Krachttraining voor beginners: een overzicht

De fitnesswereld kan voor beginners een overweldigend doolhof van informatie zijn. Er doen veel fabels de ronde, vaak aangeduid als ‘bro science’. Ik begon ongeveer vier jaar geleden met trainen, maar beschouw mezelf nog steeds als beginner, omdat ik de eerste twee jaar trainde zonder er veel over te leren.

Waarom zou je eigenlijk aan krachttraining beginnen? Zie krachttraining als een metafoor voor het leven: vooruitgang komt voort uit kleine stappen die je steeds opnieuw zet (lees Antifragile).

Meer vetvrije massa kan je gezondheid en stofwisseling verbeteren. Je kunt je energieker, creatiever, productiever en gemotiveerder voelen. En je ziet er natuurlijk beter uit en bent aantrekkelijker.

Nadat ik een jaar zonder plan had getraind, bleek de gids van Julian.com over spieropbouw erg nuttig. Daarna nam ik Menno Henselmans en later Rob van Nothing Barred Fitness in de arm als online fitnesscoaches.

Die bronnen vormden, samen met mijn eigen ervaring, de basis voor deze gids voor beginners zoals ik. Ik begon een jaar geleden met Rob te werken en kwam in twaalf maanden zes kilo aan, terwijl mijn tailleomtrek gelijk bleef.

In dit artikel wil ik de basisprincipes van fitness voor beginners delen die ik heb geleerd, zodat jij jezelf een deel van de tijd en energie kunt besparen die ik heb verspild. Ik beweer niet dat ik een expert ben, maar de basisprincipes zijn eenvoudig.

Basisprincipes

Je genen beïnvloeden je uitgangspunt en hoe snel je vooruitgaat, maar hoeven je er niet van te weerhouden spieren op te bouwen. Sommige mensen bouwen gemakkelijker spieren op dan anderen.

Volhouden is hierbij essentieel. Je ziet niet van de ene op de andere dag verschil, maar als je consequent traint, kun je na een paar maanden resultaat zien. Fitness is iets voor de lange termijn.

Om als beginner spieren op te bouwen, moet je drie dingen doen:

1. Doe samengestelde oefeningen met een geleidelijk zwaardere belasting en een goede techniek
2. Zorg voor een klein calorieoverschot en voldoende eiwitten
3. Neem voldoende rust om te herstellen

1. Doe samengestelde oefeningen met een geleidelijk zwaardere belasting en een goede techniek

Samengestelde oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere gewrichten en spiergroepen samen gebruikt om een beweging uit te voeren. Je kunt ze doen met je lichaamsgewicht, een halterstang of dumbbells. Goede voorbeelden zijn de squat, de bench press en de deadlift.

Voor deze bewegingen geef ik de voorkeur aan losse gewichten boven machines, al is bij beide de techniek belangrijk. Door een slechte techniek heb ik verschillende blessures opgelopen.

Progressieve overbelasting betekent dat de uitdaging van je training in de loop van de tijd toeneemt. Dat kun je bereiken door meer herhalingen of sets te doen dan tijdens je vorige training, het gewicht in kleine stappen te verhogen, je techniek te verbeteren of herhalingen langzamer uit te voeren.

Een goede techniek helpt je de beoogde spieren te trainen en het risico op blessures te verkleinen. Dit is voor mij een van de grootste uitdagingen tijdens het trainen geweest. Als je in de sportschool om je heen kijkt, zie je dat veel mensen hun techniek kunnen verbeteren, ook ervaren krachtsporters.

Richt je er niet op om zo snel mogelijk zo veel mogelijk gewicht te tillen. Dat houd je niet vol. Doe het rustig aan. Besteed eerst aandacht aan een goede techniek en blijf dat altijd doen.

Je zult veel opmerkingen krijgen over deze aanpak. Vrienden denken misschien dat ze het beter weten dan de wetenschap (bro science). Ze kunnen je aanraden sneller te gaan of meer gewicht te gebruiken. Blijf altijd rustig, houd je aan je plan en denk aan de lange termijn. Reken op minstens een paar jaar om je doelen te bereiken.

Drie trainingen van een uur per week kunnen genoeg zijn als je afwisselt tussen de twee trainingen hieronder. Dat is in totaal drie uur per week.

Voor de oefeningen ben ik een liefhebber geworden van omgekeerde piramidetraining, een trainingsmethode waarbij je de eerste set van een oefening met het zwaarste gewicht en weinig herhalingen doet. Elke volgende set doe je met een lichter gewicht, maar met meer herhalingen.

Je kunt per oefening drie sets doen: 4-6 herhalingen, 6-8 herhalingen en 8-10 herhalingen.

Voeg bij elke training aan een van de sets één herhaling toe. Wanneer je in alle drie de sets het beoogde aantal herhalingen kunt doen, verhoog je het gewicht van een van de sets met de kleinst mogelijke stap.

Bij squats bijvoorbeeld:

• Training 1: 80x4, 75x6, 70x8
• Training 2: 80x5, 75x6, 70x8
• Training 3: 80x5, 75x7, 70x8
• Training 4: 80x5, 75x7, 70x9
• Training 5: 80x6, 75x7, 70x9
• Training 6: 80x6, 75x8, 70x9
• Training 7: 80x6, 75x8, 70x10
• Training 8: 82,5x4, 75x8, 70x10
• Training 9: 82,5x4, 77,5x6, 70x10
• Training 10: 82,5x4, 77,5x6, 72,5x8
• Training 11: 82,5x5, 77,5x6, 72,5x8
• Training 12: 82,5x5, 77,5x7, 72,5x8
• Training 13: 82,5x5, 77,5x7, 72,5x9
• Enzovoort.

Als je sportschool geen schijven van 1,25 kilo heeft, koop ze dan zelf. Kleine gewichtsstappen zijn heel belangrijk om een goede techniek te behouden, blessures te voorkomen en op de lange termijn vooruitgang te blijven boeken.

Training A

1. Chin-ups
2. Squat
3. Schouderdrukken

Chin-ups

Trainen de biceps, brede rugspieren, monnikskapspieren en buikspieren.

• Plaats je handen op schouderbreedte, met je handpalmen naar je toe.
• Trek tijdens de beweging je schouderbladen naar elkaar toe.
• Houd je wervelkolom tijdens de beweging in een neutrale positie.
• Houd je voeten gekruist om te voorkomen dat je jezelf met extra beweging omhoog helpt.
• Breng je kin boven de stang en laat jezelf daarna langzaam zakken.

Squat

Traint de bovenbeenspieren, hamstrings, bilspieren, kuiten en buikspieren.

• Begin met goblet squats om eerst een goede techniek te leren.
• Zet je voeten op schouderbreedte, met je tenen ongeveer 45 graden naar buiten.
• Houd je wervelkolom in een neutrale positie.
• Zak tussen je benen naar beneden, zo diep mogelijk.
• Voorkom dat je knieën naar binnen vallen.
• Herhalingen waarbij je niet tot onder parallel zakt, tellen niet mee.

Schouderdrukken

Traint de schouderspieren, triceps, monnikskapspieren, borstspieren en buikspieren.

• Begin met een halterstang zonder gewichten om eerst een goede techniek te leren.
• Zet je voeten op schouderbreedte.
• Pak de stang net buiten schouderbreedte vast, met je onderarmen loodrecht op de grond.
• Houd je wervelkolom in een neutrale positie.
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe.
• Beweeg de stang verticaal boven het midden van je voet.
• Laat de stang gecontroleerd zakken.

Training B

1. Bankdrukken
2. Deadlift
3. Roeien

Bankdrukken

Traint de borstspieren, triceps, schouderspieren, monnikskapspieren en buikspieren.

• Begin met borstdrukken met dumbbells om eerst een goede techniek te leren.
• Houd je polsen recht.
• Houd je armen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam en laat de stang naar borsthoogte zakken.
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe.
• Houd je wervelkolom in een neutrale positie.
• Laat je armen in de onderste positie niet verder dan 90 graden zakken.

Deadlift

Traint de bilspieren, bovenbeenspieren, hamstrings, kuiten, brede rugspieren, monnikskapspieren, rugstrekkers en buikspieren.

• Begin met Roemeense deadlifts om eerst een goede techniek te leren.
• Zet je voeten op heupbreedte.
• Plaats je handen net buiten je heupen.
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe.
• Houd je wervelkolom tijdens de hele beweging in een neutrale positie.
• Breng je heupen en schouders tegelijk omhoog.
• Beweeg de stang omhoog en omlaag boven het midden van je voeten.

Roeien

Traint de monnikskapspieren, schouderspieren, ruitvormige rugspieren, biceps en buikspieren.

• Begin met roeien met dumbbells om eerst een goede techniek te leren.
• Zet je voeten op schouderbreedte.
• Pak de stang net buiten schouderbreedte vast.
• Leun ongeveer 45 graden naar voren en buig je knieën licht.
• Houd je wervelkolom in een neutrale positie.
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe.
• Houd je hoofd omhoog en je armen loodrecht op de grond.
• Trek de stang naar je navel.
• Laat de stang gecontroleerd zakken.

Onthoud nogmaals dat een goede techniek belangrijker is dan te snel meer gewicht of herhalingen toevoegen. Gebruik instructievideo’s of werk met een personal trainer om je techniek te controleren. Voor mij maakte een online coach het grootste verschil.

Doe vóór je training een korte warming-up. Het doel is je spieren en gewrichten op beweging voor te bereiden. Vijf minuten op een hometrainer, een paar squats met je lichaamsgewicht, glute bridges en een paar push-ups zijn voldoende.

Doe vervolgens vóór elke oefening een opwarmset met de helft van het gewicht en de helft van het aantal herhalingen dat je van plan bent te doen.

Train alleen, zodat je je kunt concentreren op het uitvoeren van de oefeningen met een goede techniek. Haast je niet en houd je aandacht erbij. Ik merk dat trainen met vrienden me kan afleiden en me kan verleiden om te veel te doen.

2. Zorg voor een klein calorieoverschot en voldoende eiwitten

Om spieren op te bouwen heeft je lichaam water, eiwitten en energie nodig.

Je moet meer energie binnenkrijgen dan je verbruikt, zodat je lichaam de energie heeft die het nodig heeft om spieren op te bouwen. Maar je kunt niet onbeperkt veel spieren tegelijk opbouwen. Verwacht niet dat je meer dan 0,5 kilo spiermassa per maand aankomt; voor veel beginners is dat een ruwe bovengrens (zonder middelen te gebruiken). Alleen een paar geluksvogels kunnen tot 1 kilo spiermassa per maand aankomen. Meer eten leidt niet rechtstreeks tot meer spiermassa.

Voor de opbouw van 0,5 kilo spiermassa zijn ongeveer 3000 calorieën nodig. Je moet dus verspreid over een maand een overschot van 3000 calorieën opbouwen. Dat is maar 100 calorieën per dag.

Honderd calorieën boven je onderhoudsniveau eten zou genoeg moeten zijn. Maar omdat schattingen van calorieën niet exact zijn en je niet elke dag evenveel calorieën verbruikt, kun je beter 300 calorieën boven je onderhoudsniveau eten om zeker te zijn van een overschot. Doe dat elke dag, niet alleen op trainingsdagen.

Je kunt beter onbewerkte voeding eten, maar voor spiergroei is dat niet noodzakelijk. Probeer voor meer dan 80% onbewerkt te eten.

Anders dan vaak wordt gedacht, heb je geen buitensporige hoeveelheid eiwitten nodig. Voor veel krachtsporters is ongeveer twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ruim voldoende.

Ook dit is slechts een richtlijn. Probeer je macro’s gemiddeld over de lange termijn te halen. En vergeet niet af en toe opnieuw je caloriebehoefte te berekenen, want je lichaamssamenstelling kan veranderen.

Om mijn macro’s en calorieën bij te houden gebruik ik MyFitnessPal. Controleer altijd de cijfers op de verpakking: de database wordt door gebruikers gevuld en bevat veel fouten.

3. Neem voldoende rust om te herstellen

Rust is minstens zo belangrijk als trainen en genoeg eten. Je zou elke nacht minstens acht uur moeten slapen. Negen uur is nog beter. Spieren herstellen en groeien tijdens rust, niet tijdens de training zelf.

Je kunt het beste een vast ritme aanhouden. Ga elke dag ongeveer op dezelfde tijd naar bed en sta op ongeveer dezelfde tijd op. Dat geldt ook voor weekenden.  Je lichaam raakt eraan gewend en geeft hormonen op het juiste moment af, zolang je dat ritme niet verstoort.

Rustdagen zijn ook belangrijk. Gebruik de overige vier dagen om te herstellen in plaats van nog een krachttraining te doen. Plan minstens één rustdag tussen je trainingen. Ga bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag naar de sportschool en neem de andere dagen vrij.

Rust tijdens het trainen 90 seconden tussen de sets. Gebruik de stopwatch op je telefoon of smartwatch om dat te meten. Dat is belangrijk, want met wisselende rusttijden kun je je vooruitgang niet meten.

Neem elke zes weken een week waarin je de belasting verlaagt. Dat betekent dat je een week niet naar de sportschool gaat of een week lang met minder gewicht en minder herhalingen traint. Zo kan je lichaam volledig herstellen van kleine blessures, zodat die later geen problemen opleveren.

Je moet alles bijhouden

Alles vastleggen is heel belangrijk. Zonder logboek weet je op de lange termijn niet wat je doet. Je ziet dan niet de kleine vooruitgang die je boekt en die op de lange termijn steeds verder doorwerkt.

Denk maar niet dat je de volgende keer nog weet hoeveel je hebt getild en gegeten. Als je vooruitgang wilt boeken, moet je het bijhouden.

Om mijn macro’s en calorieën bij te houden gebruik ik MyFitnessPal. Voor mijn trainingen en lichaamssamenstelling gebruik ik Google Spreadsheets.

Weeg jezelf elke ochtend in je ondergoed, nadat je naar het toilet bent geweest en voordat je iets hebt gegeten of gedronken. Zo kun je gewichtstrends op de lange termijn gemakkelijker zien. Meet daarnaast elke week je tailleomtrek om te controleren of je geen vet aankomt, en pas zo nodig je calorie-inname aan.

Neem gerust contact met me op als je wilt dat ik een leeg exemplaar van mijn logboek met je deel, zodat je het zelf kunt gebruiken.