Los micronutrientes son sustancias que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar bien. Obtener suficiente cantidad de cada uno a través de la comida puede ser difícil, sobre todo si excluyes los alimentos de origen animal debido a lo que considero consejos engañosos sobre ellos.
A diferencia de los macronutrientes —hidratos de carbono, proteínas y grasas—, que el cuerpo necesita en mayor cantidad, los micronutrientes no aportan energía. Participan en los procesos que mantienen el organismo en funcionamiento.
Ambos son importantes. Si solo te fijas en las calorías, es fácil pasar por alto las vitaminas y los minerales.
Micronutrientes y sus fuentes alimentarias
Estos son algunos micronutrientes y los alimentos que los contienen:
- Vitamina A (retinol y carotenoides) - Fuentes: hígado de vacuno, yemas de huevo, aceite de hígado de bacalao, carne, pescado, batatas, zanahorias, espinacas, col rizada, melón cantalupo, albaricoques, calabaza, calabaza de invierno, pimientos rojos, mango y papaya.
- Vitamina B1 (tiamina) - Fuentes: cerdo, hígado de vacuno, marisco, cereales integrales, alubias, frutos secos, semillas, patatas y espárragos.
- Vitamina B2 (riboflavina) - Fuentes: productos lácteos, carne, huevos, frutos secos, verduras de hoja verde, setas y cereales integrales.
- Vitamina B3 (niacina) - Fuentes: carne, pescado, aves, cereales integrales, alubias y frutos secos.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico) - Fuentes: carne, vísceras, cereales integrales, legumbres, aguacate, setas y batatas.
- Vitamina B6 (piridoxina) - Fuentes: aves, pescado, vísceras, carne, plátanos, frutos secos, cereales integrales y espinacas.
- Vitamina B7 (biotina) - Fuentes: yemas de huevo, hígado, carne, cacahuetes y coliflor.
- Vitamina B9 (folato) - Fuentes: hígado de vacuno, vísceras, verduras de hoja verde, legumbres, espárragos, coles de Bruselas y brócoli.
- Vitamina B12 (cobalamina) - Fuentes: carne, pescado, aves, productos lácteos y huevos.
- Vitamina C (ácido ascórbico) - Fuentes: cítricos, fresas, kiwi, pimientos, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, tomates y papaya.
- Vitamina D (colecalciferol y ergocalciferol) - Fuentes: pescado azul, yemas de huevo y aceites de hígado de pescado.
- Vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles) - Fuentes: frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, aceites vegetales y espárragos.
- Vitamina K (filoquinona y menaquinonas) - Fuentes: vísceras, verduras de hoja verde como espinacas y col rizada, brócoli y coles de Bruselas.
- Calcio - Fuentes: productos lácteos, conservas de pescado con espinas, verduras de hoja verde oscura y tofu.
- Cloruro - Fuentes: sal, algas, apio y aceitunas.
- Cromo - Fuentes: carne, cereales integrales, frutos secos y setas.
- Cobalto - Fuentes: vísceras, pescado y frutos secos.
- Cobre - Fuentes: vísceras, marisco, carne, frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres.
- Yodo - Fuentes: marisco, algas, productos lácteos y sal yodada.
- Hierro - Fuentes: carne roja, aves, pescado, vísceras, legumbres y verduras de hoja verde.
- Magnesio - Fuentes: carne, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde.
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Suplementación
Una alimentación equilibrada que incluya distintos alimentos naturales y poco procesados es una excelente forma de obtener los micronutrientes que necesita el cuerpo. Aun así, algunas personas pueden necesitar suplementos para tratar problemas de salud subyacentes.
Si tu dieta exige una larga lista de suplementos, creo que merece la pena replantearte lo que comes.
Hago tres excepciones prácticas a mi preferencia por obtener los nutrientes de los alimentos:
- Magnesio - Debido a las prácticas agrícolas modernas y al agotamiento del suelo, puede resultar difícil obtener suficiente magnesio solo con la comida. Un suplemento puede ayudar a asegurar una ingesta adecuada. El magnesio interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo y es esencial para muchas funciones, entre ellas el funcionamiento de los músculos y los nervios, la salud ósea y el metabolismo energético.
- Vitamina D - Aunque se encuentra en alimentos como el pescado azul y las yemas de huevo, puede ser difícil obtener suficiente vitamina D solo a través de la comida, especialmente en lugares con poca exposición al sol. Es necesaria para absorber el calcio y el fósforo, importantes para la salud de los huesos, y también interviene en la función inmunitaria.
- Creatina - La creatina es una sustancia presente de forma natural en la carne y el pescado. Interviene en el metabolismo energético y suele utilizarse como suplemento entre deportistas y culturistas para mejorar el rendimiento. Aunque puede obtenerse a través de la dieta, un suplemento puede ser útil para quienes tienen mayores necesidades energéticas, como los deportistas y las personas con ciertas enfermedades.
Los suplementos pueden resultar útiles en algunas circunstancias, pero yo empezaría por una dieta variada basada en alimentos poco procesados.
Mi conclusión personal es comer distintos alimentos de origen animal, incluidas las vísceras, junto con fruta entera, y pasar tiempo al sol.