«Calorías que entran, calorías que salen» es un punto de partida útil para entender los cambios de peso. Pero ¿qué influye en ambos lados de la ecuación?
Hace poco leí The Hormone Factor, que me hizo pensar más en el papel de las hormonas. El libro afirma que el exceso de peso se debe al desequilibrio de al menos nueve hormonas diferentes.
Creo que el libro a veces simplifica demasiado la relación entre causa y efecto. La obesidad puede afectar a las hormonas, del mismo modo que estas pueden influir en el comportamiento y la composición corporal.
Para perder peso hace falta mantener un déficit calórico, pero eso no explica por completo cómo se consigue.
Aun así, merece la pena conocer las hormonas: influyen, entre otras cosas, en el estrés, el sueño, el crecimiento muscular, la libido y la energía.
El exceso de grasa corporal puede afectar a los niveles hormonales y dificultar el cambio de hábitos. Y, como hemos visto antes, casi el 90 % de los adultos tiene un exceso de grasa corporal.
La ginecomastia, la barriga de papá y la grasa abdominal son frecuentes. Para mí son motivos para prestar atención a la composición corporal y, cuando proceda, a la salud hormonal.
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Las hormonas más importantes son:
- Insulina (producida por el páncreas)
- Regula los niveles de azúcar en sangre
- Regula el almacenamiento de grasa
- Regula el crecimiento muscular
- Hormona tiroidea (tiroides)
- Estimula la oxidación de grasas
- Libera energía
- Mejora la circulación sanguínea
- Acelera el metabolismo
- Favorece la eliminación de desechos
- Reduce el colesterol
- Relaja los músculos y las articulaciones
- Genera calor corporal
- Estimula el sistema inmunitario
- Testosterona (testículos, ovarios, glándulas suprarrenales)
- Estimula el crecimiento muscular
- Estimula la descomposición de grasas
- Da fuerza en situaciones de estrés
- Aumenta la libido
- Mejora la energía y el estado de ánimo
- Estrógeno (ovarios, glándulas suprarrenales, tejido adiposo)
- Ayuda a proteger contra la osteoporosis
- Ayuda a prevenir las arrugas
- Regula la menstruación
- Eleva la energía y mejora el estado de ánimo
- Aumenta el deseo sexual en las mujeres
- Estimula el crecimiento de las mamas (también en los hombres)
- Estimula el almacenamiento de grasa
- Progesterona (ovarios, glándulas suprarrenales, testículos)
- Evita la retención de líquidos
- Regula la menstruación y el embarazo
- Relaja la mente
- Mejora el sueño
- Hormona del crecimiento (hipófisis)
- Fortalece los músculos
- Regula la oxidación de grasas
- Regula el crecimiento en los jóvenes
- Regula la energía y la recuperación
- DHEA (glándulas suprarrenales)
- Estimula el crecimiento muscular
- Favorece la oxidación de grasas
- Apoya el sistema inmunitario
- Cortisol (glándulas suprarrenales)
- Proporciona energía rápida en situaciones de estrés
- Eleva los niveles de azúcar en sangre
- Inhibe la inflamación
- Estimula la actividad y la capacidad de decisión
- Reduce las alergias y la fiebre
- Melatonina (glándula pineal)
- Favorece el sueño
- Actúa como antioxidante
- Apoya el sistema inmunitario
Nuestro cuerpo es un sistema complejo y ninguna medida cuenta toda la historia.
Por eso vuelvo a lo básico: sueño, alimentación y movimiento.
Estos son los hábitos en los que quiero centrarme para cuidar mi salud:
- Come alimentos integrales tal como los ofrece la naturaleza.
- Prioriza la densidad nutricional comiendo principalmente alimentos de origen animal.
- Come pocos carbohidratos y nada de azúcar.
- Come suficientes grasas animales y aceites saludables.
- Da prioridad a las proteínas.
- Modera el consumo de gluten y lácteos.
- Evita el alcohol o bébelo con moderación.
- Bebe abundante agua.
- Identifica los alimentos que provocan inflamación en tu cuerpo.
- El entrenamiento de fuerza es imprescindible.
- Muévete entre 30 y 60 minutos al día, o más.
- Mantén un horario de sueño regular.