Ik zit op een zonnig terras met een zwarte koffie. Ik ben veertien uur aan het vasten en kijk naar de voorbijgangers. Ik vraag me af waarom zoveel oudere mensen een slechte gezondheid als vanzelfsprekend lijken te zien.
Ouder worden is onvermijdelijk. Obesitas, spierverlies en diabetes hoeven niet automatisch bij het ouder worden te horen.
De eerste stap om van die gedachte af te komen, is volgens mij om gangbare voedingsadviezen terzijde te schuiven en vanuit een evolutionair perspectief na te denken.
Gezond ouder worden gaat voor mij over hoe ik me nu én later voel en functioneer.
Probleem 1: te veel lichaamsvet
Ik betwijfel of je verzadigd vet in voeding uitsluitend moet beoordelen op het effect ervan op cholesterol.
Het lichaam heeft cholesterol nodig. Daarom ben ik sceptisch als alleen die waarde het hele verhaal moet vertellen. Als cholesterol slecht was geweest, zou natuurlijke selectie het allang hebben verwijderd.
Volgens mij beïnvloedt deze aanname voedingsadviezen op manieren die problemen kunnen veroorzaken:
- Er wordt gezegd dat je minder dierlijke en meer plantaardige producten moet eten, bijvoorbeeld vlees vervangen door granen. Maar de voedingsstoffendichtheid van plantaardig voedsel is veel lager dan die van dierlijk voedsel. Daardoor zou je vanzelf meer eten en een hoger vetpercentage krijgen. En overtollig lichaamsvet versnelt het ouder worden.
- Er wordt gezegd dat je minder verzadigd vet moet eten en in plaats daarvan plantaardige oliën moet nemen, bijvoorbeeld margarine in plaats van boter. Maar plantaardige oliën zijn volgens mij sterk bewerkte rommel en het slechtste wat je kunt eten: ze zouden direct ontstekingen in het lichaam opwekken en de hormoonregulatie, genexpressie en stofwisseling verstoren.
Volgens mij laat dat advies belangrijke delen van het verhaal buiten beschouwing.
Cholesterol wordt volgens mij pas schadelijk als er ontstekingen in het lichaam zijn. Plantaardige oliën zouden via oxidatie ontstekingen veroorzaken, terwijl suiker en andere koolhydraten voortdurend bloedsuikerpieken veroorzaken.
Het heeft dus geen zin om de goede partij uit te schakelen zodat de slechte hun gang kunnen blijven gaan, omdat de voedings- en farmaceutische industrie er geld aan verdienen.
Ik kijk eerst naar de omgeving die we hebben gecreëerd. Sinds de landbouw- en de industriële revolutie begonnen, hebben ze volgens mij ons lichaam schade berokkend, simpelweg omdat de menselijke evolutie de technologische vooruitgang niet kan bijhouden.
Probleem 2: spierverlies
Sarcopenie is het verlies van spiermassa en spierkracht dat samenhangt met ouder worden. Vanaf ongeveer je dertigste zou je per tien jaar zo'n 5% van je spiermassa verliezen. Dat telt snel op.
Met minder spieren verbruik je dagelijks minder energie, waardoor je gemakkelijker een calorieoverschot hebt en vet aankomt. Energie die je binnenkrijgt maar niet verbruikt, wordt immers als vet opgeslagen.
Met minder spieren en meer vet wordt het dagelijks leven zwaarder. Daardoor beweeg je minder en kom je nog meer vet aan terwijl je spieren blijft verliezen. Zo ontstaat een vicieuze cirkel.
Die cirkel kan de kwaliteit van leven verminderen en gezondheidsrisico's vergroten. Ik zie krachttraining als een waardevolle manier om spierverlies tegen te gaan. Hoe ouder je wordt, hoe belangrijker krachttraining wordt.
Gevolg: insulineresistentie
Samen kunnen overtollig lichaamsvet en spierverlies bijdragen aan insulineresistentie en het metabool syndroom. Ik wil die risico's aanpakken via gewoonten die ik kan veranderen.
Kort gezegd betekent insulineresistentie volgens deze uitleg dat je vetcellen steeds voller raken doordat je te veel lichaamsvet krijgt. De alvleesklier maakt dan steeds meer insuline aan om de energie die je eet in die vetcellen op te slaan. Dat zet een reeks problemen in je lichaam in gang.
https://twitter.com/Mangan150/status/1283399975037095936
Het is natuurlijk dat je je op je 65e anders voelt dan op je 25e, maar ik wil niet aannemen dat elke achteruitgang onvermijdelijk is. Tegenwoordig zijn zoveel mensen niet fit dat we het normaal zijn gaan vinden.
Als je doet wat iedereen doet, word je zoals iedereen. Maar dat wil ik niet; ik weiger in deze maatschappelijke val te trappen. Ik wil me zo goed mogelijk voelen en er zo goed mogelijk uitzien, en ben er obsessief mee bezig.
Zolang je te veel lichaamsvet hebt, kun je jezelf volgens mij geen onbeperkte verwennerij permitteren. Je lichaamssamenstelling verdient dan je volle aandacht. Dat betekent leren over voeding en gewichten heffen in plaats van wijn drinken en tv-kijken.
Ik moet hier verduidelijken wat ik bedoel met te veel lichaamsvet: een te hoog lichaamsvetpercentage. Bij veel mensen zie je dat niet als ze kleding dragen. Dit wordt ‘skinny fat’ genoemd en is belangrijk om te begrijpen.
Een goed vetpercentage is volgens deze maatstaf 10–14% voor mannen en 20–24% voor vrouwen. Ligt het jouwe hoger, dan is het volgens mij in je eigen belang om eerst je lichaamssamenstelling te verbeteren.
Te veel lichaamsvet komt veel voor. Dat is een van de redenen waarom ik denk dat lichaamssamenstelling aandacht verdient.
Ik raad iedereen die belangstelling heeft voor dit onderwerp aan het werk van @mangan150 te lezen. Deze microbioloog was destijds 65 en deelde onderzoek en praktische ideeën over fitheid en ouder worden.
Ik heb veel van hem geleerd en dit artikel is grotendeels op zijn werk gebaseerd.
Het gebruikelijke advies om ‘minder te eten en meer te bewegen’ vind ik op zichzelf te beperkt. Ik richt me liever op gewoonten die de gezondheid ondersteunen voordat problemen ernstig worden.
Mijn uitgangspunt zou zijn: ‘eet voedzaam, beweeg intensief’. Met andere woorden: eet voedsel met veel voedingsstoffen, eet niet de hele dag door (periodiek vasten) en doe aan krachttraining.