El consenso científico suele estar impulsado por factores que no tienen nada que ver con la ciencia, como el dinero. En nutrición ocurre lo mismo. Si oímos algo suficientes veces, por ejemplo, que «la grasa es mala para la salud», empezamos a darlo por hecho, diga lo que diga la evidencia.
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Hace poco me hice unos análisis de sangre en una revisión rutinaria. Cuando recibí los resultados, me sorprendió el consejo nutricional que me dio mi médico de cabecera. Comer menos carne y huevos, y más cereales (ja, ja).
Aquella conversación me convenció de investigar por mi cuenta las afirmaciones sobre la salud, en vez de aceptar los consejos sin cuestionarlos, y de prestar atención a cómo me siento. Los seres humanos llevamos muchísimo tiempo comiendo carne y pasando tiempo al sol, así que quise entender por qué ambas cosas se consideran ahora amenazas.
Por suerte, antes de aquella cita ya había leído varios libros sobre el tema, entre ellos Las mentiras que me contó mi médico, de Ken Berry. Berry es médico.
La mayoría de los médicos reciben poca formación en nutrición y trabajan con una considerable presión de tiempo. Puede que no tengan tiempo para averiguar quién financió cada estudio en el que se basa una recomendación terapéutica. Quizá te preguntes cuánto se juega él personalmente.
Por desgracia, gran parte de la investigación médica, especialmente la nutricional, puede estar financiada por la industria alimentaria o farmacéutica, lo que crea intereses que merecen examinarse. Esas industrias tienen un interés económico en los resultados.
Los investigadores también pueden interpretar los hallazgos a través de lo que esperan o desean encontrar. Las conclusiones pueden reflejar los intereses de una empresa patrocinadora de la gran industria farmacéutica o la gran industria alimentaria.
Puede que los médicos se hayan formado a partir de investigaciones influidas por esos intereses y que les cueste mantenerse al día con los nuevos estudios. El sistema rara vez los recompensa por cuestionar las recomendaciones establecidas. La repetición puede hacer que hasta una afirmación poco sólida parezca indiscutible.
En este artículo presentaré diez consejos nutricionales convencionales que he cuestionado en los últimos años y enlazaré mis fuentes: artículos y libros que analizan metaanálisis (análisis estadísticos que combinan los resultados de varios estudios científicos), en lugar de basarse en un único estudio sesgado. Es una visión general. Tengo previsto escribir por separado sobre cada tema y enlazar aquí esos artículos.
Creo que vale la pena preguntarse qué podemos aprender de la alimentación y los hábitos de nuestros antepasados. Me he vuelto escéptico ante algunos dogmas nutricionales convencionales, incluido lo que la pirámide alimentaria presenta como guía universal.
Las mentiras:
- Dicen que la grasa es mala para la salud.
- Dicen que el colesterol es malo para la salud.
- Dicen que la carne es mala para la salud.
- Dicen que los huevos son malos para la salud.
- Dicen que la sal es mala para la salud.
- Dicen que el sol es malo para la salud.
- Dicen que la fibra es buena para la salud.
- Dicen que los cereales son buenos para la salud.
- Dicen que la fruta es buena para la salud.
- Dicen que saltarse el desayuno es malo para la salud.
Verdad 1: La grasa es la mejor fuente de energía
Comer grasa no te hace engordar. La grasa es importante para el transporte y la absorción de nutrientes, y como fuente de energía. Por eso es un macronutriente esencial. También sacia, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso.
Hace cien años, todo el mundo cocinaba con grasas animales como la manteca de cerdo y el sebo. Por entonces, los infartos eran desconocidos entre los pacientes menores de setenta años y la obesidad era muy poco frecuente. Ahora que cocinamos todo con aceites vegetales tóxicos, la obesidad está muy extendida y los infartos y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte.
Nuestros antepasados aprovechaban la grasa disponible. Por lo general, era lo primero que comían. Durante miles de años, los seres humanos comieron verduras, proteínas y grasas, en vez de productos modernos como los zumos de fruta y la leche desnatada.
Cuando utilizas principalmente grasa como combustible, evitas los constantes picos de insulina que acompañan al consumo de carbohidratos y provocan bajones de energía y confusión mental. Si comes sobre todo carbohidratos, como la mayoría de nosotros, nunca llegas a estar en ayunas ni quemas grasa corporal como combustible, porque nuestro cuerpo agota primero los carbohidratos antes de empezar a quemar grasas.
Nuestros antepasados eran cazadores-recolectores y casi nunca comían carbohidratos (solo fruta y frutos secos de vez en cuando). La grasa es el combustible preferido del metabolismo humano. Cuando tu cuerpo se adapta a utilizar grasa como combustible, no tienes que comer cada pocas horas porque te sientas débil o tengas hambre. Tu cuerpo se acostumbra a estar en ayunas. Esta es la solución para evitar comer en exceso, que es la causa fundamental de muchas enfermedades crónicas.
Las grasas animales, como las de la carne, el pescado y la mantequilla, y las vegetales, como las del aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos, son muy saludables. En cambio, los aceites vegetales industriales, como el de girasol, el de colza y el de soja, son alimentos muy procesados que intento evitar por la preocupación que me causan la oxidación y el hecho de que el cuerpo tarda años en eliminarlos.
La gran sorpresa de la grasa, de Nina Teicholz, y Nutrición profunda, de Catherine Shanahan, son excelentes libros sobre este tema.
Verdad 2: El colesterol no obstruye las arterias
El colesterol es esencial para el funcionamiento del cuerpo. Es una de las moléculas más beneficiosas para la salud. Nos dicen que debemos reducir el colesterol, pero ese consejo nos está matando. Un colesterol más alto se asocia con una vida más larga.
La historia del colesterol me parece un ejemplo de investigación médica que salió mal, financiada por la gran industria alimentaria en los años setenta. Cincuenta años después, su influencia sigue siendo visible en los consejos nutricionales.
El colesterol es muy complejo, una parte vital del cuerpo y la materia prima de las hormonas. Puede estar presente en las arterias obstruidas como parte de la respuesta a los daños causados por la inflamación y salvarte.
Cuestiono la idea de que un colesterol más alto siempre implique un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Algunos estudios encontraron una relación inversa entre la mortalidad por todas las causas y los niveles de colesterol. Por eso, recomendar de forma generalizada que se reduzca el colesterol me parece demasiado simplista.
El colesterol es una molécula orgánica producida en todas las células del cuerpo. El hígado produce la mayor parte del colesterol diario. Constituye el 30 % de las membranas celulares y se utiliza para construirlas y mantenerlas. Permite que el cuerpo produzca vitamina D, esteroides, hormonas y otras sustancias. También contribuye al transporte y la comunicación entre células.
Me preocupa que el miedo al colesterol lleve a la gente a elegir aceites vegetales, que considero algo que en realidad puede matarte.
El gran mito del colesterol, de Jonny Bowden, es un excelente libro sobre este tema.
Verdad 3: La carne roja es un superalimento
La carne sabe bien, aporta una variedad de nutrientes y puede ayudar a mantener una composición corporal favorable.
La carne no causa cáncer. La carne roja es un alimento rico en nutrientes, repleto de vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables. Ningún estudio controlado demuestra relación alguna entre comer carne roja y un aumento significativo del riesgo de cáncer.
Los seres humanos llevamos millones de años comiendo carne roja. Nuestro cerebro alcanzó su tamaño actual gracias a las cantidades de carne roja grasa que consumían nuestros antepasados. Dada esa larga historia, soy escéptico ante las afirmaciones tajantes de que la carne roja sea intrínsecamente perjudicial.
Incluso la carne procesada, como el beicon y las salchichas tipo hot dog, no es poco saludable. Contiene menos nitratos y nitritos que muchas verduras, y no se ha demostrado de forma concluyente que estos compuestos aumenten el riesgo de cáncer. Tampoco he visto ensayos controlados que establezcan esa afirmación.
Tu cuerpo produce de forma natural cientos de veces más nitritos en la saliva cada día de los que podrías ingerir aunque no comieras más que carne procesada durante todo el día.
La dieta carnívora, de Shawn Baker, es un excelente libro sobre este tema.
Verdad 4: Tres huevos al día mantienen alejado al médico
El persistente mito de que el colesterol causa enfermedades cardíacas ha hecho que muchos tengamos miedo de comer huevos con regularidad. Pero no hay absolutamente ningún estudio que vincule el consumo de huevos con las enfermedades cardíacas.
En mi opinión, una de las peores cosas que puedes hacer cuando intentas comer bien es dejar de comer huevos y empezar a consumir en su lugar productos anunciados como saludables. Si tienen que anunciar que son saludables, desconfío de esa afirmación. Puede que no lo sean en absoluto.
Los huevos se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes. Un huevo aporta 13 nutrientes esenciales, entre ellos vitaminas A, B, D y E, yodo y fósforo.
Comer huevos mejora los indicadores cardiometabólicos, como la sensibilidad a la insulina y los indicadores lipídicos. No hay absolutamente ninguna razón para limitar el consumo a tres o cuatro por semana. Sin embargo, es importante asegurarse de comprar huevos ecológicos de gallinas criadas al aire libre, identificados con un 0 en Europa.
Verdad 5: La sal regula la hidratación y la saciedad
La sal no es mala para la salud en absoluto. Es un mineral esencial. Mucha gente asocia la sal con los alimentos procesados, lo que ha dañado su reputación.
Desde que existimos en este planeta nos gusta la sal y hemos comido tanta como queríamos o podíamos encontrar. Nuestro cuerpo puede regular la ingesta de sal, igual que regula la de agua. La sal regula la hidratación y envía señales de saciedad.
Cuanto más sodio consumían las personas, menos probabilidades tenían de morir por una enfermedad cardíaca. La sal apenas influía en la presión arterial, cuya causa es la resistencia a la insulina. A menos que tengas una función renal deficiente o una insuficiencia cardíaca importante, puedes dejar de preocuparte y añadir sal a todos tus platos al gusto.
La solución de la sal, de James DiNicolantonio, es un excelente libro sobre este tema.
Verdad 6: El sol es una bola de fuego mágica
Los seres humanos llevamos muchos miles de años jugando y trabajando bajo la luz del sol. Nuestra piel se ha adaptado a ella durante muchísimo tiempo.
En los últimos cuarenta años, algunas de las personas más inteligentes entre nosotros han descubierto que aquello que hace posible toda la vida en este planeta es ahora también la principal causa de cáncer de piel.
La luz solar, en realidad, reduce ciertos tipos de cáncer de piel, además del cáncer en otras partes del cuerpo. Vivir más lejos del ecuador es un factor de riesgo de cáncer de piel y de otros tipos de cáncer.
Tu piel se forma a partir de lo que comes y se renueva por completo con células nuevas cada uno o dos meses. Los nutrientes que ingerimos ayudan a formar esas células nuevas, para bien o para mal. Comer alimentos naturales de calidad te ayudaría a formar una piel más resistente, menos propensa a quemarse o sufrir daños.
Los médicos y dermatólogos siguen diciéndonos que evitemos el sol y nos pongamos protector solar venenoso en nuestro órgano más grande para protegernos. Este es otro buen ejemplo de vía negativa mal aplicada. En lugar de añadir protector solar y todas las sustancias químicas tóxicas que contiene, es mejor adaptar tu exposición al sol a tus circunstancias personales.
Nuestra piel puede adaptarse a pequeñas dosis de estrés (hormesis). Si hoy tu piel tolera 15 minutos de exposición al sol, después se fortalecerá y probablemente mañana podrá tolerar 16 minutos.
Verdad 7: No necesitas comer fibra
La cantidad mínima de fibra que necesitas es de 0 gramos. De hecho, muchos estudios han demostrado que un consumo excesivo de fibra puede ser perjudicial, sobre todo para la salud intestinal.
La necesidad de consumir fibra fue una invención de John Kellogg, de la empresa de cereales para el desayuno.
La fibra es un producto que el cuerpo no puede digerir y provoca estreñimiento porque aumenta el volumen de las heces. La hinchazón y los eructos son síntomas habituales. Cuestiono que aumentar la fibra sea siempre útil. La fibra ralentiza la digestión, lo cual puede ayudar a algunas personas, pero resultar molesto para otras.
La fibra puede ayudarte a sentirte saciado antes porque aporta más volumen. A menudo se recomienda porque puede atenuar los picos de azúcar en sangre, pero, si para empezar no comes alimentos que provoquen esos picos, no hace falta cargar el aparato digestivo con un peso inútil (otra vez la vía negativa). De todos modos, es mejor comer menos carbohidratos.
La fibra puede causar problemas intestinales porque algunas fuentes contienen FODMAP, una amplia categoría de fibras que provoca síntomas digestivos, como gases y dolor abdominal, en muchas personas.
La amenaza de la fibra, de Konstantin Monastyrsky, es un excelente libro sobre este tema.
Verdad 8: Los cereales son rellenos baratos con pocos nutrientes
Los cereales y sus derivados, como el pan, los cereales de desayuno, la pasta y el arroz, son alimentos baratos cargados de calorías vacías y carbohidratos. Provocan picos de azúcar en sangre y aportan relativamente pocos nutrientes. Cuando baja el azúcar en sangre, vuelve el hambre, lo que lleva a comer en exceso. Los cereales integrales elevan la insulina casi tanto como los refinados.
Las empresas alimentarias y las instituciones sanitarias, en la práctica, enfermaron a la población al aconsejar que la mayor parte de las calorías procediera de «cereales buenos para el corazón». A largo plazo, esto provoca resistencia a la insulina por comer en exceso (bueno para la gran industria alimentaria) y personas enfermas (bueno para la gran industria farmacéutica).
Barriga de trigo, de William Davis, es un excelente libro sobre este tema.
Verdad 9: La fruta es una bomba de azúcar
Parece evidente que la fruta forma parte de una alimentación saludable.
Pero la fruta está cargada de azúcares y no contiene muchas vitaminas ni minerales. Algo que provoca picos de insulina no es un tentempié saludable, y existen mejores fuentes de vitamina C.
Aproximadamente el 93 % de las calorías de los plátanos procede de los carbohidratos, en su mayor parte azúcar. Las manzanas y las peras tienen una composición similar. Los frutos rojos, como los arándanos, las fresas y las frambuesas, son una excepción porque contienen menos azúcar.
Beber zumo de fruta es otra cuestión. Un vaso de zumo de naranja contiene tanto azúcar como una lata de refresco, por lo que evito considerarlo una bebida saludable.
Verdad 10: El ayuno es la mejor dieta de todas
El ayuno intermitente es una forma de limitar la frecuencia con la que comemos. Cuando alternas períodos de ayuno y de comida, puede que ingieras menos calorías porque las comidas resultan más satisfactorias.
Puede aportar muchos beneficios al cuerpo y al cerebro si tu organismo no tiene que procesar alimentos continuamente. La forma más sencilla de concentrar las comidas en una franja de 8 a 10 horas es saltarse el desayuno. Esto mejora, entre otras cosas, la resistencia a la insulina, la regulación del azúcar en sangre, la resistencia al estrés, la hipertensión y la inflamación.
Pero, cuando nos saltamos el desayuno, comemos menos y se vende menos comida. Eso quizá ayude a explicar por qué persiste el consejo de no saltárselo nunca.
La dieta P:E, de Ted Naiman, es un excelente libro sobre este tema.