De valkuilen van de moderne supermarkt

Een moderne supermarkt kan aanvoelen als een hindernisbaan. Misleidende etiketten en marketing zijn gemakkelijk over het hoofd te zien. Voedingsbedrijven zijn commerciële ondernemingen, dus hun verpakkingen zijn bedoeld om zowel te verkopen als te informeren.

Kijk rond in een willekeurige supermarkt en je ziet volop verpakt, op grote schaal geproduceerd voedsel. Op veel etiketten staan ingrediënten die ik niet meteen herken. Een groot deel van de schappen is gewijd aan sterk bewerkte producten die ik meestal vermijd.

Als vuistregel ben ik voorzichtig met producten die meer dan twee ingrediënten bevatten, afgezien van E-nummers. E-nummers zijn codes voor stoffen die binnen de Europese Unie als voedseladditief worden gebruikt. Ze kunnen de eigenschappen en houdbaarheid van voedsel beïnvloeden.

https://twitter.com/Mangan150/status/1215754830439862272

Wat ik vermijd

Ik let vooral op drie groepen ingrediënten die ik probeer te beperken:

1. Plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie en lijnzaadolie. Ze kunnen veel omega 6-vetzuren bevatten, wat de verhouding tussen omega 3 en omega 6 in de voeding kan verschuiven. Sommige oliën herhaaldelijk verhitten kan hun samenstelling veranderen. Dat is een van de redenen waarom ik ze niet veel gebruik.
2. Toegevoegde suikers, ook bekend als dextrose, fructose, galactose, glucose, lactose, maltose en sucrose. Te veel toegevoegde suiker kan bijdragen aan tandbederf en voedzamere producten uit het voedingspatroon verdringen. Het lichaam reguleert de bloedglucosespiegel nauwkeurig. Een frequente hoge inname kan de bloedglucosespiegel en insuline beïnvloeden en extra energie leveren die het lichaam mogelijk opslaat.
3. Geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood, witte pasta en witte bloem. Deze producten bevatten doorgaans minder vezels en kunnen de bloedglucosespiegel snel doen stijgen.

Ik zie deze groepen als relevant voor insulineresistentie, een risicofactor bij aandoeningen zoals diabetes type 2 en hartziekten. Daarom lees ik ingrediëntenlijsten en vergelijk ik producten voordat ik iets koop.

Productcategorieën

In de supermarkt voedsel vinden dat ik wil eten, kan moeite kosten. Ik las er een grappig Spaans boek over: El jamón de York no existe (Yorkham bestaat niet).

Woorden als ‘huisgemaakt’, ‘rustiek’, ‘origineel recept’, ‘gezond’, ‘biologisch’, ‘veganistisch’ en ‘light’ kunnen geruststellend klinken zonder veel te zeggen over de ingrediënten.

Voedingsbedrijven weten hoe ze etiketteringsregels in hun marketing kunnen gebruiken.

Gezond eten kost veel tijd en middelen. Tijdens het boodschappen doen is het gemakkelijk om voor vertrouwde producten en gemak te kiezen in plaats van de ingrediënten nauwkeuriger te bekijken. Ik heb deze lijst samengesteld met voedingsmiddelen en de dingen waar ik op let. Het boek was mijn belangrijkste bron.

• Eieren:
  • Op elk ei in Europa staat een rode code die aangeeft waar het vandaan komt. Koop alleen eieren met een code die begint met 0 of 1; die codes vertellen je meer over hoe de kippen zijn gehouden.
  • Ga niet af op de woorden en foto's op de verpakking; die zijn vaak misleidend.



• Zuivel:
  • Ik zoek melk met maar één ingrediënt: melk.
  • Ik zoek yoghurt die is gemaakt van melk en yoghurtculturen.
  • Een eenvoudige kaas kan melk, stremsel, zuursel en zout bevatten.
  • Ik kies meestal voor volvette zuivel in plaats van magere varianten. De angst voor vet is door de industrie verzonnen. Bovendien bevatten lightproducten vaak toegevoegde suikers.
  • Lactose is de suiker die van nature in melk voorkomt. Als je lactose verdraagt, heb je misschien geen lactosevrije variant nodig; kijk op het etiket of er suiker is toegevoegd.
  • Wil je zuivel met een fruitsmaak, voeg het fruit dan zelf toe.
  • Amandel-, soja-, haver- en kokosdranken zijn plantaardige alternatieven voor koemelk. In sommige landen mogen ze niet eens melk heten.



• Granen:
  • Bij volkorenbrood moet volkorenmeel het hoofdingrediënt zijn en dus als eerste op de ingrediëntenlijst staan.
  • Alleen de aanduiding rogge of spelt zegt je niet of een brood voedzamer is.
  • Zuurdesembrood en Ezechiëlbrood zijn broden die van oudsher worden gemaakt door het deeg te laten fermenteren. Sommige mensen vinden deze broden gemakkelijker te verteren. Ze kunnen duurder zijn omdat de bereiding meer tijd kost.
  • Gluten is een groep eiwitten die in sommige granen voorkomt. Als je gluten verdraagt, is een glutenvrij etiket op zichzelf geen reden om een product te kiezen.
  • Wat er ook op het etiket staat: gezonde gebakjes, taarten of koekjes bestaan niet.
  • Gewone volkoren havervlokken zijn een eenvoudig ontbijt met maar één ingrediënt.
  • Muesli en granola bevatten doorgaans veel toegevoegde suikers.
  • Ik zoek pasta met een korte ingrediëntenlijst, bijvoorbeeld met volkoren tarwe.
  • Bij rijst zou op de ingrediëntenlijst simpelweg rijst moeten staan.



• Peulvruchten:
  • Voorgekookte bonen en kikkererwten zijn handig; als je wilt, kun je het vocht afgieten.
  • Quinoa is geen superfood en ik beschouw het niet als een wondermiddel.



• Fruit:
  • Fruit bevat suiker, dus ik let op mijn porties, terwijl ik er nog steeds van geniet.
  • Als je fruit perst, krijg je de fruitsuikers zonder de vezels binnen. Zo kun je in korte tijd veel suiker binnenkrijgen, net als met frisdrank.



• Groenten:
  • Diepvriesgroenten kunnen voedingsstoffen behouden en zijn een manier om geld te besparen.



• Vlees:
  • Vleeswaren zoals ham, rosbief en kipfilet zijn vaak sterk bewerkt en bevatten toegevoegde suikers, vaak dextrose genoemd.
  • Rundergehakt kan worden gemaakt van kleinere stukken die na het slachten overblijven. Ik controleer het etiket, omdat aan sommige verpakte soorten rundergehakt ingrediënten zijn toegevoegd. Koop je rundergehakt bij de slager en laat het ter plekke malen.
  • Rundvlees van met gras gevoerde dieren kan een andere vetzuursamenstelling hebben dan rundvlees van dieren die graan krijgen. Ik zie het niet vaak in de supermarkt, dus vraag ik de slager of het verkrijgbaar is.
  • Rundvlees van met gras gevoerde dieren is wel twee keer zo duur, terwijl het verschil in soorten vetzuren niet zo groot is. Geen kip meer eten is een goedkopere manier om de verhouding tussen die vetzuren te veranderen, omdat kip voornamelijk omega 6-vetzuren bevat.
  • Orgaanvlees kan rijk aan voedingsstoffen en relatief goedkoop zijn.



• Vis:
  • In sommige supermarkten is wildgevangen vis moeilijk te vinden. Een visboer heeft misschien meer keuze.
  • Tonijn en andere vis in blik, op extra vierge olijfolie, zijn goedkoop en een goede optie. Vis op zonnebloemolie is dat niet.
  • Diepvriesvis is goedkoper en kan qua voedingswaarde net zo nuttig zijn.
  • Visolie kan nuttig zijn als je meer omega 3 wilt binnenkrijgen.



• Oliën:
  • Extra vierge olijfolie gebruik ik het vaakst, al blijf ik het zien als een bron van energie. De olie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
  • Ik geef de voorkeur aan minder bewerkte oliën, zoals olijfolie, avocado-olie, palmolie en kokosolie.
  • Boter, ghee en reuzel zijn gezonde opties om in te bakken.
  • Margarine vermijd ik meestal.
  • Ik beperk het gebruik van industriële zaadoliën, zoals zonnebloemolie, saffloerolie, sojaolie, maïsolie, lijnzaadolie, druivenpitolie en katoenzaadolie.



• Suikers:
  • Ik maak onderscheid tussen suiker die van nature voorkomt in onbewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit of melk, en suiker die tijdens de verwerking wordt toegevoegd.
  • Ik probeer toegevoegde suiker te beperken.
  • Honing is natuurlijk, maar bevat heel veel suiker.
  • Dextrose, fructose, galactose, glucose, lactose, maltose, sucrose, siroop en 59 andere benamingen kunnen allemaal als vormen van suiker op ingrediëntenlijsten voorkomen.
  • Ik gebruik soms met mate kunstmatige zoetstoffen en let erop of ik daardoor meer trek in zoet krijg.

Belangrijkste punten