Wetenschappelijke consensus wordt vaak beïnvloed door factoren die niets met wetenschap te maken hebben, zoals geld. Bij voeding is dat niet anders. Als we iets maar vaak genoeg horen, bijvoorbeeld dat ‘vet slecht voor je is’, gaan we ervan uit dat het een feit is, ongeacht wat het bewijs zegt.
https://twitter.com/gijsheerkens/status/1216310843262033920
Onlangs liet ik voor een routinecontrole mijn bloed onderzoeken. Toen ik de uitslagen kreeg, was ik geschokt door het voedingsadvies van mijn huisarts. Eet minder vlees en eieren, en meer granen (haha).
Dat gesprek overtuigde me ervan om gezondheidsclaims zelf te onderzoeken in plaats van adviezen kritiekloos over te nemen, en om te letten op hoe ik me voel. Mensen eten al heel lang vlees en brengen al heel lang tijd door in de zon. Daarom wilde ik begrijpen waarom beide nu als bedreigingen worden gezien.
Gelukkig had ik vóór die afspraak al verschillende boeken over dit onderwerp gelezen, waaronder Leugens die mijn dokter me vertelde van Ken Berry. Berry is zelf arts.
De meeste artsen krijgen weinig onderwijs over voeding en werken onder aanzienlijke tijdsdruk. Ze hebben misschien geen tijd om bij elk onderzoek achter een behandeladvies na te gaan wie het heeft gefinancierd. Je vraagt je misschien af hoeveel hij er zelf bij op het spel heeft staan.
Helaas kan veel medisch onderzoek, vooral voedingsonderzoek, door de voedings- of farmaceutische industrie worden gefinancierd. Dat schept belangen die kritisch bekeken moeten worden. Die industrieën hebben een financieel belang bij de uitkomsten.
Onderzoekers kunnen bevindingen ook interpreteren vanuit wat ze verwachten of hopen te vinden. Conclusies kunnen de belangen van een financierend bedrijf uit de grote farmaceutische industrie of grote voedingsindustrie weerspiegelen.
Artsen hebben mogelijk geleerd van onderzoek dat door deze belangen is beïnvloed en kunnen moeite hebben om nieuwe studies bij te houden. Het systeem beloont hen zelden voor het ter discussie stellen van gevestigde richtlijnen. Door herhaling kan zelfs een zwakke bewering overtuigend klinken.
In dit artikel bespreek ik tien gangbare voedingsadviezen die ik de afgelopen jaren ter discussie ben gaan stellen. Ik geef links naar mijn bronnen: artikelen en boeken die meta-analyses bespreken (statistische analyses die de resultaten van meerdere wetenschappelijke onderzoeken combineren), en zich niet op één vertekend onderzoek baseren. Dit is een overzicht. Ik ben van plan over elk onderwerp afzonderlijk te schrijven en die artikelen hier te linken.
Volgens mij is het de moeite waard om te vragen wat we kunnen leren van de voeding en gewoonten van onze voorouders. Ik ben sceptisch geworden over sommige gangbare voedingsdogma’s, waaronder wat de voedingspiramide als universele leidraad presenteert.
De leugens:
- Ze zeggen dat vet slecht voor je is.
- Ze zeggen dat cholesterol slecht voor je is.
- Ze zeggen dat vlees slecht voor je is.
- Ze zeggen dat eieren slecht voor je zijn.
- Ze zeggen dat zout slecht voor je is.
- Ze zeggen dat de zon slecht voor je is.
- Ze zeggen dat vezels goed voor je zijn.
- Ze zeggen dat granen goed voor je zijn.
- Ze zeggen dat fruit goed voor je is.
- Ze zeggen dat het overslaan van het ontbijt slecht voor je is.
Waarheid 1: Vet is de beste energiebron
Van vet eten word je niet dik. Vet is belangrijk voor het transport en de opname van voedingsstoffen en als energiebron. Daarmee is het een essentiële macronutriënt. Het verzadigt ook, wat kan helpen om niet te veel te eten.
Honderd jaar geleden kookte iedereen met dierlijke vetten zoals reuzel en rundervet. Destijds kwamen hartaanvallen bij patiënten jonger dan zeventig niet voor en was obesitas zeer zeldzaam. Nu we alles bereiden in giftige plantaardige oliën, komt obesitas overal voor en zijn hartaanvallen en beroertes de belangrijkste doodsoorzaken.
Onze voorouders gebruikten het vet dat voorhanden was. Meestal aten ze dat als eerste. Duizenden jaren lang aten mensen groenten, eiwitten en vet, in plaats van moderne producten zoals vruchtensap en magere melk.
Als je vooral vet als brandstof gebruikt, vermijd je de voortdurende insulinepieken die gepaard gaan met het eten van koolhydraten en die energiedips en een wazig hoofd veroorzaken. Als je vooral koolhydraten eet, zoals de meesten van ons, kom je nooit in een nuchtere toestand en verbrand je nooit lichaamsvet als brandstof, omdat ons lichaam eerst de koolhydraten opgebruikt voordat het vet gaat verbranden.
Onze voorouders waren jagers-verzamelaars en aten bijna nooit koolhydraten (alleen af en toe fruit en noten). Vet is de voorkeursbrandstof van de menselijke stofwisseling. Als je lichaam gewend raakt aan vet als brandstof, hoef je niet om de paar uur te eten omdat je je slap of hongerig voelt. Je lichaam raakt gewend aan de nuchtere toestand. Dat is de oplossing om overeten te voorkomen, wat de onderliggende oorzaak van veel chronische ziekten is.
Dierlijke vetten uit bijvoorbeeld vlees, vis en boter, en plantaardige vetten uit bijvoorbeeld avocado, olijfolie en noten zijn heel gezond. Industriële plantaardige oliën, zoals zonnebloem-, koolzaad- en sojaolie, zijn daarentegen sterk bewerkt. Ik probeer ze te vermijden vanwege zorgen over oxidatie en over hoe het lichaam er jaren over doet om ze kwijt te raken.
De grote vetverrassing van Nina Teicholz en Diepe voeding van Catherine Shanahan zijn uitstekende boeken over dit onderwerp.
Waarheid 2: Cholesterol verstopt je slagaders niet
Cholesterol is essentieel voor het functioneren van je lichaam. Het is een van de nuttigste moleculen voor je gezondheid. We krijgen te horen dat we ons cholesterol moeten verlagen, maar dat advies kost ons het leven. Een hoger cholesterolgehalte wordt in verband gebracht met een langer leven.
Voor mij is het verhaal over cholesterol een voorbeeld van medisch onderzoek dat verkeerd is gelopen, gefinancierd door de grote voedingsindustrie in de jaren zeventig. Vijftig jaar later is de invloed ervan nog steeds zichtbaar in voedingsadviezen.
Cholesterol is heel complex, een onmisbaar onderdeel van je lichaam en een bouwsteen voor je hormonen. Het kan in verstopte slagaders aanwezig zijn als onderdeel van de reactie op schade door ontsteking en je zo beschermen.
Ik zet vraagtekens bij het idee dat een hoger cholesterolgehalte altijd een hoger risico op hartziekten betekent. Onderzoeken vonden een omgekeerd verband tussen het sterftecijfer door alle oorzaken en het cholesterolgehalte. Daardoor vind ik een algemeen advies om cholesterol te verlagen te simpel.
Cholesterol is een organisch molecuul dat in alle lichaamscellen wordt aangemaakt. De lever produceert het grootste deel van de dagelijkse hoeveelheid cholesterol. Celmembranen bestaan er voor 30% uit en gebruiken het voor hun opbouw en onderhoud. Het maakt de aanmaak van vitamine D, steroïden, hormonen en meer mogelijk. Het helpt ook bij transport en signalering tussen cellen.
Ik maak me zorgen dat angst voor cholesterol mensen ertoe aanzet plantaardige oliën te kiezen, die ik beschouw als iets wat je juist het leven kan kosten.
De grote cholesterolmythe van Jonny Bowden is een uitstekend boek over dit onderwerp.
Waarheid 3: Rood vlees is een superfood
Vlees smaakt lekker, levert allerlei voedingsstoffen en kan helpen bij het behouden van een gunstige lichaamssamenstelling.
Vlees veroorzaakt geen kanker. Rood vlees bevat veel voedingsstoffen: vitaminen, mineralen, eiwitten en gezonde vetten. Geen enkel gecontroleerd onderzoek bewijst een verband tussen het eten van rood vlees en een aanzienlijk verhoogd risico op kanker.
Mensen eten al miljoenen jaren rood vlees. Onze hersenen groeiden tot hun huidige omvang door de hoeveelheden vet rood vlees die onze voorouders aten. Gezien die lange geschiedenis ben ik sceptisch over stellige beweringen dat rood vlees van nature schadelijk is.
Zelfs bewerkt vlees, zoals bacon en hotdogs, is niet ongezond. Het bevat minder nitraten en nitrieten dan veel groenten. Van deze stoffen is niet definitief aangetoond dat ze het risico op kanker verhogen, en ik heb geen gecontroleerde onderzoeken gezien die deze bewering bevestigen.
Je lichaam maakt elke dag van nature honderden keren meer nitrieten aan in je speeksel dan je binnen zou kunnen krijgen als je de hele dag niets anders dan bewerkt vlees at.
Het carnivoordieet van Shawn Baker is een uitstekend boek over dit onderwerp.
Waarheid 4: Drie eieren per dag houden de dokter buiten de deur
De hardnekkige mythe dat cholesterol hartziekten veroorzaakt, heeft velen van ons bang gemaakt om regelmatig eieren te eten. Maar er is absoluut geen onderzoek dat het eten van eieren in verband brengt met hartziekten.
Een van de slechtste dingen die je volgens mij kunt doen als je gezond probeert te eten, is stoppen met eieren eten en in plaats daarvan producten gaan eten die als gezond worden aangeprezen. Als er reclame voor moet worden gemaakt dat iets gezond is, word ik sceptisch over die bewering. Misschien is het helemaal niet gezond.
Eieren behoren tot de voedingsmiddelen met de meeste voedingsstoffen. Eén ei levert 13 essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamine A, B, D en E, jodium en fosfor.
Eieren eten verbetert cardiometabole waarden, zoals de insulinegevoeligheid en vetwaarden in het bloed. Er is absoluut geen reden om je tot drie of vier eieren per week te beperken. Het is wel belangrijk om biologische eieren van kippen met vrije uitloop te kopen, die in Europa code 0 dragen.
Waarheid 5: Zout reguleert de vochtbalans en verzadiging
Zout is helemaal niet slecht voor je. Het is een essentieel mineraal. Veel mensen associëren zout met bewerkt voedsel, wat de reputatie ervan heeft geschaad.
Zolang we op deze planeet bestaan, houden we al van zout en eten we er zoveel van als we willen of kunnen vinden. Ons lichaam kan de zoutinname reguleren, net zoals het de inname van water reguleert. Zout reguleert de vochtbalans en geeft een verzadigingssignaal.
Hoe meer natrium mensen aten, hoe kleiner de kans dat ze aan een hartziekte overleden. Zout had vrijwel geen invloed op de bloeddruk, die wordt veroorzaakt door insulineresistentie. Tenzij je nieren slecht werken of je ernstig hartfalen hebt, kun je je angst laten varen en al je eten naar smaak zouten.
De zoutoplossing van James DiNicolantonio is een uitstekend boek over dit onderwerp.
Waarheid 6: De zon is een magische vuurbal
Mensen spelen en werken al vele duizenden jaren in de zon. Onze huid heeft zich in de loop van lange tijd aan zonlicht aangepast.
In de afgelopen veertig jaar hebben enkele van de slimsten onder ons ontdekt dat juist datgene wat al het leven op deze planeet mogelijk maakt, nu ook de belangrijkste oorzaak van huidkanker is.
Zonlicht vermindert juist bepaalde soorten huidkanker, evenals kanker in andere delen van het lichaam. Verder van de evenaar wonen is een risicofactor voor huidkanker en andere soorten kanker.
Je huid is opgebouwd uit wat je eet en wordt elke maand of twee volledig door nieuwe cellen vervangen. De voedingsstoffen die we eten, helpen die nieuwe cellen opbouwen, in positieve of negatieve zin. Door natuurlijke voeding van goede kwaliteit te eten, zou je een sterkere huid kunnen opbouwen die minder snel verbrandt of beschadigd raakt.
Artsen en dermatologen blijven ons vertellen dat we uit de zon moeten blijven en giftige zonnebrandcrème op ons grootste orgaan moeten smeren om onszelf te beschermen. Dit is weer een goed voorbeeld van via negativa die verkeerd uitpakt. In plaats van zonnebrandcrème en alle giftige chemicaliën die erin zitten toe te voegen, kun je je blootstelling aan de zon beter afstemmen op je persoonlijke situatie.
Onze huid kan zich aanpassen aan kleine hoeveelheden stress (hormese). Als je huid vandaag 15 minuten zon aankan, wordt ze daarna sterker en kan ze morgen waarschijnlijk 16 minuten aan.
Waarheid 7: Je hoeft geen vezels te eten
De minimale hoeveelheid vezels die je nodig hebt, is 0 gram. Sterker nog, veel onderzoeken hebben aangetoond dat te veel vezels eten zelfs schadelijk kan zijn, vooral voor de darmgezondheid.
De noodzaak van vezels is voor het eerst bedacht door John Kellogg van het ontbijtgranenbedrijf.
Vezels zijn voor het lichaam onverteerbaar en veroorzaken verstopping doordat ze de ontlasting omvangrijker maken. Een opgeblazen gevoel en boeren zijn veelvoorkomende klachten. Ik vraag me af of meer vezels altijd nuttig zijn. Vezels vertragen de spijsvertering, wat voor sommigen helpt, maar voor anderen ongemakkelijk is.
Vezels kunnen ervoor zorgen dat je je eerder verzadigd voelt doordat ze voor meer volume zorgen. Ze worden vaak aangeraden omdat ze bloedsuikerpieken kunnen afvlakken. Maar als je om te beginnen geen voedsel eet dat zulke pieken veroorzaakt, hoef je je spijsvertering niet met nutteloze ballast te belasten (opnieuw via negativa). Het is sowieso beter om minder koolhydraten te eten.
Vezels kunnen darmproblemen veroorzaken omdat sommige bronnen FODMAP’s bevatten, een brede categorie vezels die bij veel mensen spijsverteringsklachten veroorzaken, waaronder gasvorming en buikpijn.
Het gevaar van vezels van Konstantin Monastyrsky is een uitstekend boek over dit onderwerp.
Waarheid 8: Granen zijn goedkope vulmiddelen met weinig voedingsstoffen
Graanproducten zoals brood, ontbijtgranen, pasta en rijst zijn goedkope voedingsmiddelen vol lege calorieën en koolhydraten. Ze veroorzaken bloedsuikerpieken en leveren relatief weinig voedingsstoffen. Als de bloedsuiker weer daalt, krijg je opnieuw honger, waardoor je te veel gaat eten. Volkorenproducten laten de insuline bijna even sterk stijgen als geraffineerde graanproducten.
Voedingsbedrijven en gezondheidsinstellingen hebben de bevolking in feite ziek gemaakt door aan te raden het grootste deel van onze calorieën uit ‘hartgezonde granen’ te halen. Op de lange termijn leidt dit door overeten tot insulineresistentie (goed voor de grote voedingsindustrie) en zieke mensen (goed voor de grote farmaceutische industrie).
Tarwebuik van William Davis is een uitstekend boek over dit onderwerp.
Waarheid 9: Fruit is een suikerbom
Het lijkt vanzelfsprekend dat fruit thuishoort in een gezond voedingspatroon.
Maar fruit zit vol suikers en bevat niet veel vitaminen en mineralen. Iets wat insulinepieken veroorzaakt, is geen gezond tussendoortje, en er zijn betere bronnen van vitamine C te vinden.
Ongeveer 93% van de calorieën in bananen komt uit koolhydraten, voor het grootste deel suiker. Appels en peren hebben een vergelijkbare samenstelling. Bessen, zoals blauwe bessen, aardbeien en frambozen, vormen een uitzondering omdat ze minder suiker bevatten.
Vruchtensap drinken is een ander verhaal. Een glas sinaasappelsap bevat evenveel suiker als een blikje frisdrank. Daarom beschouw ik het niet als een gezonde drank.
Waarheid 10: Vasten is het beste dieet van allemaal
Periodiek vasten is een manier om te beperken hoe vaak we eten. Als je perioden van vasten en eten afwisselt, eet je mogelijk minder calorieën omdat maaltijden meer voldoening geven.
Het kan veel voordelen hebben voor je lichaam en hersenen als je lichaam niet voortdurend voedsel hoeft te verwerken. De eenvoudigste manier om binnen een tijdsbestek van 8 tot 10 uur te eten, is het ontbijt over te slaan. Dit verbetert onder meer de insulineresistentie, de regulering van de bloedsuiker, de weerstand tegen stress, hoge bloeddruk en ontstekingen.
Maar als we het ontbijt overslaan, eten we minder en valt er minder voedsel te verkopen. Dat zou kunnen helpen verklaren waarom het advies om nooit het ontbijt over te slaan blijft bestaan.
Het P:E-dieet van Ted Naiman is een uitstekend boek over dit onderwerp.