Als het grootste deel van wat je eet uit energie bestaat, heeft je lichaam de neiging meer energie op te slaan. Geef je voorrang aan eiwitten, dan voorzie je het van de bouwstoffen voor vetvrij weefsel. Dit is het uitgangspunt van Ted Naimans boek The P:E diet, en de gedachte erachter is eenvoudig.
De verhouding tussen energie en eiwitten op je bord hangt samen met die verhouding in je lichaam. Er zijn uitzonderingen, maar dit is een nuttige manier om na te denken over de invloed van voeding op je lichaamssamenstelling. Vooral wanneer de energie, in de vorm van vetten en koolhydraten, uit bewerkte voeding komt.
Voedingsmiddelen bevatten verschillende combinaties van koolhydraten, vetten en eiwitten: de drie macronutriënten. Koolhydraten en vetten leveren energie uit voeding. Je lichaam verbrandt ze als brandstof en slaat de rest op als lichaamsvet. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam.
Als je maaltijden in verhouding tot eiwitten veel energie leveren, zal je lichaam relatief veel energie in de vorm van lichaamsvet bevatten. Als je maaltijden in verhouding tot energie veel eiwitten leveren, zal je lichaam relatief veel eiwit in de vorm van spiermassa en ander vetvrij weefsel bevatten.
We zijn erop ingesteld om genoeg eiwitten te eten, omdat ze essentieel zijn om te overleven en ons verzadigingsgevoel reguleren. Je lichaam heeft ze nodig om weefsel op te bouwen en te herstellen. Waar het hier om gaat, is hoeveel energie je samen met die eiwitten binnenkrijgt, want dat beïnvloedt hoeveel lichaamsvet je opslaat.
Naiman noemt dit de eiwit-energieverhouding, of P:E-verhouding, die idealiter rond de 1,0 ligt.
De formule voor de P:E-verhouding is als volgt:
Eiwitten (gram) / Vetten (gram) + Koolhydraten (gram, exclusief vezels)
Hier zijn enkele voorbeelden van P:E-verhoudingen in alledaagse voedingsmiddelen:
- Garnalen (100 gram) : 20,5 gram eiwit / 0,6 gram vet + 0,0 gram koolhydraten = 34,2
- Kip (100 gram) : 26,7 gram eiwit / 3,1 gram vet + 0,0 gram koolhydraten = 8,6
- Biefstuk (100 gram) : 26 gram eiwit / 14,5 gram vet + 0,0 gram koolhydraten = 1,8
- Zalm (100 gram) : 41 gram eiwit / 26,3 gram vet + 0,0 gram koolhydraten = 1,6
- Eieren (100 gram) : 12.4 gram eiwit / 9,5 gram vet + 0,7 gram koolhydraten - 1,2 gram vezels = 1,4
- Kaas (100 gram) : 24,8 gram eiwit / 33 gram vet + 0,5 gram koolhydraten = 0,8
- Broccoli (100 gram) : 4 gram eiwit / 0,0 gram vet + 7,3 gram koolhydraten - 1,2 gram vezels = 0,7
- Melk (100 milliliter) : 3,5 gram eiwit / 3,5 gram vet + 6,3 gram koolhydraten = 0,4
- Aardappelen (100 gram) : 2,4 gram eiwit / 0,0 gram vet + 11,2 gram koolhydraten + 1,8 gram vezels = 0,3
- Brood (100 gram) : 9 gram eiwit / 3 gram vet + 40 gram koolhydraten - 6,3 gram vezels = 0,3
- Noten (100 gram) : 14,4 gram eiwit / 69,0 gram vet + 3,0 gram koolhydraten + 6,4 gram vezels = 0,2
- Banaan (100 gram) : 1,7 gram eiwit / 0,1 gram vet + 19,8 gram koolhydraten + 2,7 gram vezels = 0,1
- Olijfolie (100 milliliter): 0 gram eiwit / 91,9 gram vet + 0,0 gram koolhydraten = 0,0
Het valt je misschien op dat dierlijke voedingsmiddelen doorgaans een uitstekende P:E-verhouding hebben, terwijl plantaardige voedingsmiddelen doorgaans een ongunstige verhouding hebben. Genoeg eiwitten binnenkrijgen zonder tegelijk veel energie te consumeren kan lastig zijn als je veganist bent (of ondervoed bent). Vegetariërs hebben dit probleem niet, omdat ze doorgaans eieren, vis en zuivel eten.
Vetten versus koolhydraten
Bij deze aanpak zouden eiwitten ongeveer de helft van het gewicht van de macronutriënten die je eet moeten uitmaken. De andere helft kan energie zijn (koolhydraten of vetten), want je draagt al genoeg energie bij je in de vorm van lichaamsvet. Je zou in de eerste plaats moeten eten voor de voedingsstoffen, niet voor de energie.
Bij de meeste mensen is het lichaamsvetpercentage te hoog. Ze dragen zoveel calorieën met zich mee dat het een paar maanden zou duren voordat hun energie op is.
Die grammen energie kunnen vooral uit vet en weinig koolhydraten bestaan, of juist uit veel koolhydraten en weinig vet. Beide kunnen werken.
Voedingsmiddelen die zowel veel vet als veel koolhydraten bevatten, eet je bijzonder gemakkelijk te veel, omdat deze combinatie in de natuur niet voorkomt. Stel je voor dat je een aardappel eet of een kop olijfolie drinkt: je hebt er al snel genoeg van. Maar eet nu eens een zak chips, waarin beide samenkomen, en je kunt niet stoppen tot de zak leeg is.
Zelf geef ik om verschillende redenen sterk de voorkeur aan veel vet en weinig koolhydraten:
- Tijdens het vasten kan je lichaam opgeslagen vet aanspreken. Voor onze voorouders waren er niet veel koolhydraten beschikbaar, dus we zijn voornamelijk geëvolueerd met vet als brandstof.
- De vetvoorraden van het lichaam zijn honderd keer zo groot als de koolhydraatvoorraden.
- Je begint lichaamsvet pas als brandstof te gebruiken nadat je lichaam alle koolhydraten in de lever heeft verbrand. Als je de hele dag om de paar uur koolhydraten eet, komt je lichaam nooit toe aan het verbranden van lichaamsvet als brandstof.
- Koolhydraten veroorzaken pieken in je bloedsuiker en insuline, die ontstekingen kunnen uitlokken. Als je bloedsuiker daalt, krijg je weer honger.
- Vetten zijn belangrijk voor de hormoonregulatie en de oplosbaarheid van micronutriënten.
- Het koolhydraatdeel van een maaltijd bestaat vaak uit goedkope vulmiddelen met veel energie en weinig voedingswaarde.
- Koolhydraten zijn niet essentieel voor het lichaam. We hoeven ze niet te eten om te overleven.
- Als je metabool flexibel bent, heb je geen energiedips, omdat vet als energiebron langer meegaat.
- Als je voornamelijk op vetten draait, ben je voor je prestaties niet afhankelijk van voedsel en kun je zonder problemen 24 uur vasten.
- Koolhydraten zitten over het algemeen in plantaardige voedingsmiddelen. Bijna allemaal bevatten die allerlei gifstoffen, het overlevingsmechanisme van een plant.
- Als je voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen eet, kom je vanzelf uit op veel vet en weinig koolhydraten.
- Koolhydraten zijn suikers, en suiker is slecht voor je tanden.
https://twitter.com/AlliNutrition/status/1286709018484867072
Macro's
Hoe ziet dit er in de praktijk uit?
Neem je streefgewicht (in ponden) en probeer minder grammen vet en koolhydraten samen te eten dan dat getal, en meer grammen eiwit.
Als je bijvoorbeeld 80 kilo wilt wegen, is dat ongeveer 176 pond. Dan zou je per dag meer dan 176 gram eiwit en minder dan 176 gram energie moeten eten.
https://twitter.com/tednaiman/status/946638359199301632
Een voedingspatroon met veel vet en weinig koolhydraten komt volgens dit principe uit op een verhouding van macronutriënten van ongeveer 30% eiwitten, 60% vetten en 10% koolhydraten.
Een voedingspatroon met veel koolhydraten en weinig vet komt volgens dit principe uit op een verhouding van macronutriënten van ongeveer 45% eiwitten, 15% vetten en 40% koolhydraten.
Dit zal je lichaamssamenstelling sterk verbeteren, en die is meer dan een kwestie van uiterlijk. Een lager lichaamsvetpercentage verbetert je insulinegevoeligheid, de belangrijkste factor bij een hele reeks chronische ziekten. Je kunt dit bereiken met minder lichaamsvet of meer spiermassa (of idealiter allebei), dus krachttraining helpt ook.
Als je veel intensief sport, kun je natuurlijk naar behoefte extra energie toevoegen.
Als je je verder in het P:E-dieet wilt verdiepen, kun je Ted Naiman volgen op Twitter.
Ik zie je denken: maar zijn dierlijke producten dan niet slecht voor de planeet? Nee, maar de pandemie van overtollig lichaamsvet en alle medicijnen die nodig zijn om de gevolgen ervan te behandelen wel.