Cuando la mayor parte de lo que comes es energía, tu cuerpo tiende a almacenar más energía. Cuando das prioridad a las proteínas, le proporcionas los componentes necesarios para formar tejido magro. Este es el principio básico del libro de Ted Naiman The P:E diet, y la idea de fondo es sencilla.
La proporción entre energía y proteínas en tu plato está relacionada con esa proporción en tu cuerpo. Hay excepciones, pero es una forma útil de pensar en cómo influyen los alimentos en la composición corporal. Sobre todo cuando la energía, en forma de grasas y carbohidratos, procede de alimentos procesados.
Los alimentos contienen distintas combinaciones de carbohidratos, grasas y proteínas: los tres macronutrientes. Los carbohidratos y las grasas aportan energía alimentaria; tu cuerpo los quema como combustible y almacena el resto en forma de grasa corporal. Las proteínas son los componentes básicos de tu cuerpo.
Si tus comidas aportan mucha energía alimentaria en relación con las proteínas, tu cuerpo tendrá una alta proporción de energía alimentaria en forma de grasa corporal. Si tus comidas aportan muchas proteínas en relación con la energía, tu cuerpo tendrá una alta proporción de proteínas alimentarias en forma de masa muscular y otros tejidos magros.
Estamos programados para comer suficientes proteínas, porque son esenciales para sobrevivir y regulan la saciedad. Tu cuerpo las necesita para construir y reparar tejidos. Lo que importa aquí es cuánta energía acompaña a esas proteínas, porque eso influye en la cantidad de grasa corporal que almacenas.
Naiman llama a esto relación entre proteínas y energía, o relación P:E, que idealmente debería situarse en torno a 1,0.
La fórmula de la relación P:E es la siguiente:
Proteínas (gramos) / Grasas (gramos) + Carbohidratos (gramos, sin contar la fibra)
Estos son algunos ejemplos de relaciones P:E en alimentos comunes:
- Gambas (100 gramos) : 20,5 gramos de proteínas / 0,6 gramos de grasas + 0,0 gramos de carbohidratos = 34,2
- Pollo (100 gramos) : 26,7 gramos de proteínas / 3,1 gramos de grasas + 0,0 gramos de carbohidratos = 8,6
- Bistec (100 gramos) : 26 gramos de proteínas / 14,5 gramos de grasas + 0,0 gramos de carbohidratos = 1,8
- Salmón (100 gramos) : 41 gramos de proteínas / 26,3 gramos de grasas + 0,0 gramos de carbohidratos = 1,6
- Huevos (100 gramos) : 12.4 gramos de proteínas / 9,5 gramos de grasas + 0,7 gramos de carbohidratos - 1,2 gramos de fibra = 1,4
- Queso (100 gramos) : 24,8 gramos de proteínas / 33 gramos de grasas + 0,5 gramos de carbohidratos = 0,8
- Brócoli (100 gramos) : 4 gramos de proteínas / 0,0 gramos de grasas + 7,3 gramos de carbohidratos - 1,2 gramos de fibra = 0,7
- Leche (100 mililitros) : 3,5 gramos de proteínas / 3,5 gramos de grasas + 6,3 gramos de carbohidratos = 0,4
- Patatas (100 gramos) : 2,4 gramos de proteínas / 0,0 gramos de grasas + 11,2 gramos de carbohidratos + 1,8 gramos de fibra = 0,3
- Pan (100 gramos) : 9 gramos de proteínas / 3 gramos de grasas + 40 gramos de carbohidratos - 6,3 gramos de fibra = 0,3
- Frutos secos (100 gramos) : 14,4 gramos de proteínas / 69,0 gramos de grasas + 3,0 gramos de carbohidratos + 6,4 gramos de fibra = 0,2
- Plátano (100 gramos) : 1,7 gramos de proteínas / 0,1 gramos de grasas + 19,8 gramos de carbohidratos + 2,7 gramos de fibra = 0,1
- Aceite de oliva (100 mililitros): 0 gramos de proteínas / 91,9 gramos de grasas + 0,0 gramos de carbohidratos = 0,0
Quizá hayas observado que los alimentos de origen animal suelen tener una excelente relación P:E, mientras que los de origen vegetal suelen tener una relación desfavorable. Conseguir suficientes proteínas sin consumir también mucha energía puede resultar difícil si eres vegano (o estás desnutrido). Los vegetarianos no tienen este problema, ya que suelen comer huevos, pescado y lácteos.
Grasas frente a carbohidratos
Según este enfoque, las proteínas deberían representar aproximadamente la mitad de los gramos de macronutrientes que comes. La otra mitad puede ser energía (carbohidratos o grasas), puesto que ya llevas suficiente energía en el cuerpo en forma de grasa corporal. Deberías comer ante todo para obtener nutrientes, no energía.
El porcentaje de grasa corporal de la mayoría de las personas es demasiado alto: llevan tantas calorías en el cuerpo que tardarían un par de meses en quedarse sin energía.
Los gramos de energía pueden proceder de una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos, o de una rica en carbohidratos y baja en grasas. Ambas opciones podrían funcionar.
Es especialmente fácil comer en exceso alimentos ricos tanto en grasas como en carbohidratos, porque esa combinación no existe en la naturaleza. Imagina que comes una patata o te bebes una taza de aceite de oliva: pronto tendrás suficiente. Ahora cómete una bolsa de patatas fritas, que combina ambas cosas, y no podrás parar hasta acabarla.
Personalmente, prefiero con diferencia una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos por varias razones:
- El ayuno es una situación en la que tu cuerpo puede recurrir a la grasa almacenada. Nuestros antepasados no disponían de muchos carbohidratos, así que evolucionamos utilizando principalmente la grasa como combustible.
- Las reservas de grasa del cuerpo son cien veces mayores que sus reservas de carbohidratos.
- Solo empiezas a usar la grasa corporal como combustible después de que tu cuerpo haya quemado todos los carbohidratos del hígado. Si comes carbohidratos cada pocas horas, durante todo el día, tu cuerpo nunca llega a quemar grasa corporal como combustible.
- Los carbohidratos provocan picos de glucosa en sangre y de insulina, que pueden desencadenar inflamación. Cuando baja la glucosa en sangre, vuelves a tener hambre.
- Las grasas son importantes para la regulación hormonal y la solubilidad de los micronutrientes.
- La parte de carbohidratos de una comida suele consistir en ingredientes baratos de relleno, con mucha energía y pocos nutrientes.
- Los carbohidratos no son esenciales para el cuerpo. No necesitamos comerlos para sobrevivir.
- Cuando eres metabólicamente flexible, no sufres bajones de energía, ya que la grasa es una fuente de energía más duradera.
- Si funcionas principalmente con grasas, no dependes de la comida para rendir y puedes ayunar durante 24 horas sin problemas.
- Los carbohidratos suelen encontrarse en alimentos vegetales. Casi todos ellos contienen diversas toxinas, un mecanismo de supervivencia de las plantas.
- Cuando comes principalmente alimentos no procesados, acabas siguiendo automáticamente una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos.
- Los carbohidratos son azúcares, y el azúcar es malo para los dientes.
https://twitter.com/AlliNutrition/status/1286709018484867072
Macronutrientes
¿Cómo se traduce esto en la práctica?
Toma el peso al que aspiras (en libras) e intenta consumir, en conjunto, menos gramos de grasas y carbohidratos que esa cifra, y más gramos de proteínas.
Por ejemplo, si quieres pesar 80 kilos, eso equivale aproximadamente a 176 libras. Entonces deberías comer más de 176 gramos de proteínas al día y menos de 176 gramos de energía.
https://twitter.com/tednaiman/status/946638359199301632
Según este principio, una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos se traduciría en una proporción de macronutrientes de alrededor del 30 % de proteínas, el 60 % de grasas y el 10 % de carbohidratos.
Según este principio, una dieta rica en carbohidratos y baja en grasas se traduciría en una proporción de macronutrientes de alrededor del 45 % de proteínas, el 15 % de grasas y el 40 % de carbohidratos.
Esto mejorará mucho tu composición corporal, que no es solo una cuestión de apariencia. Un menor porcentaje de grasa corporal mejora tu sensibilidad a la insulina, que es el factor más importante en una amplia serie de enfermedades crónicas. Puedes conseguirlo reduciendo la grasa corporal o aumentando la masa muscular (o ambas cosas, idealmente), así que el entrenamiento con pesas también ayuda.
Por supuesto, si haces mucho ejercicio de alta intensidad, puedes añadir energía según tus necesidades.
Si quieres saber más sobre la dieta P:E, puedes seguir a Ted Naiman en Twitter.
Ya sé lo que estás pensando: ¿pero consumir productos animales no es malo para el planeta? No, pero la pandemia de exceso de grasa corporal y todos los medicamentos necesarios para tratar sus consecuencias sí lo son.