Las trampas del supermercado moderno

Un supermercado moderno puede parecer una carrera de obstáculos. Es fácil pasar por alto las etiquetas confusas y las estrategias de marketing. Las empresas alimentarias son negocios, así que sus envases están diseñados tanto para vender como para informar.

Basta con mirar alrededor en cualquier supermercado para ver muchos alimentos envasados y producidos en masa. Muchas etiquetas enumeran ingredientes que no reconozco a primera vista. Gran parte de los estantes está dedicada a productos muy procesados que suelo evitar.

Como regla aproximada, desconfío de los productos que tienen más de dos ingredientes, aparte de los números E. Los números E son códigos de sustancias utilizadas como aditivos alimentarios en la Unión Europea. Pueden influir en las propiedades y la vida útil de un alimento.

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Qué evitar

Presto especial atención a tres grupos de ingredientes que intento limitar:

1. Aceites vegetales como el de girasol, maíz, soja y linaza. Pueden contener muchos ácidos grasos omega-6, lo que puede alterar el equilibrio entre omega-3 y omega-6 en la dieta. Calentar repetidamente algunos aceites puede cambiar su composición, y esa es una de las razones por las que evito usarlos en grandes cantidades.
2. Azúcares añadidos, también conocidos como dextrosa, fructosa, galactosa, glucosa, lactosa, maltosa y sacarosa. Un exceso de azúcar añadido puede contribuir a la caries dental y desplazar de la dieta alimentos más nutritivos. El organismo regula estrechamente la glucosa en sangre. Un consumo elevado y frecuente puede afectar a la glucosa en sangre y a la insulina, y aportar energía adicional que el organismo podría almacenar.
3. Hidratos de carbono refinados, como el pan blanco, la pasta blanca y la harina blanca. Estos productos suelen contener menos fibra y pueden elevar rápidamente la glucosa en sangre.

Considero que estos grupos son relevantes para la resistencia a la insulina, un factor de riesgo en enfermedades como la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías. Por eso leo las listas de ingredientes y comparo opciones antes de comprar.

Categorías de productos

Encontrar en un supermercado alimentos que quiera comer puede requerir esfuerzo. Leí un divertido libro español sobre el tema: El jamón de York no existe (el jamón de York no existe).

Términos como «casero», «rústico», «receta original», «saludable», «ecológico», «vegano» y «light» pueden sonar tranquilizadores sin decir gran cosa sobre los ingredientes.

Las empresas alimentarias saben aprovechar las normas de etiquetado en su marketing.

Comer bien requiere mucho tiempo y recursos. Al hacer la compra, es fácil elegir lo conocido y la comodidad en vez de examinar los ingredientes más de cerca. He preparado esta lista de alimentos y de los detalles en los que me fijo. El libro fue mi fuente principal.

• Huevos:
  • Cada huevo lleva impreso un código rojo que indica de dónde procede (en Europa). Compra solo huevos cuyo código empiece por 0 o 1; esos códigos te dicen más sobre cómo se han criado las gallinas.
  • No te guíes por las palabras ni las fotos del envase: a menudo son engañosas.



• Lácteos:
  • Busco leche con un solo ingrediente: leche.
  • Busco yogur hecho con leche y fermentos.
  • Un queso sencillo puede contener leche, cuajo, fermentos y sal.
  • Suelo elegir lácteos enteros en lugar de versiones desnatadas. El miedo a la grasa fue inventado por la industria. Además, los productos «light» suelen llevar azúcares añadidos.
  • La lactosa es el azúcar presente de forma natural en la leche. Si toleras la lactosa, puede que no necesites una versión sin lactosa; comprueba en la etiqueta si lleva azúcar añadido.
  • Si quieres que tus lácteos sepan a fruta, añade tú mismo la fruta.
  • Las bebidas de almendra, soja, avena y coco son alternativas vegetales a la leche de origen animal. En algunos países ni siquiera pueden llamarse leche.



• Cereales:
  • En el pan integral, la harina integral debe ser el ingrediente principal y, por tanto, aparecer en primer lugar en la lista de ingredientes.
  • Que un pan lleve la etiqueta de centeno o espelta no te dice, por sí solo, si es más nutritivo.
  • El pan de masa madre y el pan Ezequiel son panes de elaboración tradicional cuya masa se fermenta. Algunas personas los encuentran más fáciles de digerir, y pueden costar más porque su preparación lleva más tiempo.
  • El gluten es un grupo de proteínas presente en algunos cereales. Si toleras el gluten, que un producto lleve la etiqueta «sin gluten» no es por sí solo una razón para elegirlo.
  • Diga lo que diga la etiqueta, no existen los bollos, pasteles ni galletas saludables.
  • Los copos de avena integral sin añadidos son una opción sencilla para desayunar con un solo ingrediente.
  • El muesli y la granola suelen llevar muchos azúcares añadidos.
  • Busco pasta con una lista corta de ingredientes, como trigo integral.
  • En el caso del arroz, la lista de ingredientes debería decir simplemente «arroz».



• Legumbres:
  • Las alubias y los garbanzos ya cocidos pueden resultar prácticos; si lo prefieres, puedes escurrir el líquido.
  • La quinoa no es un superalimento y no la considero un ingrediente milagroso.



• Frutas:
  • La fruta contiene azúcar, así que presto atención a las raciones sin dejar de disfrutarla.
  • Al hacer zumo de fruta, se extraen sus azúcares sin la fibra, y se puede ingerir mucho azúcar rápidamente, como ocurre con un refresco.



• Verduras:
  • Las verduras congeladas pueden conservar nutrientes y son una forma de ahorrar dinero.



• Carne:
  • Los fiambres, como el jamón, el rosbif y la pechuga de pollo, suelen estar muy procesados y llevar azúcares añadidos, a menudo llamados dextrosa.
  • La carne picada de vacuno puede hacerse con recortes que quedan después del despiece. Compruebo la etiqueta porque algunas carnes picadas envasadas contienen ingredientes añadidos. Compra la carne picada en la carnicería y pide que te la piquen en el momento.
  • La carne de vacuno alimentado con pasto puede tener un perfil de ácidos grasos distinto al de la carne de vacuno alimentado con grano. No suelo encontrarla en el supermercado, así que pregunto en la carnicería si la tienen.
  • Eso sí, la carne de animales alimentados con pasto cuesta el doble y la diferencia entre los tipos de ácidos grasos no es tan grande. Dejar de comer pollo es una forma más barata de cambiar esa proporción, porque el pollo contiene principalmente ácidos grasos omega 6.
  • Las vísceras pueden ser ricas en nutrientes y relativamente baratas.



• Pescado:
  • El pescado salvaje puede ser difícil de encontrar en algunos supermercados. Una pescadería quizá tenga más opciones.
  • El atún y otros pescados en conserva en aceite de oliva virgen extra son baratos y una buena opción. Los conservados en aceite de girasol no lo son.
  • El pescado congelado es más barato y puede ser igual de útil desde el punto de vista nutricional.
  • El aceite de pescado puede ser útil si intentas aumentar tu consumo de omega 3.



• Aceites:
  • El aceite de oliva virgen extra es el que más utilizo, aunque sigo considerándolo una fuente de energía. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados.
  • Prefiero los aceites menos procesados, como el de oliva, el de aguacate, el de palma y el de coco.
  • La mantequilla, el ghee y la manteca de cerdo son opciones saludables para freír.
  • Suelo evitar la margarina.
  • Limito el consumo de aceites industriales de semillas, como los de girasol, cártamo, soja, maíz, linaza, pepitas de uva y semillas de algodón.



• Azúcares:
  • Distingo entre el azúcar presente de forma natural en alimentos enteros, como la fruta o la leche, y el azúcar añadido durante su elaboración.
  • Intento limitar el azúcar añadido.
  • La miel es natural, pero tiene un contenido muy alto de azúcar.
  • Dextrosa, fructosa, galactosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa, sirope y otros 59 nombres pueden aparecer en las listas de ingredientes como formas de azúcar.
  • A veces utilizo edulcorantes artificiales con moderación y presto atención a si aumentan mis ganas de comer cosas dulces.

Ideas principales