Nu aandoeningen als diabetes, obesitas, kanker, hart- en leverziekten zo veel voorkomen, maak ik me zorgen over de rol van ons voedselaanbod, vooral over het tekort aan dierlijke vetten en eiwitten. De gezondheidszorg alleen kan het probleem niet oplossen. Voor mij begint de oplossing bij het eten van echt voedsel.
Ik heb weinig vertrouwen in de prikkels die de voedingsmiddelen- en farmaceutische industrie sturen. Meer voedsel en medicijnen verkopen levert hun geld op, ongeacht of het mensen helpt goed te eten.
https://twitter.com/KetoAurelius/status/1152361231040352256
Veel mensen, onder wie ikzelf, vinden het lastig te bepalen welke voedingsmiddelen in een gezond eetpatroon passen. Daarom stel ik een indeling van voedingsmiddelen samen. Die is nog in ontwikkeling en vooral gebaseerd op het werk van fitnesscoach Menno Henselmans en het boek Deep Nutrition van Catherine Shanahan.
Mijn vuistregel is om voedsel te kiezen dat zo dicht mogelijk bij zijn oorspronkelijke vorm staat. Ik laat etiketten als ‘gezond’, ‘biologisch’, ‘veganistisch’ of ‘light’ de keuze niet voor me maken.
Als een product sterk geraffineerd is of een lange ingrediëntenlijst heeft, laat ik het meestal staan. Dat geldt ook als het ingrediënten bevat die op mijn lijst hieronder staan.
Twee ingrediënten die ik in het bijzonder probeer te beperken, zijn:
- Plantaardige oliën en zaadoliën. Hoewel ze als gezond worden aangeprezen, maak ik me zorgen dat ze bijdragen aan ontstekingen en normale enzymprocessen verstoren. Ze bevatten omega 6-vetzuren, die de verhouding tussen omega 6- en omega 3-vetten kunnen beïnvloeden. Verhitting kan ze ook doen oxideren; volgens de bronnen die ik heb gelezen kan dit schadelijk zijn voor de slagaders.
- Toegevoegde suiker, die op etiketten onder namen als dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose en sucrose kan staan, evenals onder 59 andere namen. Ik probeer die te beperken omdat suiker het gebit aantast en invloed kan hebben op de bloedsuikerspiegel, hormoonsignalen, insuline en de aanmaak van triglyceriden. De bronnen die ik heb gelezen leggen ook een verband tussen een hoge suikerinname, vetopslag en het verlies van voedingsstoffen uit botten en weefsels.
Zowel toegevoegde suiker als geraffineerde oliën zitten in veel verpakte producten, dus ik lees de etiketten. De onderstaande indeling weerspiegelt die voorkeur.
Kortom, ik geef de voorkeur aan ouderwets, minimaal bewerkt voedsel. Ik kies vlees met bot van dieren die geen graan hebben gekregen en laat het vet eraan zitten. Ik eet ook eieren, olijfolie, boter, noten, dierlijke vetten, palm- en kokosolie, orgaanvlees, bottenbouillon, gefermenteerde en gekiemde voedingsmiddelen en veel groenten. Met fruit ben ik wat terughoudender en ik probeer toegevoegde suiker en sterk bewerkte plantaardige oliën te vermijden.
De indeling
Dit is mijn persoonlijke indeling van voedingsmiddelen, gebaseerd op hoe ik denk dat ze de gezondheid en lichaamssamenstelling beïnvloeden.
Ik heb de lijst in drie groepen verdeeld:
- Basisvoedsel: producten die ik regelmatig zou eten
- Met mate: producten die ik af en toe zou eten
- Producten die ik meestal zou vermijden
Dit zijn voorbeelden en de lijst is nog niet definitief. Heb je een suggestie, laat dan een reactie achter op deze tweet.
1. Basisvoedsel: producten die ik regelmatig zou eten
- Onbewerkt orgaanvlees: lever, hersenen, hart, nier
- Vis: zalm, tonijn, oesters, sardines, makreel, kabeljauw, haring
- Groenten: broccoli, spinazie, spruitjes, erwten, artisjokken, wortels, boerenkool, asperges, rode bieten, uien, selderij, pompoenen, tomaten, knoflook, sperziebonen, aubergines, paprika's, witlof, bloemkolen, courgettes
- Bessen: aardbeien, blauwe bessen, bramen, cranberry's
- Zuivel: kefir, naturelyoghurt, kwark, volle melk, boter, volle room
- Kazen: mozzarella, blauwschimmelkaas, feta, hüttenkäse, ricotta, Parmezaanse kaas, Zwitserse kaas, cheddar, geitenkaas
- Avocado
- Olijven
- Oliën en vetten: extra vierge olijfolie, kokosolie, palmolie, avocado-olie, ghee, reuzel
- Onbewerkt rood vlees: rundvlees van grasgevoerde runderen, lamsvlees, varkensvlees
- Verse kruiden en specerijen: tijm, peterselie, rozemarijn, koriander, laurier, lavendel, dille, basilicum, gember, peper, basilicum, selderij,
- Dranken: drinkwater, cafeïnevrije koffie, cafeïnevrije thee, kruidenthee
- Azijn
- Gevogelte: kip, kalkoen, gans, eend
- Eieren
- Traditionele volkorenproducten: zuurdesembrood, Ezechiëlbrood, gefermenteerde havermout, geweekte rijst
- Gekiemde peulvruchten: kikkererwten, linzen, kidneybonen, zwarte bonen, sojabonen, pinda's
- Geweekte noten: amandelen, pistachenoten, walnoten, cashewnoten, pecannoten, macadamianoten, paranoten, hazelnoten
- Geweekte zaden: chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten
- Aardappelen
- Gefermenteerde sojaproducten: nattō, tempeh
- Chocolade: pure chocolade met minstens 80% cacao
- Bouillon: onbewerkte bouillon, gelatine
- Pure kokosproducten: kokosboter, kokosmelk
2. Met mate: producten die ik af en toe zou eten
- Bewerkte volkorenproducten zonder tarwe: sorghum, quinoa, gierst, haver, boekweit, maïs
- Heel fruit: bananen, kiwi, kiwi's, ananassen, grapefruits, mango's, citroenen, watermeloenen, sinaasappels, druiven, guaves, papaja's, kersen
- Alcoholvrije wijn
- Zuivel: magere melk
- Rijst: witte rijst, zilvervliesrijst
- Meel zonder tarwe: amandelmeel, boekweitmeelboekweitmeel sorghummeel
- Chocolade: melkchocolade, witte chocolade
- Kunstmatige zoetstoffen: aspartaam, sucralose, sacharine, stevia
- Dranken: lightfrisdranken, koffie, thee
3. Producten die ik meestal zou vermijden
- Onder verhitting bewerkte plantaardige oliën: koolzaadolie, zonnebloemolie, saffloerolie, lijnzaadolie, sojaolie, maïsolie, katoenzaadolie, druivenpitolie, margarine
- Tarweproducten zonder zuurdesem: pasta, niet-gefermenteerde havermout, conventioneel bereid brood, ontbijtgranen, crackers
- Niet-gefermenteerde sojaproducten: tofu, sojamelk, vegetarische burgers
- Bewerkt rood vlees: hotdogs, ham, bacon, worsten, salami
- Fastfood: hamburgers, frietFriet kipnuggets, pizza, döner kebab
- Alcohol: bier, wijn, sterke drank
- Tabak: sigaretten, sigaren
- Tussendoortjes: chocoladerepen, gebak, chips, taarten, vlaaien, ijs, koekjes
- Maaltijdvervangers: maaltijdshakes, eiwitrepen, energierepen
- Dranken: frisdranken, vruchtensappen, energiedrankjes, smoothies
- Smaakmakers: tafelsuiker, saladedressings, bewerkte sauzen