Chronische ziekten komen op grote schaal voor. Veel daarvan worden in verband gebracht met een teveel aan opgeslagen energie en langdurig hoge insulinespiegels. Dit wordt insulineresistentie, hyperinsulinemie, prediabetes, metabool syndroom of energietoxiciteit genoemd.
De lijst van aandoeningen die in dit verband worden besproken, is lang:
- De ziekte van Alzheimer
- Astma
- Artrose
- Reumatoïde artritis
- Kanker
- Depressie
- Diabetes type 2
- Leververvetting
- Brandend maagzuur
- Fibromyalgie
- Jicht
- Slaapapneu
- Hoge bloeddruk
- Osteoporose
- Beroerte
- Kransslagaderziekte
- Aderverkalking
- Hartfalen
- Erectiestoornissen
- Polycysteus-ovariumsyndroom
- Acne
- Laag testosterongehalte
- Vergrote prostaat
- Gynaecomastie
- Kaalheid
- Psoriasis
- Lupus
- Perifere neuropathie
- Glaucoom
- Bijziendheid
- Duizeligheid
- Oorsuizen
- Inflammatoire darmziekte
- Sarcopenie
- Peesontsteking
- Carpaletunnelsyndroom
- Gehoorverlies
- Maculadegeneratie
Opvallend veel volwassenen hebben minstens één aandoening op deze lijst. Sterker nog, slechts 12% vertoont geen tekenen van insulineresistentie en is metabool gezond. Deze cijfers komen uit de Verenigde Staten en zijn dus mogelijk niet voor elk land even representatief.
Deze lijst komt uit een boek dat ik net heb gelezen, The P:E Diet van Ted Naiman. Ik raad het aan aan iedereen die nieuwsgierig is naar de stofwisseling en manieren om risico’s te beperken.
Hoe onze stofwisseling werkt
Voedsel bevat drie macronutriënten : eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten helpen het lichaam op te bouwen en te herstellen, terwijl koolhydraten en vetten energie leveren. We kunnen energie op twee manieren opslaan, die verschillend werken:
- Koolhydraten worden afgebroken tot glucose en fructose, die energie leveren. Alle energie die niet wordt gebruikt, wordt omgezet in glycogeen en opgeslagen in de lever en spieren.
- Vetten worden afgebroken tot vetzuren, die energie leveren. Alle energie die niet wordt gebruikt, wordt omgezet in triglyceriden en opgeslagen in vetcellen.
Het lichaam kan sneller bij glycogeen dan bij triglyceriden, maar glycogeen neemt meer opslagruimte in doordat het samen met water wordt opgeslagen. Dat is een van de redenen waarom triglyceriden nuttig zijn om energie voor langere tijd op te slaan.
Het lichaam gebruikt glucose in het bloed en glycogeen in de lever, die ongeveer 100 gram kan opslaan. Tussen de maaltijden door kan het lichaam in toenemende mate opgeslagen vet als brandstof gebruiken.
Als je de hele dag door koolhydraatrijk voedsel eet, breng je mogelijk minder tijd door met het gebruiken van opgeslagen vet.
Glycogeen vormt ook een snel beschikbare reserve voor zware inspanning. Daarvoor kun je bovendien ongeveer 300 gram glycogeen in je spieren opslaan, wat vooral van pas komt bij zeer intensieve activiteit. Voor onze voorouders kon dat betekenen dat ze aan een roofdier moesten ontsnappen; tegenwoordig gaat het ook om intensieve inspanning zoals sprinten, traplopen en gewichtheffen. Bij langdurige, intensieve inspanning kunnen de glycogeenvoorraden in de spieren aanzienlijk slinken.
De gemiddelde persoon doet op een doorsneedag misschien weinig intensieve lichaamsbeweging.
Wanneer het te veel wordt
Ons lichaam kan opmerkelijk veel aan. Waarom vertonen dan toch zoveel mensen tekenen van een slechte metabole gezondheid?
Een mogelijke verklaring is dat we regelmatig energierijk voedsel eten dat relatief weinig eiwitten en mineralen bevat, totdat we uiteindelijk meer energie binnenkrijgen dan we veilig kunnen opslaan. Vetcellen kunnen enorm uitzetten, maar daar zit een grens aan. Naarmate ze zich steeds verder met vet vullen, gaan ze de opslag van glucose en triglyceriden weigeren.
Als je vervolgens meer energie blijft eten dan je verbruikt, kan dat problemen veroorzaken. Insuline probeert de cellen ertoe aan te zetten meer energie op te nemen, maar die cellen zitten al vol. Daardoor kan het insulineniveau verhoogd blijven terwijl de energie zich verder ophoopt.
Wanneer je vetcellen hun maximale omvang hebben bereikt en je genetische vermogen om nieuwe vetcellen aan te maken is uitgeput, wordt overtollige energie opgeslagen als visceraal vet. De middelomtrek kan een bruikbare indicatie zijn; een richtlijn is om die onder de helft van je lengte te houden (bij mij is de verhouding momenteel 0,41).
Meer visceraal vet gaat vaak samen met meer insulineresistentie. Uiteindelijk raken ook deze viscerale vetcellen helemaal vol en begint je lichaam vet op te slaan waar het maar kan, ook in je organen en bloedvaten. Dit is het idee achter een persoonlijke vetdrempel: de hoeveelheid vet die je lichaam kan opslaan voordat er problemen ontstaan.
Als je die drempel overschrijdt, kan dat bijdragen aan diabetes type 2, een laat gevolg van insulineresistentie. Terwijl je dat punt nadert, ontwikkel je waarschijnlijk langzaam verschillende van de hierboven genoemde aandoeningen.
Iedereen kan tot op zekere hoogte nieuwe vetcellen aanmaken en dikker worden voordat insulineresistentie ontstaat. Sommige mensen kunnen honderden kilo’s aankomen voordat ze insulineresistent worden; anderen hebben een lage vetdrempel. Daardoor kun je iemands metabole gezondheid niet betrouwbaar aan het uiterlijk aflezen.
Wat je kunt doen om problemen te voorkomen
Diabetes type 2 is het eindstadium van insulineresistentie, dat kan volgen op een lange periode met te veel lichaamsvet. Over dit hele spectrum is het belangrijkste probleem dat je te veel energie in je lichaam opslaat, vaak doordat je te veel energie binnenkrijgt.
Vier gewoonten kunnen helpen dat risico te verkleinen:
- Eet onbewerkte voedingsmiddelen, bijvoorbeeld (orgaan)vlees, gevogelte, eieren, vis, groenten, avocado, bessen en kaas. Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen en eiwitten. Ze kunnen goed verzadigen, waardoor je minder snel te veel eet.
- Vast met tussenpozen: eet bijvoorbeeld elke dag alleen binnen een tijdsbestek van 8 uur en vast de overige 16 uur. Zo geef je je lichaam een langere pauze tussen de maaltijden en eet je mogelijk in totaal minder.
- Doe aan intensieve lichaamsbeweging, bijvoorbeeld fietsen, sprinten en gewichtheffen. Deze activiteiten verhogen je hartslag en verbruiken glycogeen uit je spieren. Ook het aanvullen van dat glycogeen kost energie. Een bijkomend voordeel van gewichtheffen is dat je lichaam meer energie verbruikt naarmate je meer spiermassa hebt. Dat kan je helpen je energiebalans te beheersen.
- Slaap voldoende: 7 tot 8 uur of meer per nacht; sommige mensen hebben meer nodig. De beste manier om dat voor elkaar te krijgen, is een vast ritme ontwikkelen door elke dag van de week op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan.