Las enfermedades crónicas están muy extendidas, y muchas se asocian con un exceso de energía almacenada y niveles de insulina persistentemente altos. A esto se le llama resistencia a la insulina, hiperinsulinemia, prediabetes, síndrome metabólico o toxicidad energética.
La lista de afecciones que se mencionan en este contexto es larga:
- Enfermedad de Alzheimer
- Asma
- Artrosis
- Artritis reumatoide
- Cáncer
- Depresión
- Diabetes tipo 2
- Hígado graso
- Reflujo ácido
- Fibromialgia
- Gota
- Apnea del sueño
- Hipertensión arterial
- Osteoporosis
- Accidente cerebrovascular
- Enfermedad de las arterias coronarias
- Aterosclerosis
- Insuficiencia cardíaca
- Disfunción eréctil
- Síndrome de ovario poliquístico
- Acné
- Niveles bajos de testosterona
- Agrandamiento de la próstata
- Ginecomastia
- Calvicie
- Psoriasis
- Lupus
- Neuropatía periférica
- Glaucoma
- Miopía
- Vértigo
- Acúfenos
- Enfermedad inflamatoria intestinal
- Sarcopenia
- Tendinitis
- Síndrome del túnel carpiano
- Pérdida de audición
- Degeneración macular
Un número sorprendente de adultos padece al menos una de las afecciones de esta lista. De hecho, solo el 12 % no presenta signos de resistencia a la insulina y goza de buena salud metabólica. Estas cifras proceden de Estados Unidos, por lo que quizá no sean igual de representativas de todos los países.
Esta lista proviene de un libro que acabo de leer, The P:E Diet, de Ted Naiman, que recomiendo a cualquiera que tenga curiosidad por el metabolismo y por cómo reducir riesgos.
Cómo funciona nuestro metabolismo
Los alimentos contienen tres macronutrientes : proteínas, hidratos de carbono y grasas. Las proteínas ayudan a construir y reparar el cuerpo, mientras que los hidratos de carbono y las grasas aportan energía. Podemos almacenar energía de dos maneras, que funcionan de forma distinta:
- Los hidratos de carbono se descomponen en glucosa y fructosa, que aportan energía. Toda la energía que no se utiliza se convierte en glucógeno y se almacena en el hígado y los músculos.
- Las grasas se descomponen en ácidos grasos, que aportan energía. Toda la energía que no se utiliza se convierte en triglicéridos y se almacena en las células grasas.
El cuerpo puede acceder al glucógeno más rápidamente que a los triglicéridos, pero almacenar glucógeno requiere más espacio porque se almacena junto con agua. Esa es una de las razones por las que los triglicéridos son útiles para almacenar energía a más largo plazo.
El cuerpo utiliza la glucosa de la sangre y el glucógeno del hígado, que puede almacenar unos 100 gramos. Entre comidas, el cuerpo puede recurrir cada vez más a la grasa almacenada como combustible.
Si comes alimentos ricos en hidratos de carbono a lo largo del día, puede que pases menos tiempo utilizando la grasa almacenada.
El glucógeno también proporciona una reserva a la que se puede acceder rápidamente para los esfuerzos intensos. Además, puedes almacenar unos 300 gramos de glucógeno en los músculos para ese fin, algo especialmente útil durante la actividad de alta intensidad. Para nuestros antepasados, eso podía significar escapar de un depredador; hoy incluye ejercicios intensos como correr a toda velocidad, subir escaleras y levantar pesas. Una sesión prolongada de ejercicio de alta intensidad puede agotar considerablemente el glucógeno muscular.
La persona promedio quizá haga poco ejercicio de alta intensidad en un día normal.
Cuando se vuelve excesivo
Nuestro cuerpo tiene una capacidad extraordinaria. Entonces, ¿por qué tantas personas muestran signos de mala salud metabólica?
Una posible explicación es que comemos con frecuencia alimentos muy energéticos que aportan relativamente pocas proteínas y minerales, hasta que acabamos superando nuestra capacidad de almacenar esa energía de forma segura. Las células grasas pueden aumentar muchísimo de tamaño, pero tienen un límite. A medida que se llenan más y más de grasa, empiezan a rechazar el almacenamiento de glucosa y triglicéridos.
Seguir ingiriendo más energía de la que gastas puede causar problemas. La insulina intenta indicar a las células que absorban más energía, pero estas ya están llenas, lo que puede mantener elevada la insulina mientras la energía sigue acumulándose.
Cuando tus células grasas han alcanzado su tamaño máximo y has superado tu capacidad genética de crear otras nuevas, el exceso de energía se almacena como grasa visceral. El perímetro de la cintura puede ser un indicador útil; una pauta es mantenerlo por debajo de la mitad de tu estatura (en mi caso, la proporción es actualmente de 0,41).
Una mayor cantidad de grasa visceral suele asociarse con una mayor resistencia a la insulina. Con el tiempo, incluso estas células grasas viscerales se llenan por completo y el cuerpo empieza a almacenar grasa donde puede, incluidos los órganos y los vasos sanguíneos. Esta es la idea que hay detrás del umbral personal de grasa: la cantidad de grasa que tu cuerpo puede almacenar antes de que surjan problemas.
Superar ese umbral puede contribuir a desarrollar diabetes tipo 2, una consecuencia tardía de la resistencia a la insulina. Durante el proceso que lleva hasta ese punto, probablemente vas desarrollando poco a poco varias de las afecciones enumeradas antes.
Todas las personas tienen, hasta cierto punto, la capacidad de crear nuevas células grasas y engordar antes de desarrollar resistencia a la insulina. Algunas pueden ganar cientos de kilos antes de volverse resistentes a la insulina; otras tienen un umbral de grasa bajo. Por eso, la apariencia no es un indicador fiable de la salud metabólica.
Qué puedes hacer para evitar problemas
La diabetes tipo 2 es la etapa final de la resistencia a la insulina, que puede aparecer después de un largo período con exceso de grasa corporal. A lo largo de todo este proceso, el problema principal es almacenar demasiada energía en el cuerpo, a menudo por ingerir demasiada energía.
Cuatro hábitos pueden ayudar a reducir ese riesgo:
- Come alimentos no procesados, por ejemplo carne (incluidas las vísceras), aves, huevos, pescado, verduras, aguacate, frutos del bosque y queso. Estos alimentos son ricos en nutrientes y proteínas. También pueden resultar saciantes, lo que hace menos probable que comas en exceso.
- Practica el ayuno intermitente: por ejemplo, come solo dentro de un período de 8 horas y ayuna durante las otras 16 horas, todos los días. Así le das a tu cuerpo un descanso más largo entre comidas y quizá te ayude a comer menos en total.
- Haz ejercicio de alta intensidad, como montar en bicicleta, correr a toda velocidad y levantar pesas. Estas actividades elevan la frecuencia cardíaca y consumen glucógeno muscular. Reponer ese glucógeno también requiere energía. La ventaja adicional de levantar pesas es que, cuanta más masa muscular tengas, más energía utilizará tu cuerpo, lo que puede ayudarte a gestionar tu equilibrio energético.
- Duerme lo suficiente: entre 7 y 8 horas o más cada noche; algunas personas pueden necesitar más. La mejor forma de conseguirlo es establecer una rutina acostándote y levantándote a la misma hora todos los días de la semana.