales.
- Empieza con una barra sin discos para aprender primero la técnica correcta.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros.
- Agarra la barra con las manos un poco más separadas que los hombros y los antebrazos perpendiculares al suelo.
- Mantén la columna en una posición neutra.
- Junta los omóplatos.
- Mueve la barra verticalmente por encima de la parte media del pie.
- Baja la barra de forma controlada.
Entrenamiento B
Press de banca
Trabaja los pectorales, tríceps, deltoides, trapecios y abdominales.
- Empieza con press de pecho con mancuernas para aprender primero la técnica correcta.
- Mantén las muñecas rectas.
- Mantén los brazos a unos 45 grados respecto al cuerpo y baja la barra hacia el pecho.
- Junta los omóplatos.
- Mantén la columna en una posición neutra.
- No dejes que los brazos bajen más allá de los 90 grados en la posición inferior.
Peso muerto
Trabaja los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, dorsales, trapecios, erectores espinales y abdominales.
- Empieza con peso muerto rumano para aprender primero la técnica correcta.
- Separa los pies a la anchura de las caderas.
- Coloca las manos justo por fuera de las caderas.
- Junta los omóplatos.
- Mantén la columna en una posición neutra durante todo el movimiento.
- Eleva las caderas y los hombros al mismo tiempo.
- Sube y baja la barra por encima de la parte media de los pies.
Remos
Trabajan los trapecios, deltoides, romboides, bíceps y abdominales.
- Empieza con remos con mancuernas para aprender primero la técnica correcta.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros.
- Agarra la barra con las manos un poco más separadas que los hombros.
- Inclínate hacia delante unos 45 grados, flexionando ligeramente las rodillas.
- Mantén la columna en una posición neutra.
- Junta los omóplatos.
- Mantén la cabeza erguida y los brazos perpendiculares al suelo.
- Tira de la barra hacia el ombligo.
- Baja la barra de forma controlada.
Recuerda una vez más que una buena técnica importa más que añadir peso o repeticiones demasiado rápido. Usa vídeos instructivos o trabaja con un entrenador personal para revisar tu técnica. Para mí, contar con un entrenador en línea fue lo que más me ayudó.
Calienta brevemente antes de entrenar. El objetivo es preparar los músculos y las articulaciones para el movimiento. Bastan cinco minutos en una bicicleta estática, algunas sentadillas con el peso corporal, puentes de glúteos y algunas flexiones.
Después, antes de cada ejercicio, haz una serie de calentamiento con la mitad del peso y la mitad de las repeticiones que vayas a hacer.
Entrena a solas para poder concentrarte en ejecutar los ejercicios con la técnica correcta. No te apresures; mantén la concentración. A mí, entrenar con amigos puede distraerme y tentarme a hacer demasiado.
2. Mantén un pequeño superávit energético y consume suficiente proteína
Para desarrollar músculo, tu cuerpo necesita agua, proteína y energía.
Debes consumir más energía de la que gastas para darle a tu cuerpo la energía que necesita para desarrollar músculo. Pero no puedes ganar cantidades ilimitadas de músculo a la vez. No deberías esperar ganar más de 0,5 kilos de músculo al mes, una estimación aproximada del límite superior para muchos principiantes (sin usar fármacos). Solo unas pocas personas afortunadas pueden ganar hasta 1 kilo de músculo al mes. Comer más no se traduce directamente en más músculo.
Se necesitan unas 3000 calorías para desarrollar 0,5 kilos de músculo. Por tanto, debes acumular un superávit de 3000 calorías a lo largo de un mes, lo que equivale a solo 100 calorías al día.
Comer 100 calorías por encima de tu nivel de mantenimiento debería ser suficiente. Pero, como los cálculos de calorías no son exactos y no gastas la misma cantidad cada día, es mejor consumir 300 calorías por encima del mantenimiento para asegurarte de estar en superávit. Eso debe hacerse todos los días, no solo los días de entrenamiento.
Es mejor comer alimentos sin procesar, aunque no es imprescindible para desarrollar músculo. Intenta que más del 80 % de lo que comes sean alimentos sin procesar.
A diferencia de lo que suele creerse, no necesitas una cantidad excesiva de proteína. Alrededor de dos gramos de proteína por kilo de peso corporal es más que suficiente para muchas personas que entrenan con pesas.
De nuevo, esto es solo una cifra orientativa. Intenta cumplir tus objetivos de macronutrientes como promedio a largo plazo. Y no olvides volver a calcular tus calorías de vez en cuando, porque tu composición corporal puede estar cambiando.
Para registrar los macronutrientes y las calorías uso MyFitnessPal. Comprueba siempre los datos del envase, ya que su base de datos la alimentan los usuarios y contiene muchos errores.
3. Descansa lo suficiente para recuperarte
Descansar es al menos tan importante como entrenar y comer lo suficiente. Deberías dormir al menos ocho horas cada noche. Nueve horas es aún mejor. Los músculos se recuperan y crecen durante el descanso, no durante el entrenamiento en sí.
Lo mejor es establecer una rutina. Acuéstate y levántate aproximadamente a la misma hora todos los días. Eso incluye los fines de semana. Tu cuerpo se acostumbra y libera hormonas justo en el momento adecuado, siempre que no alteres ese ritmo.
Los días de descanso también son importantes. Dedica los otros cuatro días a recuperarte en lugar de hacer otra sesión de pesas. Deja al menos un día de descanso entre entrenamientos. Por ejemplo, ve al gimnasio el lunes, el miércoles y el viernes, y descansa los demás días.
Durante el entrenamiento, descansa 90 segundos entre series. Mídelo con el cronómetro del teléfono o del reloj inteligente. Es importante porque, si los tiempos de descanso varían, no puedes medir tu progreso.
Haz una semana de descarga cada seis semanas. Eso significa dejar de ir al gimnasio durante una semana o reducir los pesos y las repeticiones durante esa semana. La descarga permite que tu cuerpo se recupere por completo de pequeñas lesiones para que no te causen problemas más adelante.
Tienes que registrarlo todo
Llevar un registro de todo es muy importante. Sin él, no sabes qué estás haciendo a largo plazo. No puedes ver los pequeños avances que consigues y que se acumulan con el tiempo.
Ni se te ocurra pensar que la próxima vez recordarás cuánto levantaste y cuánto comiste. Si quieres progresar, debes llevar un registro.
Para registrar los macronutrientes y las calorías uso MyFitnessPal. Para mis entrenamientos y mi composición corporal uso Google Spreadsheets.
Pésate todas las mañanas en ropa interior, después de ir al baño y antes de beber o comer nada. Así es más fácil detectar las tendencias de tu peso a largo plazo. Además, mide la circunferencia de tu cintura cada semana para asegurarte de que no estás ganando grasa, y ajusta las calorías si es necesario.
Si quieres que comparta contigo una versión vacía de mi registro para que puedas usarla, ponte en contacto conmigo.