Las autoridades sanitarias nos dicen que sustituyamos las grasas saturadas, presentes en productos de origen animal como la carne, el queso y el yogur, por aceites vegetales. Creo que muchos de esos aceites merecen un examen más detenido.
El nombre «aceite vegetal» suena natural, pero muchos de estos productos se extraen de semillas y no de hortalizas. En realidad, los aceites vegetales son perjudiciales para la salud y, además, ni siquiera son aceites procedentes de hortalizas, sino aceites de semillas producidos industrialmente.
https://twitter.com/Rob_NBF/status/1269644757334097923
Podemos distinguir dos grupos de aceites: los que prefiero usar y los que prefiero evitar.
Los aceites que suelo usar son:
- Aceite de oliva (preferiblemente virgen extra)
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Aceite de palma
Los aceites que suelo evitar son:
- Aceite de girasol
- Aceite de cártamo
- Aceite de linaza
- Aceite de canola
- Aceite de maíz
- Aceite de soja
- Aceite de semilla de algodón
- Aceite de semilla de uva
- Aceite de salvado de arroz
Los aceites del primer grupo se pueden extraer con relativamente poco procesamiento y contienen una combinación de grasas saturadas y monoinsaturadas. Muchos aceites del segundo grupo se refinan mediante varios procesos industriales y tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas.
Los restaurantes y la industria alimentaria utilizan sobre todo los aceites del segundo grupo porque suelen ser más baratos. A principios del siglo XX, a Procter & Gamble se le ocurrió convertir estos residuos tóxicos en aceites para cocinar.
Los aceites que antes se usaban para fabricar velas y jabón se hidrogenaron más tarde para convertirlos en grasas sólidas parecidas a las grasas animales.
Incluso pagaron a la Asociación Estadounidense del Corazón para que promocionara los aceites vegetales como una alternativa saludable a las grasas animales en la década de 1940. Aquella promoción tuvo una influencia duradera: los consejos nutricionales actuales todavía se basan en esas antiguas recomendaciones.
Durante el siglo siguiente, el consumo anual de aceite vegetal aumentó de 11 a 59 libras por persona. También aumentaron las enfermedades crónicas, aunque esa evolución paralela no demuestra por sí sola una relación causal.
Recomiendo ver este vídeo para conocer mejor el contexto.
Tengo dos preocupaciones principales respecto a los aceites que evito:
Cómo se extraen
Estos aceites suelen requerir un procesamiento considerable. Para extraer el aceite de estas semillas, las calientan a temperaturas extremadamente altas y las prensan con maquinaria industrial. Después refinan los aceites calentándolos a altas temperaturas y añadiéndoles hidróxido de sodio (sosa cáustica). Por último, los desgomaban, blanquean y desodorizan.
Piénsalo. Si prensas una aceituna, obtienes aceite. Si prensas un coco, obtienes aceite. Pero si prensas una semilla de soja o de girasol, no obtienes ni de lejos la misma cantidad. Se utilizan sustancias químicas industriales y disolventes para extraer el aceite, cambiarle el color y eliminar su olor desagradable.
Qué tipo de grasas contienen
Estos aceites nocivos tienen un contenido muy alto de ácidos grasos omega 6. Estos ácidos grasos no son perjudiciales por sí mismos: los necesitamos para sobrevivir. Sin embargo, necesitamos que los ácidos grasos omega 3 y omega 6 estén más o menos equilibrados, por ejemplo, en una proporción de 1:1.
Según algunos informes, en ciertas dietas modernas esa proporción es más bien de entre 20:1 y 50:1 a favor del omega 6. Una proporción elevada de ácidos grasos omega 6 frente a omega 3 puede contribuir a la inflamación crónica del organismo.
He visto afirmaciones que relacionan ese desequilibrio con enfermedades y con la facilidad con que algunas personas se queman tan rápido con el sol. Un desequilibrio puede contribuir a un gran número de enfermedades crónicas, entre ellas la obesidad, la diabetes, la enfermedad de Alzheimer, las enfermedades cardíacas, el acné y las enfermedades autoinmunes.
Por tanto, las grasas omega 3 son grasas esenciales que debes obtener a través de la alimentación. Cumplen funciones importantes en el corazón, el cerebro y el metabolismo. Las grasas omega 6 también son esenciales y constituyen una fuente importante de energía para el organismo. Sin embargo, la dieta occidental puede aportar mucho más omega 6 que omega 3.
Los aceites vegetales tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas que, por su estructura molecular, se oxidan fácilmente tanto en la despensa como en el cuerpo. Acaban incorporándose a las membranas celulares y, cuando se oxidan allí, dañan las moléculas de las células.
Via negativa
Puede que aumentar solo el omega 3 no baste para cambiar sustancialmente la proporción. Como los ácidos grasos omega 6 están tan presentes en todas partes, podría ser poco práctico compensar su ingesta simplemente añadiendo omega 3.
Conseguirás una proporción saludable reduciendo la ingesta de omega 6 en lugar de aumentar la de omega 3 (via negativa). En otras palabras, comer menos alimentos ricos en omega 6 puede modificar esa proporción.
Puedes hacerlo así:
- Deja de usar aceites vegetales para cocinar.
- Tira la margarina.
- Evita los alimentos que incluyan aceites de semillas producidos industrialmente entre sus ingredientes.
- No comas fuera tan a menudo.
- No compres alimentos procesados; evita, en definitiva, casi todo lo que venga en una caja o un envase (el 80 % de los productos del supermercado).
Y, en su lugar:
- Da prioridad a los alimentos integrales.
- Consume grasas de origen animal presentes en alimentos como la carne, el pescado, el queso y el yogur.
- Consume otras grasas saludables, como frutos secos, semillas, aceite de oliva, aceite de coco y aguacates.
- Usa mantequilla, aceite de oliva o aceite de coco para cocinar.
- Toma suplementos de aceite de pescado.
- Come verduras de verdad.
No es realista pensar que eliminarás por completo los aceites vegetales tóxicos de tu vida, a menos que nunca comas nada que no hayas comprado o preparado tú. Al fin y al cabo, también hay que disfrutar de la vida.
Si limitas su consumo en el día a día, no hace falta preocuparse por cada comida ocasional en un restaurante o evento social.
Entre los muchos productos que contienen aceites vegetales están:
- Pan
- Galletas y productos de bollería y repostería
- Cereales de desayuno
- Alimentos fritos
- Condimentos, marinadas, salsas y aliños
- Patatas fritas de bolsa
- Comidas para calentar en el microondas
- Todo lo que venga en una caja o un envase
- Hamburguesas vegetales
- Productos sustitutivos de comidas
Si quieres leer más sobre este tema, recomiendo Deep Nutrition y The Big Fat Surprise.