Estoy sentado en una terraza soleada con un café solo. Llevo catorce horas de ayuno y observo a la gente que pasa. Me pregunto por qué tantas personas mayores parecen dar por sentada una mala salud.
Envejecer es inevitable. La obesidad, la pérdida de músculo y la diabetes no tienen por qué acompañar necesariamente a la edad.
Para salir de esa mentalidad, creo que el primer paso es dejar de lado los consejos nutricionales convencionales y empezar a razonar desde una perspectiva evolutiva.
Para mí, envejecer con salud tiene que ver con cómo me siento y funciono tanto ahora como en el futuro.
Problema 1: exceso de grasa corporal
Cuestiono la idea de que las grasas saturadas de la dieta deban juzgarse únicamente por su efecto sobre el colesterol.
El cuerpo necesita colesterol, así que me cuesta creer que una sola cifra cuente toda la historia. Si hubiera sido perjudicial, la selección natural lo habría eliminado hace mucho tiempo.
Creo que esta premisa influye en los consejos nutricionales de formas que pueden crear problemas:
- Te dicen que comas menos alimentos de origen animal y más de origen vegetal; por ejemplo, que sustituyas la carne por cereales. Pero la densidad nutricional de los alimentos vegetales es mucho menor que la de los animales, lo que, según este argumento, te lleva a comer de más y a aumentar tu porcentaje de grasa corporal. Y el exceso de grasa corporal acelera el envejecimiento.
- Te dicen que limites las grasas saturadas y consumas aceites vegetales en su lugar; por ejemplo, que cambies la mantequilla por margarina. Pero, a mi juicio, los aceites vegetales son productos muy procesados y lo peor que puedes comer: provocarían inflamación inmediata y alterarían la regulación hormonal, la expresión génica y el metabolismo.
Creo que esos consejos dejan fuera partes importantes del panorama.
Según mi interpretación, el colesterol solo empieza a ser perjudicial cuando hay inflamación en el cuerpo. Los aceites vegetales provocarían inflamación por oxidación, mientras que el azúcar y otros carbohidratos causarían picos constantes de glucosa en sangre.
Por eso no tiene sentido apartar al bueno para dejar que los malos sigan actuando porque la industria alimentaria y la farmacéutica ganan dinero con ello.
Primero observo el entorno que hemos creado. Desde sus comienzos, las revoluciones agrícola e industrial han causado estragos en nuestro cuerpo, sencillamente porque la evolución humana no puede seguir el ritmo del progreso tecnológico.
Problema 2: pérdida de músculo
La sarcopenia es la pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad. A partir de los 30 años, se pierde alrededor de un 5 % de masa muscular cada diez años. Esa pérdida se acumula rápidamente.
Tener menos músculo significa gastar menos energía al día, por lo que es más fácil tener un superávit calórico y ganar grasa. La energía que ingieres y que el cuerpo no usa se almacena como grasa.
Con menos músculo y más grasa, la vida cotidiana se vuelve más difícil. Como consecuencia, te mueves menos y ganas más grasa mientras sigues perdiendo músculo. Es un círculo vicioso.
Ese ciclo puede reducir la calidad de vida y aumentar los riesgos para la salud. Considero que el entrenamiento de fuerza es una forma valiosa de combatir la pérdida de músculo. Cuanto mayor eres, más importante se vuelve.
Resultado: resistencia a la insulina
Juntos, el exceso de grasa corporal y la pérdida de músculo pueden contribuir a la resistencia a la insulina y al síndrome metabólico. Quiero afrontar esos riesgos mediante hábitos que puedo cambiar.
En pocas palabras, según esta explicación, la resistencia a la insulina aparece cuando las células grasas se van llenando porque acumulas demasiada grasa corporal. El páncreas produce cada vez más insulina para intentar almacenar en esas células la energía que ingieres. Esto desencadena una serie de problemas en el organismo.
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Es natural sentirse distinto a los 65 años que a los 25, pero no quiero dar por hecho que todo deterioro sea inevitable. Hemos llegado a un punto en el que tanta gente está en mala forma que parece normal estar así.
Si haces lo mismo que todos, acabarás como todos. Pero yo no quiero eso y me niego a caer en esta trampa social. Quiero sentirme y verme lo mejor posible, y estoy obsesionado con ello.
Mientras tengas demasiada grasa corporal, creo que no puedes darte todos los caprichos. Tu composición corporal debería ser tu prioridad. Eso implica aprender sobre nutrición y levantar pesas en vez de beber vino y ver la televisión.
Conviene aclarar qué significa aquí tener demasiada grasa: un porcentaje de grasa corporal demasiado alto. En muchas personas no se ve a simple vista cuando llevan ropa. A esto se le llama «delgado con grasa» y es importante entenderlo.
Según este criterio, un buen porcentaje de grasa corporal es del 10 al 14 % en hombres y del 20 al 24 % en mujeres. Si el tuyo es mayor, considero que te conviene mejorar tu composición corporal antes que nada.
El exceso de grasa corporal es frecuente, y esa es una de las razones por las que creo que la composición corporal merece atención.
Recomiendo a cualquier persona interesada en el tema que lea el trabajo de @mangan150. Este microbiólogo tenía entonces 65 años y compartía investigaciones e ideas prácticas sobre el ejercicio y el envejecimiento.
Aprendí mucho de él y este artículo se basa en gran medida en su contenido.
El consejo habitual de «comer menos y moverse más» me parece insuficiente por sí solo. Prefiero centrarme en hábitos que favorezcan la salud antes de que los problemas se agraven.
Mi premisa sería «come alimentos nutritivos, muévete con intensidad»: es decir, elige alimentos ricos en nutrientes, no comas durante todo el día (ayuno intermitente) y practica entrenamiento de fuerza.