Las dietas y las tendencias de salud van y vienen. Para mí, el enfoque bioenergético destaca porque parte de una pregunta básica: ¿cómo produce y utiliza energía el cuerpo? Descubrí esta perspectiva hace dos años. Esto es lo que he aprendido.
La bioenergética estudia cómo producen y usan energía las células. Su idea central es que la salud depende de un suministro constante y eficiente de energía, principalmente mediante el metabolismo de la glucosa con oxígeno. Cuando falla la producción de energía, el cuerpo compensa aumentando hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Esto puede provocar inflamación, ralentizar el metabolismo y favorecer la enfermedad.
El Dr. Ray Peat (1936-2022), biólogo, filósofo y pintor, dedicó décadas a estudiar la relación entre metabolismo, hormonas y salud. Aplicó los principios bioenergéticos a la salud en un sentido más amplio y consideró que la energía y la estructura dependen la una de la otra en los planos físico, mental y emocional.
Lo principal es mantener alta la tasa metabólica, y hay muchas maneras de hacerlo.
Peat creía que favorecer la producción de energía ayuda a recuperarse del estrés y a mantener la autonomía. También la relacionaba con la conciencia.
En el centro de su filosofía está la idea de que una producción deficiente de energía es la causa fundamental de la enfermedad y el deterioro. Una tasa metabólica alta favorece la vitalidad, mientras que un metabolismo lento conduce al estrés crónico, los desequilibrios hormonales y el envejecimiento. El enfoque de Peat, conocido a menudo como «Peating», se centra en apoyar la tiroides, mantener estable el azúcar en sangre y evitar sustancias que inhiban la producción de energía.
¿Qué significa «Peating» en la práctica? Peat nunca prescribió una dieta estricta. Su trabajo ofrece un marco para apoyar el metabolismo y reducir el estrés mediante la alimentación y los hábitos de vida.
El asesoramiento individual de Danny Roddy me ha ayudado a comprender mejor el trabajo de Peat y cómo aplicarlo.
Para todos los que quieran saber más sobre Ray Peat... pic.twitter.com/OhYuT3PXpd
— Nate (@natelawrence_) 17 de julio de 2023
Cinco principios básicos del Peating
Identifico cinco principios recurrentes en el enfoque de Peat, orientado a favorecer el metabolismo:
- Evitar las grasas poliinsaturadas
- Dar importancia a los lácteos
- Priorizar los hidratos de carbono sencillos
- Elegir alimentos ricos en nutrientes
- Optimizar la función tiroidea
1. Evitar las grasas poliinsaturadas
Uno de los aspectos más radicales del trabajo de Peat es su postura sobre las grasas poliinsaturadas (PUFA). Presentes en aceites vegetales, frutos secos, semillas y pescado azul, Peat las consideraba inestables y propensas a oxidarse. Al oxidarse producen subproductos perjudiciales que dificultan la producción de energía celular, alteran la función tiroidea y favorecen la inflamación.
Peat sostenía que el consumo generalizado de PUFA contribuye a enfermedades degenerativas, entre ellas la diabetes, la obesidad y el cáncer. En lugar de esas grasas inestables, su enfoque favorece las grasas saturadas, que consideraba más estables y más beneficiosas para el metabolismo.
Grasas que, según este enfoque, favorecen el metabolismo:
Mantequilla, ghee, aceite de coco y manteca de cacao
Grasas de rumiantes (sebo de vacuno y grasa de cordero)
Aceite de oliva virgen extra auténtico (con moderación)
Evitar: aceites vegetales (de soja, colza, maíz y girasol), frutos secos, semillas, pescado azul, pollo y cerdo
En opinión de Peat, reducir las PUFA de la dieta cambia gradualmente la composición de las reservas de grasa del cuerpo y puede favorecer la función tiroidea y la resistencia al estrés.
2. Dar importancia a los lácteos: equilibrar el calcio y el fósforo
Peat daba especial importancia a los lácteos. La leche, el queso y el helado aportan calcio de fácil absorción, que ayuda a regular las hormonas del estrés, equilibrar la ingesta de fósforo y favorecer la función tiroidea. El calcio también inhibe una absorción excesiva de hierro, otra carga metabólica oculta en las dietas modernas según este enfoque.
Muchos alimentos de origen animal, como la carne muscular, los huevos y el marisco, son ricos en fósforo. Aunque pueden ser buenas fuentes de proteínas, demasiado fósforo sin suficiente calcio puede provocar una respuesta de estrés en el cuerpo. El Peating propone una proporción aproximada de calcio y fósforo de 2:1 para mantener el equilibrio.
Lácteos que, según este enfoque, favorecen el metabolismo:
Leche entera, queso, yogur y helado (de buena procedencia)
Evitar: bebidas de frutos secos, bebida de avena y alternativas vegetales a los lácteos (según este enfoque, tienen poco calcio y contienen PUFA)
Para quienes no toleran bien los lácteos, el polvo de cáscara de huevo o el agua rica en minerales pueden ser otras fuentes de calcio.
3. Priorizar los hidratos de carbono sencillos: el combustible preferido
A diferencia de las dietas que desaconsejan el azúcar, el enfoque de Peat considera los azúcares sencillos un combustible útil para el metabolismo. Según esta perspectiva, la glucosa es el combustible preferido del cuerpo. Privarlo de hidratos de carbono obliga a recurrir a las hormonas del estrés para descomponer grasas y proteínas y obtener energía, un proceso ineficiente que puede favorecer la inflamación.
Peat recalcaba que no todos los azúcares son iguales. Defendía los azúcares naturales y fáciles de digerir presentes en la fruta madura, la miel y los zumos, e incluso el azúcar blanco. Desaconsejaba depender de los almidones, como los de los cereales y las legumbres, que requieren una digestión compleja y pueden contribuir a la producción de endotoxinas en el intestino.
Fuentes de hidratos de carbono que, según este enfoque, favorecen el metabolismo:
Fruta madura, cítricos y zumo de naranja
Miel, sirope de arce y azúcar de caña sin refinar
Azúcar blanco (el azúcar de mesa no es el enemigo)
Evitar: almidones, cereales integrales, legumbres y verduras crudas (por sus antinutrientes y la posible irritación intestinal)
Los seguidores del enfoque de Peat suelen recomendar entre 250 y 500 gramos de hidratos de carbono al día, según las necesidades energéticas de cada persona. Las comidas deberían mantener una proporción aproximada de una parte de proteínas por dos de hidratos de carbono para estabilizar el azúcar en sangre.
4. Alimentos ricos en nutrientes
Una parte esencial del Peating consiste en elegir alimentos que aporten muchos nutrientes con la menor carga metabólica posible. Entre los alimentos más nutritivos recomendados por Peat figuran:
Huevos – Ricos en vitaminas liposolubles y colina
Ostras – Ricas en zinc, cobre y selenio
Hígado de vacuno – Fuente de vitamina A, vitaminas del grupo B y minerales
Gelatina y caldo de huesos – Equilibran los aminoácidos de la carne muscular y favorecen el tejido conjuntivo y la salud intestinal
Además, Peat destacaba la importancia de comer a diario una ensalada de zanahoria: una mezcla sencilla de zanahoria rallada, aceite de coco o de oliva, vinagre de manzana y sal. Creía que podía ayudar a regular las bacterias intestinales y el equilibrio de estrógenos.
5. Optimizar la función tiroidea: la reguladora del metabolismo
Peat creía que la función tiroidea es el factor más importante para mantener un nivel alto de energía y una buena salud general. Sin una función tiroidea óptima, el metabolismo se ralentiza, lo que puede causar manos y pies fríos, cansancio, aumento de peso y confusión mental.
En un libro publicado en los años setenta, el Dr. Broda Barnes calculó que el 40% de la población tenía una función tiroidea subóptima. Hoy, debido al estrés crónico, una mala alimentación y las toxinas ambientales, algunas estimaciones sitúan la actividad tiroidea reducida en hasta el 95% de las personas.
Según este enfoque, la mejor forma de evaluar la salud tiroidea es registrar la temperatura corporal y el pulso:
Al despertar: unos 36,5°C (97,7°F), que suben hasta unos 37°C (98,6°F) al mediodía
Pulso: 60-100 pulsaciones por minuto (un valor inferior puede indicar un metabolismo lento)
Si la temperatura corporal y el pulso bajan después de comer, esto podría indicar que el cuerpo depende de las hormonas del estrés en lugar de producir energía con eficiencia.
Si la alimentación y los hábitos de vida por sí solos no mejoran la función tiroidea, puede ser necesario complementar con hormona tiroidea (T3/T4). Peat solía recomendar tiroides desecada natural (NDT) o T3 pura en dosis pequeñas y frecuentes.
Conclusión: el Peating como marco metabólico
El Peating es un marco basado en la bioenergética, más que una dieta rígida. Al evitar alimentos que, según este enfoque, frenan el metabolismo y priorizar opciones que favorecen la producción de energía, puedes mejorar el metabolismo, la resistencia al estrés y el bienestar general.
En esencia, conviene comer y hacer solo aquello que aumente la producción de energía.
Aunque los cinco principios anteriores recogen aspectos clave del enfoque de Ray Peat sobre la salud, su trabajo va más allá de la dieta y el equilibrio de macronutrientes. Su filosofía bioenergética ofrece una visión más amplia del metabolismo, el estrés y las influencias ambientales sobre la salud. Otros cinco factores desempeñan un papel importante en ella:
- Control del estrés y sistema nervioso – El estrés crónico frena el metabolismo al aumentar el cortisol y la adrenalina. Peat destacaba la relajación, la respiración profunda y evitar el estrés psicológico innecesario para favorecer el metabolismo.
- CO₂ y uso eficiente del oxígeno – La producción eficiente de energía está relacionada con una adecuada retención de CO₂ y un buen uso del oxígeno. Peat criticaba la producción excesiva de ácido láctico y destacaba la importancia de respirar por la nariz y de una buena función mitocondrial.
- Equilibrio hormonal (progesterona frente a estrógeno) – Peat destacaba la función protectora de la progesterona y los riesgos de un exceso de estrógeno. Apoyar la tiroides, consumir suficientes proteínas y elegir grasas que, según él, favorecen el metabolismo ayuda a mantener un equilibrio hormonal saludable.
- Terapia de luz y factores ambientales – La luz roja y la luz solar favorecen la función mitocondrial y el metabolismo. Peat aconsejaba evitar la luz azul por la noche y exponerse a la luz ultravioleta natural para regular los ritmos circadianos y la producción de hormonas.
- Equilibrio de minerales y electrolitos – Además de equilibrar el calcio y el fósforo, Peat destacaba la importancia del sodio (sal) para reducir las hormonas del estrés, así como de obtener suficiente magnesio, potasio y cobre para una función celular óptima.
- El café como estimulante del metabolismo – Peat consideraba el café una herramienta que favorece el metabolismo porque puede aumentar la producción de calor, mejorar la función hepática y reducir hormonas del estrés como el cortisol. Para aprovechar sus beneficios y evitar bajadas de azúcar en sangre, recomendaba tomarlo con comida, leche y azúcar.
Estos factores muestran hasta qué punto el marco de Peat va más allá de la comida. También tiene en cuenta el estrés, las hormonas y el entorno en que vivimos.
La filosofía central del Peating puede resumirse así:
Percibe, piensa, actúa.
En lugar de seguir dogmas ciegamente, escucha a tu cuerpo, experimenta y ajusta tu enfoque.