Dado lo extendidas que están afecciones como la diabetes, la obesidad, el cáncer y las enfermedades cardíacas y hepáticas, me preocupa el papel de nuestra oferta alimentaria, especialmente su escasez de grasas y proteínas animales. La atención sanitaria por sí sola no puede resolver el problema. Para mí, la solución empieza por comer alimentos de verdad.
Desconfío de los incentivos de las industrias alimentaria y farmacéutica. Vender más alimentos y medicamentos les da dinero, ayude o no a la gente a alimentarse bien.
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A muchas personas, entre ellas yo, nos cuesta determinar qué alimentos forman parte de una dieta saludable. Por eso estoy elaborando una clasificación de alimentos. Aún está en desarrollo y se basa principalmente en el trabajo del entrenador físico Menno Henselmans y en el libro Deep Nutrition de Catherine Shanahan.
Mi regla general es elegir alimentos que se parezcan lo más posible a su forma original. Procuro que etiquetas como «saludable», «ecológico», «vegano» o «light» no decidan por mí.
Cuando un producto está muy refinado o tiene una larga lista de ingredientes, suelo dejarlo en el estante. Eso vale incluso si contiene ingredientes incluidos en mi lista de abajo.
Dos ingredientes que procuro limitar especialmente son:
- Los aceites vegetales o de semillas. Aunque se promocionan como saludables, me preocupa que contribuyan a la inflamación e interfieran en los procesos enzimáticos normales. Contienen ácidos grasos omega 6, que pueden alterar el equilibrio entre las grasas omega 6 y omega 3. Al calentarlos también pueden oxidarse; las fuentes que he leído sostienen que esto podría dañar las arterias.
- El azúcar añadido, que puede aparecer en las etiquetas con nombres como dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa y sacarosa, además de otros 59 nombres. Procuro limitarlo porque daña los dientes y puede afectar a la glucemia, la señalización hormonal, la insulina y la producción de triglicéridos. Las fuentes que he leído también relacionan un consumo elevado de azúcar con el almacenamiento de grasa y la pérdida de nutrientes de los huesos y los tejidos.
Tanto el azúcar añadido como los aceites refinados aparecen en muchos alimentos envasados, así que leo las etiquetas. La clasificación que sigue refleja esa preferencia.
En resumen, prefiero alimentos tradicionales y mínimamente procesados. Elijo carne con hueso de animales que no han sido alimentados con cereales y conservo la grasa. También como huevos, aceite de oliva, mantequilla, frutos secos, grasas animales, aceites de palma y coco, vísceras, caldo de huesos, alimentos fermentados y germinados, y muchas verduras. Como fruta con más moderación e intento evitar el azúcar añadido y los aceites vegetales muy procesados.
La clasificación
Esta es mi clasificación personal de los alimentos, basada en cómo creo que afectan a la salud y la composición corporal.
He dividido la lista en tres grupos:
- Alimentos básicos: los que comería habitualmente
- Con moderación: los que comería de vez en cuando
- Alimentos que normalmente evitaría
Estos son ejemplos y la lista aún no es definitiva. Si tienes alguna sugerencia, por favor comenta este tuit.
1. Alimentos básicos: los que comería habitualmente
- Vísceras sin procesar: hígado, sesos, corazón, riñón
- Pescados y mariscos: salmón, atún, ostras, sardinas, caballa, bacalao, arenque
- Verduras y hortalizas: brócoli, espinacas, coles de Bruselas, guisantes, alcachofas, zanahorias, col rizada, espárragos, remolacha, cebollas, apio, calabazas, tomates, ajo, judías verdes, berenjenas, pimientos, achicorias, coliflores, calabacines
- Frutos rojos: fresas, arándanos, moras, arándanos rojos
- Lácteos: kéfir, yogur natural, queso quark, leche entera, mantequilla, nata entera
- Quesos: mozzarella, queso azul, feta, queso cottage, ricotta, parmesano, queso suizo, cheddar, queso de cabra
- Aguacate
- Aceitunas
- Aceites y grasas: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de palma, aceite de aguacate, ghee, manteca de cerdo
- Carne roja sin procesar: ternera alimentada con pasto, cordero, cerdo
- Hierbas frescas y especias: tomillo, perejil, romero, cilantro, laurel, lavanda, eneldo, albahaca, jengibre, pimienta, albahaca, apio,
- Bebidas: agua potable, café descafeinado, té descafeinado, infusiones
- Vinagre
- Aves: pollo, pavo, ganso, pato
- Huevos
- Cereales integrales tradicionales: pan de masa madre, pan Ezequiel, gachas de avena fermentada, arroz remojado
- Legumbres germinadas: garbanzos, lentejas, alubias rojas, alubias negras, soja, cacahuetes
- Frutos secos remojados: almendras, pistachos, nueces, anacardos, pacanas, nueces de macadamia, nueces de Brasil, avellanas
- Semillas remojadas: semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de sésamo, semillas de calabaza, pipas de girasol
- Patatas
- Productos de soja fermentados: nattō, tempeh
- Chocolate: chocolate negro con un 80 % o más de cacao
- Caldo: caldo sin procesar, gelatina
- Productos de coco puro: manteca de coco, leche de coco
2. Con moderación: los que comería de vez en cuando
- Cereales integrales procesados sin trigo: sorgo, quinoa, mijo, avena, trigo sarraceno, maíz
- Frutas enteras: plátanos, kiwi, kiwis, piñas, pomelos, mangos, limones, sandías, naranjas, uvas, guayabas, papayas, cerezas
- Vino sin alcohol
- Lácteos: leche desnatada
- Arroz: arroz blanco, arroz integral
- Harinas sin trigo: harina de almendra, harina de trigo sarracenoharina de trigo sarraceno harina de sorgo
- Chocolate: chocolate con leche, chocolate blanco
- Edulcorantes artificiales: aspartamo, sucralosa, sacarina, estevia
- Bebidas: refrescos dietéticos, café, té
3. Alimentos que normalmente evitaría
- Aceites vegetales procesados con calor: aceite de colza, aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de linaza, aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de pepita de uva, margarina
- Productos de trigo que no son de masa madre: pasta, gachas de avena sin fermentar, pan elaborado de forma convencional, cereales de desayuno, galletas saladas
- Productos de soja sin fermentar: tofu, leche de soja, hamburguesas vegetales
- Carnes rojas procesadas: perritos calientes, jamones, beicon, salchichas, salami
- Comida rápida: hamburguesas, patatas fritasPatatas fritas nuggets de pollo, pizza, döner kebab
- Alcohol: cerveza, vino, licores
- Tabaco: cigarrillos, puros
- Tentempiés: barritas de chocolate, bollería, patatas fritas de bolsa, pasteles, tartas, helado, galletas
- Sustitutivos de comidas: batidos sustitutivos de comidas, barritas de proteínas, barritas energéticas
- Bebidas: refrescos, zumos de frutas, bebidas energéticas, batidos de frutas
- Condimentos: azúcar de mesa, aliños para ensaladas, salsas procesadas