Nu thuiswerken steeds gebruikelijker wordt, zullen meer mensen merken hoe gemakkelijk lange uren achter een bureau tot rug- en schouderpijn kunnen leiden. Aandacht voor je houding en beweging is belangrijker dan ooit.
Ik werk al tien jaar thuis en heb door mijn houding veel lichamelijke klachten gehad. Door ervaring heb ik veel geleerd. Ik heb jarenlang met mijn fysiotherapeut gewerkt om die klachten onder controle te krijgen.
Een goede werkhouding is voor mij altijd een van de grootste uitdagingen van het leven als digitale nomade geweest. De juiste hulpmiddelen en wat creativiteit kunnen echt verschil maken.
Misschien denk je dat dit voor jou niet belangrijk is omdat je nog geen pijn hebt, maar het is de moeite waard om dingen aan te passen voordat er klachten ontstaan. Als pijn eenmaal aanhoudt, kan het moeilijk zijn om er helemaal vanaf te komen.
Zittend werken
Als je achter een computer gaat zitten, zijn er drie belangrijke punten om op te letten:
- De bovenkant van je scherm moet op ooghoogte staan.
- Je wervelkolom moet in een neutrale stand staan.
- Je armen en benen moeten kunnen rusten.
https://twitter.com/gijsheerkens/status/1249619109911945217
Bovenkant van het scherm op ooghoogte
De bovenkant van je scherm moet op ooghoogte staan, zodat je nek in een neutrale stand blijft en je recht vooruit kunt kijken.
Zorg dat het scherm niet te ver van je ogen staat, zodat je alles nog goed kunt lezen. Anders ben je geneigd je hoofd naar voren te steken.
De Roost Stand is een handige, compacte laptopstandaard waarmee je je scherm op ooghoogte kunt brengen. Misschien moet je hem op boeken, een lade of een doos zetten om de juiste hoogte te bereiken.
Daarnaast heb je een apart toetsenbord en een aparte muis nodig.
Wervelkolom in een neutrale stand
Je wervelkolom heeft een natuurlijke kromming die je tijdens het werken zo veel mogelijk kunt behouden. Dat betekent dat je niet voorover moet buigen met een bolle rug.
Een bureaustoel met steun voor je onderrug kan daarbij helpen.
Armen en benen in rust
Houd je armen in een hoek van ongeveer 90 graden, steunend op het bureau en liefst ook op de armleuningen van een stoel.
Een bureaustoel met verstelbare armleuningen is de beste optie, en een verstelbaar bureau is nog beter.
Houd je benen in een hoek van ongeveer 90 graden, met je voeten plat op de grond. Een in hoogte verstelbare bureaustoel is de beste optie.
Staand werken
Deskundigen raden al lang aan om ongeveer 25% tot 50% van de tijd aan je werkplek te staan. Een stabureau kan daarbij goed helpen. Met een in hoogte verstelbaar bureau kun je zowel zittend als staand werken.
Als je staand achter een computer werkt, zijn er drie belangrijke punten om op te letten:
- Je moet rechtop staan.
- De bovenkant van je scherm moet op ooghoogte staan.
- Je armen en benen moeten in een natuurlijke houding staan.
https://twitter.com/gijsheerkens/status/1249627125210062852
Sta rechtop
Sta rechtop. Het kan oefening vergen om langere tijd comfortabel te staan. Daarom kan een stabureau je helpen om van houding te wisselen.
Zorg dat je wervelkolom zijn natuurlijke kromming behoudt en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Buig niet voorover en kantel je bekken niet.
Probeer je nek, heupen en voeten ongeveer op één lijn te houden.
Bovenkant van het scherm op ooghoogte
De bovenkant van je scherm moet op ooghoogte staan, zodat je nek in een neutrale stand blijft en je recht vooruit kunt kijken.
Zorg dat het scherm niet te ver van je ogen staat, zodat je alles nog goed kunt lezen. Anders ben je geneigd je hoofd naar voren te steken.
De Roost Stand is een handige, compacte laptopstandaard waarmee je je scherm op ooghoogte kunt brengen. Misschien moet je hem op boeken, een lade of een doos zetten om de juiste hoogte te bereiken.
Daarnaast heb je een apart toetsenbord en een aparte muis nodig.
Armen en benen in een natuurlijke houding
Je armen en benen moeten in een natuurlijke stahouding blijven. Dat betekent dat je benen iets uit elkaar staan en je knieën licht gebogen zijn, zodat je gewicht gelijkmatig over beide benen verdeeld is.
Houd je armen gedurende de dag in een hoek van ongeveer 90 graden, steunend op het bureau. Je stabureau moet dus op ellebooghoogte staan.
Afwisselen
Het is belangrijk om gedurende de dag van houding te wisselen. Mijn fysiotherapeut adviseerde me om vaak kleine glazen water te drinken. Als je je glas bijvult, heb je een reden om meerdere keren per uur op te staan en te lopen.
Een andere mogelijkheid is om gedurende de dag tussen verschillende werkhoudingen te wisselen. Over die aanpak sprak ik op Twitter met Boris. Hij sluit aan bij het algemene advies om regelmatig van houding te veranderen.
Je kunt op verschillende momenten zitten, staan, lopen, onderuitgezakt zitten of liggen. Een iPad Pro heeft me aan het denken gezet over deze manier van werken. Ik denk dat het zou kunnen werken als je niet veel repetitieve taken hoeft te doen.
https://twitter.com/Boris/status/1125776961320706049
Onderhoud
Naast de inrichting van je werkplek kunnen deze gewoonten je helpen om soepel te blijven bewegen:
- Doe elke ochtend wat yogarekoefeningen voor je onderrug.
- Koop een weerstandsband en doe trekoefeningen richting je gezicht of andere mobiliteitsoefeningen voor je schouders.
- Trainen met gewichten is de beste manier om over het geheel genomen fit en gezond te blijven.
- Blijf bewegen: wandel minstens 30 tot 60 minuten per dag.
- Overweeg een regelmatige massage, bijvoorbeeld eens per maand, om spanning in je spieren te verminderen.