A medida que trabajar desde casa se vuelve más habitual, quizá más personas descubran lo fácil que es acabar con dolor de espalda y hombros después de pasar muchas horas ante un escritorio. Prestar atención a la postura y al movimiento importa más que nunca.
Llevo diez años trabajando desde casa y he tenido muchos problemas físicos por mi postura. La experiencia me ha enseñado mucho. Durante años trabajé con mi fisioterapeuta para controlar esos problemas.
Mantener una buena postura de trabajo siempre ha sido para mí uno de los principales retos de la vida de nómada digital. Contar con el equipo adecuado y un poco de creatividad puede marcar una gran diferencia.
Tal vez pienses que esto no es importante para ti porque todavía no sientes dolor, pero merece la pena hacer cambios antes de que aparezcan los problemas. Cuando el dolor se vuelve persistente, puede ser difícil eliminarlo por completo.
Trabajar sentado
Cuando te sientes a trabajar con un ordenador, hay tres puntos principales en los que fijarte:
- La parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de los ojos.
- La columna vertebral debe mantener una posición neutra.
- Los brazos y las piernas deben estar relajados.
https://twitter.com/gijsheerkens/status/1249619109911945217
Parte superior de la pantalla a la altura de los ojos
La parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de los ojos para que el cuello mantenga una posición neutra y puedas mirar al frente.
Asegúrate de que la pantalla no esté demasiado lejos de tus ojos y puedas leerlo todo bien. De lo contrario, tenderás a inclinar la cabeza hacia delante.
El Roost Stand es un soporte para portátil compacto y muy útil que permite elevar la pantalla hasta la altura de los ojos. Quizá tengas que colocarlo sobre unos libros, un cajón o una caja para conseguir la altura adecuada.
Además, necesitarás un teclado y un ratón independientes.
Columna vertebral en una posición neutra
La columna vertebral tiene una curvatura natural que puedes procurar conservar mientras trabajas. Esto significa evitar inclinarte hacia delante y encorvar la espalda.
Una silla de oficina con apoyo lumbar puede ayudarte a conseguirlo.
Brazos y piernas relajados
Mantén los brazos en un ángulo aproximado de 90 grados, apoyados en el escritorio y, a ser posible, en los reposabrazos de una silla.
La mejor opción es una silla de oficina con reposabrazos ajustables; un escritorio ajustable es aún mejor.
Mantén las piernas en un ángulo aproximado de 90 grados, con los pies apoyados en el suelo. La mejor opción es una silla de oficina de altura ajustable.
Trabajar de pie
Desde hace tiempo, los expertos aconsejan pasar de pie entre el 25% y el 50% del tiempo en el puesto de trabajo. Un escritorio para trabajar de pie puede ser de gran ayuda. Un escritorio de altura ajustable te permite trabajar tanto sentado como de pie.
Cuando trabajes de pie con un ordenador, hay tres puntos principales en los que fijarte:
- Debes mantenerte erguido.
- La parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de los ojos.
- Los brazos y las piernas deben adoptar una posición natural.
https://twitter.com/gijsheerkens/status/1249627125210062852
Mantente erguido
Mantente erguido. Permanecer de pie cómodamente durante períodos largos puede requerir práctica. Por eso, un escritorio para trabajar de pie puede ayudarte a variar de postura.
Procura que la columna vertebral conserve su curvatura natural y acerca los omóplatos entre sí. No te inclines hacia delante ni bascules la pelvis.
Intenta mantener el cuello, las caderas y los pies aproximadamente alineados.
Parte superior de la pantalla a la altura de los ojos
La parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de los ojos para que el cuello mantenga una posición neutra y puedas mirar al frente.
Asegúrate de que la pantalla no esté demasiado lejos de tus ojos y puedas leerlo todo bien. De lo contrario, tenderás a inclinar la cabeza hacia delante.
El Roost Stand es un soporte para portátil compacto y muy útil que permite elevar la pantalla hasta la altura de los ojos. Quizá tengas que colocarlo sobre unos libros, un cajón o una caja para conseguir la altura adecuada.
Además, necesitarás un teclado y un ratón independientes.
Brazos y piernas en una posición natural
Los brazos y las piernas deben adoptar una posición natural al estar de pie. Esto significa separar un poco las piernas y flexionar ligeramente las rodillas para distribuir el peso por igual entre ambas piernas.
Mantén los brazos en un ángulo aproximado de 90 grados a lo largo del día, apoyados en el escritorio. Por eso, el escritorio para trabajar de pie debe quedar a la altura de los codos.
Alternar posturas
Es fundamental cambiar de postura a lo largo del día. Mi fisioterapeuta me aconsejó beber muchos vasos pequeños de agua. Ir a rellenarlos te da un motivo para levantarte y caminar varias veces cada hora.
Otra opción es alternar entre distintas posturas de trabajo durante el día. Hablé de esta idea con Boris en Twitter. Coincide con la recomendación general de que cambiar de postura es fundamental.
Puedes sentarte, estar de pie, caminar, recostarte o tumbarte en distintos momentos. Un iPad Pro me ha hecho plantearme trabajar así. Creo que podría funcionar si no tienes que hacer muchas tareas repetitivas.
https://twitter.com/Boris/status/1125776961320706049
Cuidados habituales
Además de organizar bien tu espacio de trabajo, estos hábitos pueden ayudarte a mantener la movilidad:
- Haz cada mañana algunos estiramientos de yoga para la zona lumbar.
- Compra una banda elástica y haz tirones hacia la cara u otros ejercicios de movilidad de hombros.
- Levantar pesas es la mejor manera de mantenerse en forma y gozar de buena salud en general.
- Sigue moviéndote: camina al menos entre 30 y 60 minutos al día.
- Considera recibir masajes con regularidad, quizá una vez al mes, para aliviar la tensión muscular.